Trening raz w tygodniu. Czy to ma sens?

Praca zawodowa, dom, rodzina sprawiają, że przychodzi nieco trudniejszy okres do prowadzenia regularnych treningów. Czasem mając okrojony czas do tego stopnia, że jesteś w stanie wygospodarować możliwość pójścia na siłownie tylko raz w tygodniu. Zastanawiasz się, czy taka strategia ma sens? Czy istnieją przesłanki ku temu, by stwierdzić, że metoda ta nie tylko pozwoli na podtrzymanie wypracowanych efektów, ale i przynosi pewne korzyści? Na co możemy liczyć i jak trenować w takim przypadku?

Przeczytaj koniecznie:

Pierwsza poważna przygoda z treningiem – trening obwodowy

System zakładał:

  • podział treningów na schemat A i B, które wykonywano zamiennie, bez względu na to, czy wykorzystywano maszyny, czy ciężary wolne
  • wybieramy 2-3 ćwiczenia w treningu A i treningu B
  • ograniczamy się do jednej serii do załamania mięśniowego
  • ciężar dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenie było wykonane resztkami sił
  • tempo wykonywania serii 5050, dopuszcza się wydłużenie fazy negatywnej
  • zakres powtórzeń dla górnych partii ciała minimum 7, dla dolnych minimum 10.

Przykładowy plan treningowy:

Trening A:

  • wiosłowanie sztangą 1x7 powtórzeń 5050
  • wyciskanie sztangi stojąc w chwycie szerokim 1x7 powtórzeń 5050

Trening B:

  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim 1x7 5050
  • przysiady klasyczne 1x10 5050
  • rower stacjonarny 3 minuty.

Rozkład treningów w skali 10 tygodniowego cyklu treningowego:

1 tydzień: poniedziałek trening A, czwartek trening B, niedziela trening A

2 tydzień: środa trening B, niedziela trening A

3 tydzień: czwartek trening B

4 tydzień: poniedziałek trening A, piątek trening B

5 tydzień: wtorek trening A

6 tydzień: sobota trening B

7 tydzień: czwartek trening A

8 tydzień: wtorek trening B, niedziela trening A

9 tydzień: piątek trening B

10 tydzień: środa trening A

Jak więc widzimy, system ten zakłada trenowanie głównie 1 raz w tygodniu, dodatkowo na minimalnej objętości treningowej. Jednak niech was nie zmyli ilość ćwiczeń, wykonanie ich zgodnie z zaleceniami autora, daje możliwość niezłego bodźca treningowego. Pomimo, że cały schemat wygląda nieco szalenie, w książce opisane są przypadki, które odnotowały konkretny progres na takim zestawieniu. Opisany jest również system żywienia pod ten trening, bardziej dociekliwe osoby odsyłam do zapoznania się z książką.

Podsumowanie

Mając do dyspozycji jeden dzień w tygodniu na trening, stawiamy przed sobą możliwości, by podtrzymać wypracowane efekty treningowe, a nawet (o ile jesteś młody) liczyć na pewną poprawę sylwetki lub parametrów wysiłkowych. Oznacza to, że nie powinniśmy rezygnować z treningu całkowicie. Jak możemy wyczytać wyżej, jedna sesja treningowa odbija pozytywne piętno na parametrach związanych z układem krwionośnym, jak i wspomaga podtrzymanie funkcji metabolicznych. Planując więc trening tego typu, kierujmy się raczej oczekiwaniami co do jego działania, jako efektu podtrzymującego i profilaktycznego. Być może jednak okaże się, że wasz organizm tego potrzebował...