Jak jeść mniej i nie być głodnym?

Sama myśl o konieczności ograniczenia ilości spożywanych kalorii sprawia, iż czujemy się niekomfortowo. Głód kojarzy się z czymś nieprzyjemnym, dodatkowo trudnym do przetrzymania i okiełznania. Co zatem zrobić, aby w sposób jak najmniej bolesny ograniczyć ilość przyjmowanej z pożywieniem energii, by wywołać pożądany efekt związany z ubytkiem tkanki tłuszczowej?

Ile kalorii spożywam?

Warto zrezygnować z dość ogólnikowego podejścia względem dostarczanej z pożywienia energii. Najczęściej mówimy „jem mało” albo „jem dużo”. Jak pokazują obserwacje takie subiektywne podejście do tematu zazwyczaj niewiele wspólnego ma ze stanem faktycznym. Mamy tendencję do zaniżania lub zawyżania ilości spożywanych kilokalorii w zależności od okoliczności, składu i masy ciała czy płci. Tymczasem zamiast bawić się w mało precyzyjne przewidywania, ilość energii dostarczanej wraz z pożywieniem można policzyć – korzystając z darmowych narzędzi dostępnych na potreningu.pl. Gdy się okaże, że wynik przeszedł nasze najśmielsze oczekiwania i, że w trosce o zdrowie i wygląd zdecydowanie warto się ograniczyć, warto zastanowić się jak zrobić to najmniej dotkliwie.

Na liściu sałaty nie wyżyjesz!

Aby zniwelować skutki wielomiesięcznego czy wieloletniego przejadania się nielimitowaną ilością fast foodów i słodyczy, bardzo często narzucamy sobie wyrzeczenia zbyt rygorystyczne i trudne do realizowania w praktyce – takie jak nadmierna głodówka. Trzeba jednak mieć na uwadze, iż nie jest to rozwiązanie korzystne z punktu widzenia skuteczności – zazwyczaj pomimo chwilowego spadku w całkowitej masie ciała, po kilku tygodniach doprowadzamy do pogłębienia istniejącego problemu z masą i składem ciała. Dlatego też deficyt winien zaplanowany być w sposób przemyślany, uwzględniający naszą aktywność, parametry antropometryczne i procentowy udział tkanki tłuszczowej. Warto również mieć na uwadze fakt, iż ograniczenie ilości dostarczanych kilokalorii nie musi się wiązać z odczuwaniem dotkliwego i trudnego do wytrzymania głodu. Jak to zrobić?

Po pierwsze: przemyśl dobór produktów żywnościowych!

Z jednej strony wskazana jest rezygnacja z mało sycących i bogatych wyłącznie w tzw. puste kalorie produktów żywnościowych, a z drugiej uwzględnienie pokarmów charakteryzujących się wysoką wartością odżywczą i indeksem sytości. Słodycze warto zastąpić owocami, produkty z białej mąki produktami z mąki pełnoziarnistej, wędliny i przetwory mięsne – mięsem. Pamiętać należy o spożywaniu świeżych warzyw do każdego posiłku, a także o wartościowych źródłach tłuszczu, takich jak choćby jaja, orzechy (np. migdały), które dodatkowo zaspokajają apetyt naprawdę na bardzo długo.

Jeżeli zrezygnujesz z typowych wyzwalaczy objadania (słodycze, fast foody, masło orzechowe), a w ich miejsce uwzględnisz posiłki z konwencjonalnych produktów żywnościowych, przygotowywanych przy użyciu pożądanych technik kulinarnych (czyli gotowanie, pieczenie, duszenie, grillowanie – zamiast smażenia na głębokim oleju, rezygnacja z panierowania).

Po drugie: przemyśl kompozycję swoich posiłków!

Aby posiłki były satysfakcjonujące i syciły na długo, muszą być odpowiednio skomponowane. Znaczenie posiada nie tylko sama kaloryczność, ale udział poszczególnych makroskładników. Brak pełnowartościowego białka, błonnika i odpowiedniej ilości tłuszczu sprawiają, iż już w kilka minut po zjedzeniu posiłku odczuwać będziemy głód. Dodatkowo warto jeść regularnie – zbyt długie odstępy czasu pomiędzy posiłkami mogą skończyć się nielimitowanym objadaniem przypadkowymi pokarmami. Zadbaj zatem o to, aby posiłki wypadały codziennie mniej więcej o podobnych porach.

Po trzecie: zwróć uwagę na to co pijesz!

Napoje energetyczne, soki, napoje owocowe i napoje dedykowane sportowcom posiadają pewien istotny mankament – spożywać można je w niemal nieograniczonych ilościach, dostarczając sporych ilości nadprogramowych kilokalorii. Ich zamiana na napoje bezkaloryczne wiązać się będzie ze znacznym ograniczeniem energii spożywanej ogółem w ciągu dnia. Ograniczyć lub wyeliminować należy także dodatki takie jak cukier (niezależnie czy biały, czy brązowy), syropy owocowe, miód, które dość często uwzględniamy do herbaty czy kawy.

Podsumowanie

Ograniczenie kaloryczności codziennego menu nie musi wiązać się z odczuwaniem trudnego do wytrzymania uczucia głodu. Już nawet niewielkie zmiany mogą przynieść pozytywne skutki, dlatego też nie należy przesadzać z nadmiernym ograniczaniem ilości spożywanego jedzenia, w zamian przykładać większą uwagę do doboru jakościowego produktów.