Czy makaron tuczy?

Makaron kojarzy nam się jako produkt kaloryczny, na który sobie pozwalamy raz na jakiś czas w ramach odstępstwa od diety. Tak naprawdę istotą jest to w jaki sposób ten produkt spożywamy. Po głębszej analizie okazuje się, że to czy posiłek jest tuczący czy nie jest zdeterminowane przez dodatki, takie jak sosy, sery itp. W niektórych krajach makaron jest jednym z najpopularniejszych produktów, a wcale nie ma w nich problemów z otyłością. Wręcz przeciwnie. Dla porównania – w Polsce zjadamy średnio 5 kg makaronów rocznie, Włosi, słynący z drobnych sylwetek - 25kg na osobę. W czym tkwi w takim razie haczyk?

Przeczytaj koniecznie:

Cynk może pomóc przywrócić prawidłowy poziom glukozy we krwi

Rodzaj mąki

Makaron może być przygotowany z różnej mąki – porównując polskie i włoskie makarony widzimy, że nasze tradycyjne zwykle są produkowane z oczyszczonej mąki pszenicznej miękkiej. Dodatkowo zawierają jaja (stąd też nazwa makaron jajeczny). Włoskie makarony produkowane są z twardej pszenicy durum (zwaną także semoliną), która jest lepszej jakości, chłonie mniej wody i trudniej ją rozgotować. Włosi nie dodają jaj.

Wybierając makaron warto sięgnąć po taki, który zrobiony jest z pszenicy durum lub mąki razowej, która jest mniej oczyszczona. Często w składzie znajdziemy mieszanki mąk – m.in. orkiszową, żytnią, gryczaną itp. Istotne jest by wybierać produkt jak najmniej przetworzony. Ma to szczególne znaczenie dla osób, które posługują się indeksem glikemicznym, bowiem makarony z mąki razowej lub durum, gotowane al dente mają średni IG a taki klasyczny pszenny makaron – wysoki (będzie tym wyższy im bardziej makaron rozgotowany).

Dodatki

Dodatki to właśnie te elementy potrawy, które mogą wpłynąć na to czy makaron jest lekki, czy bardzo kaloryczny. Po pierwsze sosy – jeśli ich bazę stanowi ser, śmietana, oleje to automatycznie kaloryczność bardzo wzrośnie. Wystarczy jednak  chwilę się zastanowić i samodzielnie przygotować niskokaloryczny sos na bazie warzyw, przecieru pomidorowego itp.

Przykład niskokalorycznego sosu:

  • 2 łyżeczki oliwy
  • 2 cebule
  • suszone pomidory
  • przyprawy

Pokrojoną cebulę podsmażyć na oliwie i dodać obrane i pokrojone pomidory oraz przyprawy. Gotowym sosem polewamy ugotowany już makaron, można dodatkowo posypać bazylią.

Wielkość porcji

100g makaronu to 350-370 kalorii, ok. 70g węglowodanów, 15g białka, 1,6g tłuszczu (dokładne wartości zależą od sprecyzowanego produktu).

Dla porównania 100g brązowego ryżu to ok. 330 kcal, ok. 70g węglowodanów, 8g białka, 3g tłuszczu.

Jak widać wartości te są do siebie bardzo zbliżone, ale patrząc na porcje widzimy, że zdecydowanie większym posiłkiem jest worek ryżu niż 100g makaronu. Trzeba też wziąć pod uwagę fakt, że po ugotowaniu makaron troszkę pęcznieje, zatem porcja będzie większa i jest dość sycący. W każdym razie i tak łatwiej nam będzie zjeść 100g makaronu niż 100g  ryżu, co może być złudne, ponieważ z automatu nałożymy sobie większą porcję. Warto tutaj skorzystać z wagi i ugotować porcje po 50-60g makaronu na osobę, a resztę posiłku uzupełnić np. mięsem, warzywami czy innymi dodatkami (oczywiście wielkość porcji uzależniona jest od zapotrzebowania energetycznego).

Podsumowując

Makaron nie musi być tuczącym produktem. Jego kaloryczność zbliżona jest do innych popularnych źródeł węglowodanów złożonych. Kaloryczność zdeterminowana jest przez dodatki i to na nie powinniśmy uważać szykując posiłek. Warto też sięgnąć po makarony jak najmniej przetworzone, wówczas dostarczymy sobie więcej wartości odżywczych, a i posiłek będzie bardziej sycący.