Które tłuszcze są zdrowe, a które nie?

Tłuszcz pokarmowy od lat pięćdziesiątych minionego wieku cieszy się raczej złą niż dobrą sławą. Zwłaszcza tłuszcze zwierzęce, bogate w nasycone kwasy tłuszczowe uznawane są za niebezpieczny element diety, który należy ograniczać lub zastępować innymi składnikami takimi jak czy tłuszcze roślinne. Z biegiem czasu wyklarował się specyficzny podział, na dobre i złe lipidy. Aktualnie zarówno dietetycy, jak i osoby interesujące się zdrowym odżywianiem poświęcają wiele uwagi takiemu bilansowaniu jadłospisu, by spożycie złych tłuszczy ograniczyć do minimum.

Zanim zajmę się rozpatrywaniem słuszności zabiegów żywieniowych ukierunkowanych na  zastępowanie złych tłuszczy dobrymi, przybliżę trochę kontekst owego podziału. Otóż owa polaryzacja zapoczątkowana została przez dr Ancel’a Keys’a, który w 1953 roku opublikował pracę pt. "Miażdżyca, problem współczesnego zdrowia publicznego", gdzie za zwiększoną zapadalność na choroby sercowo-naczyniowe wśród Amerykanów obarczył tłuszcz pokarmowy.

Od tamtej pory rozgorzała debata na temat zdrowotnych aspektów spożycia tłuszczu, jego dobrych i złych źródeł oraz udziału w kaloryczności diety. Dość szybko wyklarował się pogląd, że tłuszcze pochodzenia zwierzęcego są złe, a tłuszcze pochodzenia roślinnego są dobre. Przekonanie to obowiązuje do dziś, jak się jednak okazuje – nie koniecznie jest ono słuszne. Oczywiście spożycie niektórych nasyconych kwasów tłuszczowych wiązać się może ze zwiększonym ryzykiem chorób układu krążenia (np. kwasu palmitynowego), jednak spożycie innych już z taki ryzykiem powiązane być nie musi ( np. w przypadku kwasu stearynowego).

Podobnie nie wszystkie tłuszcze roślinne są równie „zdrowe”. Pod wpływem intensywnej kampanii na rzecz zmniejszenia spożycia tłuszczy nasyconych wzrosło znacznie spożycie tłuszczy wielonienasyconych z rodziny omega 6. Co prawda są to niezbędne kwasy tłuszczowe, jednak ich nadmiar jest niebezpieczny dla zdrowia, co pokazuje choćby tzw. „paradoks izraelski”. Mieszkańcy Izraela, choć spożywają niewiele „niezdrowych” tłuszczy nasyconych, a relatywnie dużo NNKT często zapadają na choroby układu krążenia i nowotwory.

Tłuszcze z rodzin omega 6 wykazują silny, prozapalny potencjał i wysoka ich podaż może przyczyniać się do pogorszenia stanu zdrowia.  Dodatkowo podatność nienasyconych kwasów tłuszczowych na utlenianie sprawia, że łatwo ulegają one niepożądanej oksydacji np. w procesie obróbki termicznej czy długotrwałego przechowywania. Również w organizmie ludzkim mogą wchodzić w reakcje z wolnymi rodnikami i stanowić zagrożenie dla naszego zdrowia. Jak więc widać niekoniecznie tłuszcze roślinne – muszą być zdrowe, a obowiązujący podział lipidów na „dobre” i „złe” wydaje się być nazbyt uproszczony.

Tak naprawdę zarówno tłuszcze nasycone, jak i jedno- i wielonienasycone mają swoje miejsce w zdrowej diecie, a do negatywnych konsekwencji doprowadzać może zbyt wysokie ich spożycie. Biorąc pod uwagę sposób odżywiania społeczeństw zachodnich, za zdrowe uznać należałoby te tłuszcze, których spożywamy relatywnie mało i co do których wiemy, że zwiększenie ich spożycia względem aktualnej podaży może przynieść pozytywne skutki.

W tym kontekście za szczególnie pożądane uznać należy kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, których źródłem są ryby morskie, tran, olej lniany wysokolinolenowy i w pewnym zakresie też olej rzepakowy i orzechy włoskie. Warto wręcz na wyrost starać się uwzględnić w/w produkty żywnościowe w jadłospisie, ponieważ kwasów tłuszczowych omega 3 spożywamy stosunkowo mało. Przy okazji także warto zmniejszyć spożycie tłuszczy z rodziny omega 6, zawartych np. w oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, a także w wielu margarynach czy pestkach słonecznika. Tych kwasów tłuszczowych spożywamy zbyt dużo względem podaży omega 3.

Zdrowymi nazwać też można kwasy jednonienasycone, których dobrym źródłem jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy i ryżowy oraz chociażby migdały. W zasadzie te tłuszcze mogą stanowić stosunkowo duży udział kaloryczności jadłospisu, nie wykazują bowiem niekorzystnego wpływu na profil lipidowy krwi oraz są mniej podatne na utlenianie niż NNKT. Nadają się także do obróbki termicznej, pod warunkiem że nie jest ona zbyt długa i nie przebiega w zbyt wysokich temperaturach.

Również pewien udział źródeł kwasów nasyconych jest jak najbardziej pożądany zwłaszcza w postaci  dobrej jakości masła (najlepiej od krów wypasanych trawą), tłuszczu kokosowego, całych jaj czy.. gorzkiej czekolady o wysokim udziale kakao. Ostrożnie należy natomiast używać oleju palmowego i smalcu (choć smalec akurat całkiem dobrze nadaje się do długotrwałego smażenia). Nie zachęcam tutaj do objadania się masłem czy karkówką, ale zwracam po prostu uwagę, że udział nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie nie koniecznie musi być drastycznie ograniczany.

Warto zwrócić uwagę, że liczy się nie tylko źródło tłuszczu, ale także sposób jego przetwarzania. W wypadku tłuszczy nienasyconych w miarę możliwości skracać należy czas obróbki termicznej, a najlepiej w miarę możliwości w ogóle z niej rezygnować (np. oleju lnianego w ogóle nie powinno się podgrzewać).

Na koniec wspomnę, że są lipidy, których bezwzględnie warto się wystrzegać . Są to tłuszcze poddane procesowi uwodornienia (tłuszcze trans), opisane na etykietach produktów jako „utwardzone”, lub „cukiernicze”. Wpływ na nasze zdrowie kwasów tłuszczowych „trans” otrzymywanych na skalę przemysłową jest bezwzględnie niekorzystny i należy ich źródła (margaryny twarde, wyroby cukiernicze) bezwzględnie z diety usuwać.