Najgłupsze mity związane z treningiem i suplementacją

Bardzo wiele mitów ma tłumaczyć określone zachowania bywalców siłowni. I tu uwaga – nieważne jest „chodzenie” do klubu, sam staż treningowy nie zawsze musi świadczyć o wiedzy i doświadczeniu. Przypomina to posiadanie 30-letniego stażu za kółkiem, gdzie najdłuższa trasa pokonywana przez kierowcę ma 3 km – do pracy czy sklepu i z powrotem. Podobnie wiele osób po prostu chodzi na siłownię, nie przejmując się czy to hobby cokolwiek przynosi. W dobie Internetu ma to szczególne znaczenie, gdyż każda niesprawdzona informacja szybko jest powielana w setkach miejsc w sieci.

Przeczytaj koniecznie:

Co należy wiedzieć o treningu siłowym

Mit nr 2: „aeroby na redukcję tłuszczu”

Maszyny aerobowe to strata czasu. Zacznij zmiany od diety, nie od walki z wiatrakami. W czasie treningu „cardio” wydatkujesz za mało energii, by pozbyć się tłuszczu. Każdy kg tłuszczu ma ok. 7000 kcal, nawet gdybyś zużywał (zużywała) 700 kcal na godzinę, to i tak oznacza to 10 h pracy. Oczywiście, to teoria – gdyż organizm korzysta z wielu źródeł energii jednocześnie i w najlepszym wariancie tylko 31% energii zapewniają WKT (patrz punkt pierwszy – posiłek wysokoenergetyczny skutecznie ogranicza korzystanie z podobnych źródeł energii! W praktyce pula wykorzystywanych WKT będzie jeszcze niższa).

Ogółem przy intensywności pracy rzędu 66% tętna maksymalnego (66% HR):

  • 35% energii zapewnia glikogen mięśniowy,
  • 31% energii zapewniają wolne kwasy tłuszczowe (ang. free fatty acids),
  • 24% lipoproteiny w osoczu oraz tłuszcze wewnątrzmięśniowe (IMTG),
  • 10% glukoza we krwi (osocze).

Na podstawie: VAN LOON i wsp. [4]

W kuchni bez trudu odejmiesz wspomniane 700 kcal dziennie, bez kropli potu.

Mit nr 3: „katabolizm”

Wiele osób zachowuje się, jak gdyby ich mięśnie były rozbijane w drobny mak przy drobnej chwili zawahania. W rzeczywistości, organizm bardzo powoli buduje i równie wolno rozbija mięśnie. Nie trać głowy, jeśli kilka minut przesunie się posiłek, ominie cię jeden czy dwa treningi. To się zdarza. Grunt, aby w ciągu każdej doby zapewnić odpowiedni dowóz kalorii i w ciągu tygodnia przeprowadzić ze dwie sesje z ciężarami.

Mit nr 4: „insulina jest zła”

O ile nie ma jednoznacznych danych, iż wahania poziomu testosteronu, hormonu wzrostu, kortyzolu czy IGF-1 mają cokolwiek wspólnego z hipertrofią, o tyle insulina jest jednym z niewielu żelaznych hormonów zapewniających przyrosty. Tylko od ciebie zależy czy spowoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej, czy przyrosty mięśni (dla przykładu: w badaniach okazało się, że spożywanie dużych ilości protein nie tuczy, a wręcz odchudza – mimo, iż proteiny wywołują dużą odpowiedź insulinową). Insulina to tylko narzędzie, nie może być dobre albo złe. Jeżeli regularnie przekarmiasz się cukrami prostymi – insulina zaczyna być sprzymierzeńcem …. w budowaniu tkanki tłuszczowej. Jeżeli gros węglowodanów w twoim menu stanowią te o długiej kinetyce – prawdopodobnie nie stanie ci się nic złego. To nie znaczy, że masz pozwalać sobie na wszystko. Po prostu przy problemach z odkładaniem tkanki tłuszczowej musisz baczniej kontrolować co, kiedy i w jakiej kolejności zjadasz. Większość węglowodanów przesunął bym na okres po ciężkim treningu – aby zminimalizować potencjalne szkody. Skupił bym się na interwałach oraz poprawie wrażliwości insulinowej (np. rotacja węglowodanami, większy udział tłuszczy w diecie, mimikery insuliny, leki poprawiające tolerancję glukozy itd.). Nie demonizuj insuliny, bez niej niewiele byś osiągnął.

 

Źródła: „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górskiego Wydawnictwo Lekarskie PZWL Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext http://www.pediatricendocrinology.pl/contents/files/a_4.pdf Źródła energii do dla pracy mięśni, na podstawie badania naukowego Van Loon i WSP. 2001 “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” J Physiol. Oct 1, 2001 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/ POPRZEDNIA STRONA