Zmęczenie, niechęć do ćwiczeń – jak sobie poradzić z tym problemem?

Objawy takiej jak zmęczenie i niechęć do ćwiczeń mogą oznaczać początek przetrenowania, które może dotknąć nie tylko sportowców wyczynowych. Istnieje wiele symptomów wskazujących na przetrenowanie np.

• odczucie zmęczenia, wyczerpanie,
• bóle i zawroty głowy (w tym tzw. mroczki)
• niechęć do treningu,
• słabe samopoczucie,
• bóle mięśni, stawów, kontuzje (np. wiele kontuzji stawów kolanowych, skokowych, łokciowych, barkowych – wynika z chronicznego przetrenowania, kumulacja mikrourazów odnoszonych w treningu),


Mogą się także pojawiać inne objawy, takie jak:
• zmniejszenie siły, wytrzymałości, szybkości,
• obniżenie kondycji (słabsze wyniki biegowe itd.),
• obniżona prędkość reakcji (refleks),
• zaburzenia koordynacji,
• niezborność ruchów,
• podwyższone tętno spoczynkowe (szczególnie mierzone rano),


Uwaga: wychodzenie z przetrenowania to może być wielomiesięczny proces!
W pierwszej kolejności znajdź przyczynę przetrenowania:
- jak intensywnie i jak często trenujesz? (jeśli masz więcej niż 4-5 treningów tygodniowo jesteś na prostej drodze do kontuzji! Zostaw tak wielką częstotliwość treningu zawodowcom, wspomagającym się nielegalnie farmakologią np. „plaga astmy" wśród zawodników i zawodniczek sportów zimowych),
- jak się odżywiasz? (im gorsza dieta, tym większe szanse na przetrenowanie. Sprawdź czy dostarczasz właściwą ilość kalorii, białka, tłuszczy, węglowodanów względem swojego wieku, wagi, metabolizmu/układu hormonalnego, treningu, celu treningowego),
- ile czasu poświęcasz na sen? (im mniej snu, tym gorsza gospodarka hormonalna, zaburzony metabolizm, gorsze samopoczucie, czas reakcji, siła i masa mięśniowa = droga do przetrenowania),
- jaką masz pracę? Im ciężej pracujesz fizycznie, tym łatwiej o przetrenowanie. Trening do dodatkowe obciążenie. Im większy stres w pracy – tym łatwiej o przetrenowanie,
- jaki stosujesz trening? Np. metody siłowe, ciężkoatletyczne, treningi ekscentryczne, ciężkie i częste interwały, treningi kompleksowe – mogą szybko spowodować przetrenowanie. Uwaga: większość treningów siłowych spotykanych w sieci jest układanych przez ludzi nie mających pojęcia o metodyce. Spotyka się np. zalecenia by wykonywać 20 serii na klatkę piersiową na jednej sesji,
- kiedy ostatni raz zmieniałeś plan treningowy? Zbyt długie stosowanie jednego schematu również może prowadzić do wyczerpania układu nerwowego i mięśni (oraz zwyczajnego znudzenia ćwiczeniami),
- jak często chorujesz? Spadek odporności może świadczyć właśnie o zaburzeniach i przetrenowaniu,
- jak zmieniasz obciążenia w ramach makro i mezo-cykli treningowych? (modyfikuj objętość, ilość powtórzeń i ciężary),


W celu zwalczenia przetrenowania na pewno należy:

  • ograniczyć aktywność fizyczną,
  • zapewnić odpowiednią ilość snu,
  • zadbać o zmiany otoczenia (najlepiej wyjechać nad morze lub w góry),
  • poprawić ilość i jakość posiłków (szczególnie zdrowe tłuszcze, warzywa, owoce, witaminy),
  • zadbać o odpowiednią ilość płynów (najlepiej z węglowodanami), szczególnie uwzględniając podejmowany wysiłek fizyczny, wiek oraz warunki pogodowe,
  • włączyć do treningu ćwiczenia rozciągające, relaksujące,
  • zwiększyć objętościowo rozgrzewkę, zmniejszyć intensywność oraz czas pracy,
  • zastosować pływanie, saunę, masaże i inne techniki pomocne w zwalczaniu znużenia,

Jeśli nie przetrenowałeś się – a odczuwasz coraz większe znużenie treningiem – zmień go! Biegałeś stałym tempem – potrenuj interwałowo, biegałeś na bieżni – biegaj w terenie, ćwiczyłeś metodą dzieloną spróbuj FBW, ćwiczyłeś całe ciało na sesji – wypróbuj push pull lub push pull legs. Nie bądź niewolnikiem tych samych ćwiczeń i systemów treningowych. Nic się nie stanie, jeśli zamiast np. przysiadów okazjonalnie wykonasz wykroki, zamiast wyciskania leżąc – wyciskanie sztangielkami, zamiast podciągania na drążku – ciężkie wiosłowanie sztangą. Przyjście na trening z nastawieniem na wykonanie „20 serii na klatkę i 12 na bicepsa" – sama ta świadomość może zniweczyć chęć trenowania.
Jeśli stosowałeś kreatynę w odstępie 6-8 tygodni wcześniej, rozważ wprowadzenie tego aminokwasu to stałej suplementacji (3-5 g dziennie, 12-16 tygodni). Jeśli stosujesz restrykcyjną dietę redukcyjną – może czas rozważyć zmianę tej metody (np. dodać niezbędne składniki odżywcze, zmiana treningu?). Zbytnie ograniczanie podaży tłuszczy i węglowodanów dla wielu osób skończy się porażką.
Jeśli codziennie biegasz – musisz liczyć się z wielokrotnie większą szansą odniesienia kontuzji i paradoksalnie spadkiem szybkości, wytrzymałości – osiągów. Więcej nie znaczy lepiej. Wg badań naukowych optymalne jest bieganie 3-4 x w tygodniu, nie więcej. Większa liczba treningów nie przynosi znaczących efektów. Cięższe i częstsze treningi – zostaw zawodowcom (nierzadko wspomagających się farmakologią). Podobnie trenowanie na maksimum swoich możliwości – na każdej sesji – przyczynia się do pogorszenia osiągów.


UWAGA: stosowanie kofeiny, efedryny, johimbiny, tyrozyny, geranium – czyli np. spalaczy tłuszczu i stacków przedtreningowych (także napojów „energetycznych") – jest rozwiązaniem doraźnym, nie przynosi efektów w dłuższym horyzoncie czasowym! Poszukaj przyczyn w treningu, diecie – faszerowanie się chemicznymi stymulantami – tylko maskuje skutki, nie usuwa przyczyn zmęczenia, przetrenowania! Po pewnym czasie osiągniesz jeszcze gorsze efekty i zmęczenie. Warto ograniczyć spożycie kofeiny, wykluczyć stosowanie spalaczy tłuszczu i substancji pobudzających na 5-6 tygodni. Zbyt częste stosowanie podobnych substancji ogranicza ich skuteczność, rodzi uzależnienie (nie potrenuję, jeśli nie wezmę „dopalacza").
W każdym wypadku warto przeprowadzić też badania lekarskie, by wykluczyć schorzenie (np. przewlekłe). Mężczyźni - poziom testosteronu całkowitego, wolnego, estrogenów (spadek poziomu testosteronu może wiązać się z mniejszą chęcią do trenowania, wzrost estrogenów- odkładanie się tłuszczu w „kobiecych" rejonach), ALAT, ASPAT, GGTP – jak funkcjonuje wątroba?; ponadto morfologia krwi, badanie moczu. Pamiętajmy, że wiele substancji dostępnych w obrocie – potężnie wpływa na gospodarkę hormonalną, blokując produkcję własnego testosteronu i uszkadzając wątrobę – tzw. prohormony – to nic innego, niż ładniej opakowany doping. A skutkuje to zmęczeniem, osłabieniem odporności, spadkiem siły i masy ciała po „cyklu" bez odblokowania produkcji endogennego testosteronu.