Co wartościowego znajduje się w wigilijnych rybach?

Z potrawami na wigilijnym stole kojarzy się przede wszystkim karp. Ludzie dzielą się na tych, co go uwielbiają oraz na tych, którzy go szczerze nie znoszą. Warto zastanowić się, jakie wartości odżywcze kryje w sobie ta ryba, a także po jakie inne ryby warto tego dnia sięgać.

Na co dzień ryb jemy zbyt mało. Wiele osób nie przepada za ich smakiem i zapachem. Szkoda, bowiem ryby to nie tylko źródło cennego białka, ale również pożądanych kwasów tłuszczowych Omega 3, a także witaminy D. Warto więc włączyć ryby do swojego menu, nie tylko w czasie Świąt Bożego Narodzenia.

Pamiętajmy, że karp to nie jedyna ryba po jaką możemy sięgnąć w czasie świąt. Nie wybierajmy jednak pangi czy mintaja, sięgnijmy po śledzie, sandacze, szczupaki, a także pstrągi czy też łososia.

Każdy znajdzie coś dla siebie, coś co będzie odpowiadało jego preferencjom smakowym.

Przyjrzyjmy się więc wartościom odżywczym wyżej wymienionych gatunków ryb.

Wartości odżywcze karpia

Ryba ta budzi kontrowersje ze względu na dużą ilość ości, jak również specyficzny mulisty smak i zapach. Struktura mięsa karpia znacząco odbiega od tej, jaką znamy z dorsza czy łososia.

Karp należy do ryb średniotłustych, w zależności od tego, w jaki sposób jest hodowany i czym żywiony zawiera około 5-7% tłuszczów.

Karp zawiera niewiele wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6. Znajdziemy ich łącznie w nim około 0,7-1g na 100g. To sporo mniej niż w przypadku tłustych ryb morskich. Tym niemniej jest zdecydowanie wyższa niż w mięsie zwierząt stałocieplnych.

Największa ilość tłuszczów w karpiu pochodzi z kwasów tłuszczowych jednonienasyconych.

W 100g karpia znajduje się około 18g białka oraz 5mcg witaminy D. Znajdziemy w nim również pewne ilości witaminy E, B12, B1, B2, kwasu foliowego, fosforu, potasu oraz wapnia.

W 100 g surowej ryby znajduje się 110 kalorii, 18g białka, 4,2g tłuszczów (w tym 0,7 g kwasy tłuszczowe nasycone).

Średni kawałek smażonego karpia (130g) – dostarcza około 290kcal, 19,9g białka, 20,8g tłuszczów, 6g węglowodanów.

Zdrowszy i mniej kaloryczny będzie karp pieczony lub karp w galarecie.

Wartości odżywcze śledzi

Śledzie kojarzymy najczęściej z zakąską do napojów alkoholowych. Tymczasem śledź jest bardzo wartościową rybą morską, zawiera wiele cennych składników odżywczych.

W śledziach, podobnie jak w przypadku innych tłustych ryb morskich, znajduje się dużo kwasów tłuszczowych Omega 3. Ponadto śledzie są dobrym źródłem witaminy B12 oraz wapnia. Śledzie dostarczają też wysokich dawek selenu, pierwiastka o silnym potencjale antyoksydacyjnym i przeciwnowotworowym.

Płat śledzia o wadze 100g dostarcza około 217kcal, 19,8g białka, 15,4g tłuszczów (w tym 3,1 g kwasów tłuszczowych nasyconych).

Śledzie są wartościowe i nie ulega wątpliwości, że należy po nie sięgać.

Z pewnością uważać jednak należy na to, w jaki sposób są podawane. Ostrożnie podchodzić powinniśmy do ciężkich sosów majonezowych czy też śmietanowych.

Porcja sałatki śledziowej z jabłkiem i śmietaną (280g) dostarcza około 420 kcal, 14,3g białka, 34g tłuszczów, 16g węglowodanów.

Porcja śledzia w sosie pomidorowym (170g) dostarcza około 199kcal, 20,4g białka, 10g tłuszczów, 6,5g węglowodanów.

Porcja śledzia w galarecie (200g) dostarcza około 152 kcal, 20g białka, 3,2g tłuszczów, 10,4g węglowodanów.

Wartości odżywcze pstrąga

Pstrąg należy do ryb słodkowodnych, spośród nich jest najbogatszy w kwasy tłuszczowe wielonienasycone Omega 3. Już dwie porcje (200g) pstrąga w ciągu tygodnia pokrywają zapotrzebowanie na te cenne kwasy tłuszczowe.

Ryba ta jest również źródłem pełnowartościowego białka, a także fosforu, selenu, wapnia, magnezu, żelaza, potasu oraz witamin z grupy B.

Pstrągi są rybami niskokalorycznymi, w zależności od gatunku dostarczają około 97kcal/100g – pstrąg strumieniowy, nieco więcej kalorii znajduje się w pstrągu tęczowym, bo około 160kcal/100g.

Pstrąg pieczony w całości świetnie sprawdzi się w czasie wigilijnej kolacji. Do środka wypatroszonej ryby można włożyć masło, natkę pietruszki oraz czosnek.

Średniej wielkości cały, wypatroszony pstrąg waży około 330g, gdy pozbawimy go części niejadalnych – około 230g.

Cała taka ryba dostarcza 368kcal, prawie 43g białka, 22g tłuszczów ( w tym prawie 5g kwasów tłuszczowych nasyconych).

Wartości odżywcze sandacza

Warto również sięgać po mniej popularne ryby, na przykład sandacza. Sandacz jest słodkowodną rybą drapieżną. Mięso sandacza ma delikatny smak i piękny, jasny kolor. Nie jest zbyt ścisłe, dlatego najlepiej gotować je na parze lub piec w piekarniku. Sandacz jest doskonałym źródłem pełnowartościowego białka, witaminy E, A oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3.

Sandacz jest rybą niskokaloryczną. W 100g fileta z sandacza znajduje się jedynie 91kcal, 19,4g białka, 0,9g tłuszczów.

Podsumowując, po karpia sięgamy najczęściej jedynie podczas wigilijnej wieczerzy, tymczasem okazuje się, że ryba ta jest dość wartościowa. Jeśli nie przepadamy za mulistym smakiem karpia, nie musimy jeść go na siłę. Mamy wiele innych możliwości, które są często bardziej wartościowe i smaczniejsze niż sam karp.