Forma życia do lata. CZ. III - trening siłowy, błędy i mity

Podobnie jest z częstotliwością sesji, 3-4 treningi w tygodniu dają wyraźnie większe efekty niż 2 sesje tygodniowo, jednak zysk z dodania 5 treningu tygodniowo nie musi być istotny. Zresztą powyższa zasada nie dotyczy tylko treningu siłowego, a każdego rodzaju aktywności, np. biegania, pływania czy sportów walki. Od przekroczenia pewnego pułapu objętości i intensywności ryzyko kontuzji rośnie w sposób wykładniczy, zaś zysk jest znikomy.

Forma życia do lata. CZ. I - trening aerobowy

Forma życia do lata. CZ. II - trening interwałowy

Fakt czy mit: „ważne są tylko wolne ciężary?”

Tak, wolne ciężary są ważne, z różnych względów budują bazę siły i masy zawodnika. Jednakże, po pewnym czasie inne kwestie stają się kluczowe. Na przykład pojawi się niezmiernie istotny problem: wiele osób wcale nie reaguje dobrze na ćwiczenia złożone – pod względem rozwoju określonych partii mięśniowych. Przykładowo – wcale nie musisz mieć bicepsa, który dobrze wzrasta po minimalistycznym programie opartym głównie o wiosłowania, podciąganie na drążku i znikomą ilość uginań ramion (co jest promowane np. w schematach 5x5, wariantach FBW). Twój triceps wcale nie musi dobrze reagować tylko na pompki na poręczach, wyciskania stojac czy wyciskanie leżąc wąskim chwytem. Nie piszę tu wcale o początkujących, raczej o osobach z 5-7 letnim stażem regularnego treningu siłowego. U początkujących nowym impulsem jest każdy program treningowy, prawie dowolne ćwiczenie. Ba, często takie osoby reagują nawet na najgorzej ułożony trening i kłócą się, „gdyż przecież ten plan tak znakomicie działa!”. To samo dotyczy przysiadów ze sztangą i kwestią rozwoju tyłu uda, czy martwego ciągu i właściwego rozwoju mięśni grzbietu. Zawodnicy diametralnie się różnią, generują określoną siłę i moc w danym zakresie ruchu, przy określonej współpracy różnych partii mięśniowych, mają inne długości kończyn, powstaje inna dźwignia. Dla wysokich osób problematyczne mogą być ćwiczenia wykonywane stojąc, wymagają adaptacji i wzmocnienia mięśni grzbietu oraz brzucha. Pojawiać się może problem z pełnozakresowymi przysiadami czy martwym ciągiem z podwyższenia. Niektórym osobom wcale nie służą np. nadmierne ilości przysiadów, wywołują przeciążenia w dolnym odcinku grzbietu.

Dla partii takich jak klatka piersiowa, barki, biceps czy triceps – izolowane ćwiczenia, np. z linkami wyciągu, stają się szczególnie ważne. Pozwolą na ścisłą kontrolę ciężaru,  gdzie z wolnymi ciężarami byłoby to trudniejsze (nie mówię, że niewykonalne, szczególnie po redukcji obciążenia roboczego). Dodatkowo w przypadku wielu ćwiczeń kontuzjogenność boju z linkami wyciągu jest znikoma, na wolnych ciężarach może być o wiele większa (obciążenia łokci, kolan, nadgarstków). Istnieją odwrotne przykłady, gdzie prostowanie nóg siedząc, klasyczne ćwiczenie m. czworogłowego uda, może powodować nadmierne przeciążenia stawu kolanowego (większe niż przysiady ze sztangą). Dla małych partii mięśniowych konieczna może być duża ilość bezpośredniej stymulacji, w celu pobudzenia wzrostu. Ale jak pisałem, w grę wchodzą tutaj indywidualne uwarunkowania, predyspozycje genetyczne (% skład włókien mięśniowych).

I w końcu ostatni argument – małe obciążenie pobocznych partii pozwala zrealizować wiele dodatkowych treningów w skali tygodnia. Przykładowo – jeśli biegasz, pływasz, trenujesz sporty walki czy triatlon, zbyt ciężkie treningi oparte o boje wielostawowe mogą utrudnić lub wręcz uniemożliwić wykonanie pracy z odpowiednią intensywnością. Maszyny mogą być pewnym rozwiązaniem, pozwalającym na podtrzymanie masy mięśniowej.

Podsumowanie: jeśli większość twojej pracy oporowej nie wykorzystuje ćwiczeń podstawowych to poważny błąd, ale wiele osób wydatnie skorzysta na izolacjach, maszynach oraz ćwiczeniach uznawanych za „niefunkcjonalne”. Po dłuższym czasie każde urozmaicenie treningu może być pożyteczne. To nie znaczy, że masz zapomnieć o wolnych ciężarach, ale nie bój się od czasu do czasu wykonać kilku serii na maszynach.

„Czy treningiem siłowym zredukuję tłuszcz na brzuchu?”

I tak i nie. Gdybym miał wymieniać zadawane mi pytania, powyższe byłoby w ścisłej piątce. „Robię brzuszki – czy pozbędę się tłuszczu na brzuchu?” Cóż, zagadnienie było omawiane niezliczoną ilość razy. Tłuszcz spala się globalnie, nie lokalnie. Wykonując super ciężkie i intensywne ćwiczenia siłowe wydatkujesz pewną ilość kcal, wywołujesz pewien wpływ na metabolizm – przez kolejne godziny po zakończeniu sesji (np. poprzez wpływ na układ adrenergiczny, poprawiasz tolerancję węglowodanów => zmniejszona insulinoporność; mechanizm związany z relokacją GLUT4). Ale ... to wszystko nie wystarczy, aby zrekompensować błędy jakie popełniasz w kuchni – na co wskazują liczne badania naukowe, chociażby:[1,2,3]. Dodatkowo u niektórych osób ani treningi aerobowe, ani siłowe, ani też łączone nie mają wpływu na metabolizm spoczynkowy [4].

Póki nie zapewnisz właściwego deficytu kalorycznego (np. 300-500 kcal dziennie względem swojej masy, aktywności, wieku, profilu hormonalnego, zatłuszczenia) nie osiągniesz zbyt dużo. Redukcja tłuszczu na brzuchu zależy od diety, nie od treningu. Jeśli już chcesz trenować pod tym kątem – najgorszym możliwym wyborem są brzuszki – jest to przestarzałe, kontuzjogenne i nieefektywne ćwiczenie. Do redukcji tłuszczu (obok diety) służy: bieganie, jazda na rowerze, treningi interwałowe (np. HIIT, TABATA), treningi mieszane (np. HIIT + aeroby, tabata + aeroby; stacje lub obwody o charakterystyce tlenowo-beztlenowej). Ćwicząc brzuch nie powodujesz niczego – może nieco rozbudujesz mięśnie, które nadal będą schowane pod fałdami tłuszczu podskórnego. Trening siłowy jest istotny dla redukcji tkanki tłuszczowej, gdyż im więcej mięśni – tym szybszy jest metabolizm spoczynkowy. W czasie treningu spalasz niewiele wolnych kwasów tłuszczowych uwalnianych z tkanki tłuszczowej, zaś znacznie więcej glikogenu – czy to w sposób tlenowy, czy beztlenowy. Z kolei w pracy wytrzymałościowej istotną rolę mają też tłuszcze składowane w mięśniach – IMTG. Większość tłuszczu organizm “spala” wtedy, gdy nie wykonujesz treningu [5]. W spoczynku utlenianie kwasów tłuszczowych wynosi średnio 0,08 ± 0,02 g/min i zapewnia 56 ± 11 % energii, z kolei węglowodany (glukoza w osoczu) są utleniane w ilości 0,15 ± 0,04 g/min i zapewniają 44 ± 11 % całkowitej energii [5].