Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Najgłupsze mity związane z treningiem i suplementacją

Najgłupsze mity związane z treningiem i suplementacją

Maciej Sulikowski "Knife"

Bardzo wiele mitów ma tłumaczyć określone zachowania bywalców siłowni. I tu uwaga – nieważne jest „chodzenie” do klubu, sam staż treningowy nie zawsze musi świadczyć o wiedzy i doświadczeniu. Przypomina to posiadanie 30-letniego stażu za kółkiem, gdzie najdłuższa trasa pokonywana przez kierowcę ma 3 km – do pracy czy sklepu i z powrotem. Podobnie wiele osób po prostu chodzi na siłownię, nie przejmując się czy to hobby cokolwiek przynosi. W dobie Internetu ma to szczególne znaczenie, gdyż każda niesprawdzona informacja szybko jest powielana w setkach miejsc w sieci.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

Mit nr 2: „aeroby na redukcję tłuszczu”

Maszyny aerobowe to strata czasu. Zacznij zmiany od diety, nie od walki z wiatrakami. W czasie treningu „cardio” wydatkujesz za mało energii, by pozbyć się tłuszczu. Każdy kg tłuszczu ma ok. 7000 kcal, nawet gdybyś zużywał (zużywała) 700 kcal na godzinę, to i tak oznacza to 10 h pracy. Oczywiście, to teoria – gdyż organizm korzysta z wielu źródeł energii jednocześnie i w najlepszym wariancie tylko 31% energii zapewniają WKT (patrz punkt pierwszy – posiłek wysokoenergetyczny skutecznie ogranicza korzystanie z podobnych źródeł energii! W praktyce pula wykorzystywanych WKT będzie jeszcze niższa).

Ogółem przy intensywności pracy rzędu 66% tętna maksymalnego (66% HR):

  • 35% energii zapewnia glikogen mięśniowy,
  • 31% energii zapewniają wolne kwasy tłuszczowe (ang. free fatty acids),
  • 24% lipoproteiny w osoczu oraz tłuszcze wewnątrzmięśniowe (IMTG),
  • 10% glukoza we krwi (osocze).

Na podstawie: VAN LOON i wsp. [4]

W kuchni bez trudu odejmiesz wspomniane 700 kcal dziennie, bez kropli potu.

Mit nr 3: „katabolizm”

Wiele osób zachowuje się, jak gdyby ich mięśnie były rozbijane w drobny mak przy drobnej chwili zawahania. W rzeczywistości, organizm bardzo powoli buduje i równie wolno rozbija mięśnie. Nie trać głowy, jeśli kilka minut przesunie się posiłek, ominie cię jeden czy dwa treningi. To się zdarza. Grunt, aby w ciągu każdej doby zapewnić odpowiedni dowóz kalorii i w ciągu tygodnia przeprowadzić ze dwie sesje z ciężarami.

Mit nr 4: „insulina jest zła”

O ile nie ma jednoznacznych danych, iż wahania poziomu testosteronu, hormonu wzrostu, kortyzolu czy IGF-1 mają cokolwiek wspólnego z hipertrofią, o tyle insulina jest jednym z niewielu żelaznych hormonów zapewniających przyrosty. Tylko od ciebie zależy czy spowoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej, czy przyrosty mięśni (dla przykładu: w badaniach okazało się, że spożywanie dużych ilości protein nie tuczy, a wręcz odchudza – mimo, iż proteiny wywołują dużą odpowiedź insulinową). Insulina to tylko narzędzie, nie może być dobre albo złe. Jeżeli regularnie przekarmiasz się cukrami prostymi – insulina zaczyna być sprzymierzeńcem …. w budowaniu tkanki tłuszczowej. Jeżeli gros węglowodanów w twoim menu stanowią te o długiej kinetyce – prawdopodobnie nie stanie ci się nic złego. To nie znaczy, że masz pozwalać sobie na wszystko. Po prostu przy problemach z odkładaniem tkanki tłuszczowej musisz baczniej kontrolować co, kiedy i w jakiej kolejności zjadasz. Większość węglowodanów przesunął bym na okres po ciężkim treningu – aby zminimalizować potencjalne szkody. Skupił bym się na interwałach oraz poprawie wrażliwości insulinowej (np. rotacja węglowodanami, większy udział tłuszczy w diecie, mimikery insuliny, leki poprawiające tolerancję glukozy itd.). Nie demonizuj insuliny, bez niej niewiele byś osiągnął.

 


Źródła: „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górskiego Wydawnictwo Lekarskie PZWL Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext http://www.pediatricendocrinology.pl/contents/files/a_4.pdf Źródła energii do dla pracy mięśni, na podstawie badania naukowego Van Loon i WSP. 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” J Physiol. Oct 1, 2001 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/ POPRZEDNIA STRONA


W artykule mówimy o: Suplementy i odżywki Trening

Poprzednia strona 2 / 2