Forma życia do lata. CZ. III - trening siłowy, błędy i mity

Trening siłowy jest (zaraz po diecie) najmniej rozumianym elementem całokształtu działań budujących sylwetkę. Krążą o nim niezliczone mity, przekłamania oraz zwykłe plotki. Największy błąd większości współcześnie trenujących zawodników wywodzi się jeszcze z lat 60 i 70 XX wieku, gdy myślano, iż tylko wielka objętość buduje mięśnie. Nic podobnego – istnieje ściśle określona granica objętości, po której kolejne serie nie przynoszą już zysku proporcjonalnego do wkładanego wysiłku.

Podobnie jest z częstotliwością sesji, 3-4 treningi w tygodniu dają wyraźnie większe efekty niż 2 sesje tygodniowo, jednak zysk z dodania 5 treningu tygodniowo nie musi być istotny. Zresztą powyższa zasada nie dotyczy tylko treningu siłowego, a każdego rodzaju aktywności, np. biegania, pływania czy sportów walki. Od przekroczenia pewnego pułapu objętości i intensywności ryzyko kontuzji rośnie w sposób wykładniczy, zaś zysk jest znikomy.

Forma życia do lata. CZ. I - trening aerobowy

Forma życia do lata. CZ. II - trening interwałowy

Fakt czy mit: „ważne są tylko wolne ciężary?”

Tak, wolne ciężary są ważne, z różnych względów budują bazę siły i masy zawodnika. Jednakże, po pewnym czasie inne kwestie stają się kluczowe. Na przykład pojawi się niezmiernie istotny problem: wiele osób wcale nie reaguje dobrze na ćwiczenia złożone – pod względem rozwoju określonych partii mięśniowych. Przykładowo – wcale nie musisz mieć bicepsa, który dobrze wzrasta po minimalistycznym programie opartym głównie o wiosłowania, podciąganie na drążku i znikomą ilość uginań ramion (co jest promowane np. w schematach 5x5, wariantach FBW). Twój triceps wcale nie musi dobrze reagować tylko na pompki na poręczach, wyciskania stojac czy wyciskanie leżąc wąskim chwytem. Nie piszę tu wcale o początkujących, raczej o osobach z 5-7 letnim stażem regularnego treningu siłowego. U początkujących nowym impulsem jest każdy program treningowy, prawie dowolne ćwiczenie. Ba, często takie osoby reagują nawet na najgorzej ułożony trening i kłócą się, „gdyż przecież ten plan tak znakomicie działa!”. To samo dotyczy przysiadów ze sztangą i kwestią rozwoju tyłu uda, czy martwego ciągu i właściwego rozwoju mięśni grzbietu. Zawodnicy diametralnie się różnią, generują określoną siłę i moc w danym zakresie ruchu, przy określonej współpracy różnych partii mięśniowych, mają inne długości kończyn, powstaje inna dźwignia. Dla wysokich osób problematyczne mogą być ćwiczenia wykonywane stojąc, wymagają adaptacji i wzmocnienia mięśni grzbietu oraz brzucha. Pojawiać się może problem z pełnozakresowymi przysiadami czy martwym ciągiem z podwyższenia. Niektórym osobom wcale nie służą np. nadmierne ilości przysiadów, wywołują przeciążenia w dolnym odcinku grzbietu.

Dla partii takich jak klatka piersiowa, barki, biceps czy triceps – izolowane ćwiczenia, np. z linkami wyciągu, stają się szczególnie ważne. Pozwolą na ścisłą kontrolę ciężaru,  gdzie z wolnymi ciężarami byłoby to trudniejsze (nie mówię, że niewykonalne, szczególnie po redukcji obciążenia roboczego). Dodatkowo w przypadku wielu ćwiczeń kontuzjogenność boju z linkami wyciągu jest znikoma, na wolnych ciężarach może być o wiele większa (obciążenia łokci, kolan, nadgarstków). Istnieją odwrotne przykłady, gdzie prostowanie nóg siedząc, klasyczne ćwiczenie m. czworogłowego uda, może powodować nadmierne przeciążenia stawu kolanowego (większe niż przysiady ze sztangą). Dla małych partii mięśniowych konieczna może być duża ilość bezpośredniej stymulacji, w celu pobudzenia wzrostu. Ale jak pisałem, w grę wchodzą tutaj indywidualne uwarunkowania, predyspozycje genetyczne (% skład włókien mięśniowych).

I w końcu ostatni argument – małe obciążenie pobocznych partii pozwala zrealizować wiele dodatkowych treningów w skali tygodnia. Przykładowo – jeśli biegasz, pływasz, trenujesz sporty walki czy triatlon, zbyt ciężkie treningi oparte o boje wielostawowe mogą utrudnić lub wręcz uniemożliwić wykonanie pracy z odpowiednią intensywnością. Maszyny mogą być pewnym rozwiązaniem, pozwalającym na podtrzymanie masy mięśniowej.

Podsumowanie: jeśli większość twojej pracy oporowej nie wykorzystuje ćwiczeń podstawowych to poważny błąd, ale wiele osób wydatnie skorzysta na izolacjach, maszynach oraz ćwiczeniach uznawanych za „niefunkcjonalne”. Po dłuższym czasie każde urozmaicenie treningu może być pożyteczne. To nie znaczy, że masz zapomnieć o wolnych ciężarach, ale nie bój się od czasu do czasu wykonać kilku serii na maszynach.

„Czy treningiem siłowym zredukuję tłuszcz na brzuchu?”

I tak i nie. Gdybym miał wymieniać zadawane mi pytania, powyższe byłoby w ścisłej piątce. „Robię brzuszki – czy pozbędę się tłuszczu na brzuchu?” Cóż, zagadnienie było omawiane niezliczoną ilość razy. Tłuszcz spala się globalnie, nie lokalnie. Wykonując super ciężkie i intensywne ćwiczenia siłowe wydatkujesz pewną ilość kcal, wywołujesz pewien wpływ na metabolizm – przez kolejne godziny po zakończeniu sesji (np. poprzez wpływ na układ adrenergiczny, poprawiasz tolerancję węglowodanów => zmniejszona insulinoporność; mechanizm związany z relokacją GLUT4). Ale ... to wszystko nie wystarczy, aby zrekompensować błędy jakie popełniasz w kuchni – na co wskazują liczne badania naukowe, chociażby:[1,2,3]. Dodatkowo u niektórych osób ani treningi aerobowe, ani siłowe, ani też łączone nie mają wpływu na metabolizm spoczynkowy [4].

Póki nie zapewnisz właściwego deficytu kalorycznego (np. 300-500 kcal dziennie względem swojej masy, aktywności, wieku, profilu hormonalnego, zatłuszczenia) nie osiągniesz zbyt dużo. Redukcja tłuszczu na brzuchu zależy od diety, nie od treningu. Jeśli już chcesz trenować pod tym kątem – najgorszym możliwym wyborem są brzuszki – jest to przestarzałe, kontuzjogenne i nieefektywne ćwiczenie. Do redukcji tłuszczu (obok diety) służy: bieganie, jazda na rowerze, treningi interwałowe (np. HIIT, TABATA), treningi mieszane (np. HIIT + aeroby, tabata + aeroby; stacje lub obwody o charakterystyce tlenowo-beztlenowej). Ćwicząc brzuch nie powodujesz niczego – może nieco rozbudujesz mięśnie, które nadal będą schowane pod fałdami tłuszczu podskórnego. Trening siłowy jest istotny dla redukcji tkanki tłuszczowej, gdyż im więcej mięśni – tym szybszy jest metabolizm spoczynkowy. W czasie treningu spalasz niewiele wolnych kwasów tłuszczowych uwalnianych z tkanki tłuszczowej, zaś znacznie więcej glikogenu – czy to w sposób tlenowy, czy beztlenowy. Z kolei w pracy wytrzymałościowej istotną rolę mają też tłuszcze składowane w mięśniach – IMTG. Większość tłuszczu organizm “spala” wtedy, gdy nie wykonujesz treningu [5]. W spoczynku utlenianie kwasów tłuszczowych wynosi średnio 0,08 ± 0,02 g/min i zapewnia 56 ± 11 % energii, z kolei węglowodany (glukoza w osoczu) są utleniane w ilości 0,15 ± 0,04 g/min i zapewniają 44 ± 11 % całkowitej energii [5].

 

Źródła: Lin F. Chang, PhD, Shireene R. Vethakkan, MD, PhD, Kalanithi Nesaretnam, PhD, Thomas A.B. Sanders, PhD , Kim-Tiu Teng, PhD „Adverse effects on insulin secretion of replacing saturated fat with refined carbohydrate but not with monounsaturated fat: A randomized controlled trial in centrally obese subjects” http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(16)30336-1/fulltext 2. “Does running with or without changes in diet reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766050 3. Rocha J1, Paxman J2, Dalton C3, Winter E4, Broom DR5. “Effects of a 12-week aerobic exercise intervention on eating behaviour, food cravings, and 7-day energy intake and energy expenditure in inactive men.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27769147 4. Alberga AS1,2, Prud'homme D1,3, Sigal RJ1,4,5, Goldfield GS1,6, Hadjiyannakis S6, Gougeon R7, Phillips P5, Malcolm J5, Wells GA5,8, Doucette S9, Ma J10, Kenny GP1,5. “Does exercise training affect resting metabolic rate in adolescents with obesity?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27923279 5. Luc J C van Loon, Paul L Greenhaff,* D Constantin-Teodosiu,* Wim H M Saris, and Anton J M Wagenmakers “The effects of increasing exercise intensity on muscle fuel utilisation in humans” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278845/