To czwarta część artykułu. Poprzednie znajdziesz tutaj:
- Forma życia do lata – trening aerobowy
- Forma życia do lata – trening interwałowy
- Forma życia do lata – trening siłowy, błędy i mity
Po jakie suplementy warto sięgnąć?
Kreatyna
Jeśli twoim celem jest rozbudowa masy mięśniowej oraz poprawa regeneracji; wystarczy jabłczan lub monohydrat, dawkowanie 5 g dziennie przez 2-3 miesiące. Możesz też wykorzystać stacki przedtreningowe – zawierające w sobie kilka rodzajów kreatyny, dodatkowe węglowodany, substancje „pompujące” i zwiększające wytrzymałość (niestety, są one znacznie droższe od pojedynczej formy kreatyny).
Białko serwatkowe
Przyda się przy każdym celu treningowym, nieważne czy akurat redukujesz poziom tkanki tłuszczowej, budujesz siłę i masę, czy robisz formę na zawody biegowe. Białka podajesz tyle, ile potrzebujesz w diecie. Nie odpowiem ci ile, gdyż każdy człowiek ma inną wagę ciała, profil hormonalny i aktywność. Teraz pytanie, czy lepszy jest hydrolizat, koncentrat, czy izolat – nie ma odpowiedzi, wszystkie różnią się charakterystyką oraz ceną. To tak jakbyś pytał, czy lepszy jest ten, czy tamten olej silnikowy, te czy tamte tarcze, czy klocki hamulcowe. Jeśli jeździsz 1000 km rocznie, odpowiedź będzie inna, jeśli robisz 1000 km miesięcznie – inna. Osoby doraźnie stosujące proteiny – powinny być zadowolone ze zwykłego koncentratu (WPC). Najbardziej wymagające i wybredne poszukają raczej izolatu czy hydrolizatu (szybsza kinetyka, mniejsza zawartość laktozy, popiołu itd.).
Spalacz tłuszczu
Jeśli chcesz mieć więcej energii na sesji siłowej oraz przyspieszyć efekty odnoszone w treningu aerobowym, oraz interwałowym (np. kofeina, ekstrakt zielonej herbaty, kapsaicyna, johimbina); nie zalecam sięganie po twardą farmakologię (np. beta-mimetyki) i „chińskie zioła” – ta przygoda może skończyć się dla ciebie hospitalizacją.
L-cytrulina
Zmniejsza odczuwanie zmęczenie w trakcie treningu kulturystycznego, zmniejsza odczuwanie bólu mięśniowego po treningu (spadek o 40% 48 h po zakończeniu sesji siłowej), zwiększa ilość tlenku azotu oraz argininy, może pozwalać zwiększać objętość treningową, zwiększa przepływ krwi w mięśniach.
Ekstrakt z ziela pokrzywy
Ułatwia pozbywanie się wody.
Różeniec górski (rhodiola rosea) i inne adaptogeny
Najważniejszym efektem odnotowywanym w badaniach naukowych jest zmniejszanie zmęczenia i wyczerpania np. w trakcie stresujących sytuacji. U osób zdrowych i aktywnych fizycznie (ale niewytrenowanych) przy podawaniu w ciągu 4 tygodni 100 mg rhodioli dziennie (3% rozawiny i 1% salidrozydu) odnotowano zwiększenie długości pracy do wyczerpania i poprawę VO2 max (maksymalnego pochłaniania tlenu) oraz zwiększenie wentylacji płucnej [11].
I teraz odpowiedz sobie – jaki masz cel treningowy?
Gdy przychodzą do mnie różne osoby i rozmowę zaczynają od „kupiłem kreatyne i białko” lub produkty X, Y, Z – to nawet nie mam ochoty na kontynuowanie tej konwersacji. Szczególnie gdy widzę, że dana osoba ma do zrzucenia 20 kg tłuszczu! Po co ci kreatyna? Gdybyś był zawodnikiem ważącym 100 kg, przy znikomym otłuszczeniu ciała (9-11%) i faktycznie chciałbyś oszczędzać tkankę mięśniową w trakcie dalszej redukcji – zastosowanie kreatyny byłoby bardzo na miejscu. W tym przypadku po prostu zmarnujesz potencjał tej cennej substancji.
Zdarzają się też nieuczciwi sprzedawcy w serwisach aukcyjnych – co drugi obiecuje:
- „10-12 kg mięśni miesięcznie”
- „niewyobrażalny wzrost siły i masy”
- „pozbycie się 8 kg tłuszczu w ciągu miesiąca”
- „jednoczesne budowanie masy i pozbywanie się tłuszczu”
- „niesłychaną przemianę sylwetki w krótkim czasie”.
Tak, a wierzysz też w zarobek 10 tysięcy miesięcznie, „stosując tą jedną niezwykłą metodę”? Albo w naukę 4 języków w 3 miesiące? OK, te setki osób też uwierzyły w „zyski ze złota”, a afera trwa do dzisiaj (amber gold). Różnorakie piramidy finansowe i firmy piorące mózgi również zbijają kokosy na naiwnych. Budowanie sylwetki może zająć ci 5, 10 czy nawet 20 lat. To zależy od tego, co chcesz osiągnąć. Niektórzy do ideału dążą przez 40 czy 50 lat regularnych ćwiczeń. Często spotykam zapytania, gdzie ktoś wkleja zdjęcie modela w formie bliskiej osobom startującym w kulturystyce klasycznej, obok swoją fotografię – „ile zajmie mi uzyskanie takiej sylwetki?”. Odpowiedź może brzmieć: nigdy. Musiałbyś całkowicie zmienić swój tryb życia, wejść na drogę wyrzeczeń, diety, treningu, liczenia kalorii. Uwierz mi, to zajęcie dla nielicznych. Gdyby uzyskanie formy Arnolda Schwarzeneggera, Franka Zane czy Franco Columbu było takie proste – co drugi mężczyzna na plaży by tak wyglądał, a organizowanie zawodów sylwetkowych nie miałoby sensu. W rzeczywistości jeden na kilka tysięcy coś sobą reprezentuje, naprawdę dobrą formę ma jeden na dziesiątki tysięcy mężczyzn. Mówię o formie w sensie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, waskularyzacji, proporcji mięśni. Typowy bywalec siłowni to z reguły zwykły, toporny, ulany tłuszczem, nieoszlifowany pieniek. Do uzyskania odpowiedniej formy jest tam zwykle bardzo daleko.
Czy muszę bać się odżywek i suplementów?
Wielu ludzi kwestionuje odżywki i suplementy, bo są ... nienaturalne i rzekomo szkodliwe. Bardzo ciekawe, co jest „nienaturalnego” w odżywce białkowej pozyskiwanej z serwatki czy jaj. Może poza śladowymi ilościami aromatu czy słodzika, które może miałyby znaczenie dla zdrowia, gdyby spożywać ... 1-2 kg białka serwatkowego dziennie (prześledź dodatki do pieczywa, ciast, słodyczy, napojów, drobnych przekąsek to przestaniesz przejmować się śladowymi ilościami np. słodzika w białku serwatkowym). Ba, gdyby odżywki białkowe wyrządzały tak wielkie szkody zdrowotne, czy ktokolwiek o zdrowych zmysłach podawałby np. hydrolizaty kazeinowe – niemowlętom [1]? Najśmieszniejsze jest, iż podobne osoby nie widzą, iż np. alkohol (beztrosko wypijany przez większość społeczeństwa), prowadzi do szeregu ciężkich chorób. Z pewnością niszczy nerki, wątrobę, ma wpływ na układ kostny, pokarmowy, odpornościowy czy nerwowy [3]. W małych dawkach (30-40 g etanolu na dobę) alkohol podnosi co prawda stężenie HDL, ale ... przy okazji szkodząc zdrowiu [2]. Za bezpieczne uznaje się 15 g etanolu dla kobiet i nie więcej niż 30 g etanolu dla mężczyzn [3]. No, ale przecież to tylko „piwko” czy „winko”. To, że twardy narkotyk zadomowił się w naszej kulturze, jest legalny, powszechnie reklamowany oraz ładnie opakowany – wcale nie zmienia tego, iż jest trucizną. Zresztą, powoli okazuje się, iż błędnie interpretowano „dobry i zły” cholesterol. Nowsze badania mówią, iż osoby z wysokim HDL też mogą mieć więcej powikłań sercowo-naczyniowych (rozwój miażdżycy) [4,5].
Jeśli chcesz zacząć przejmować się truciznami, które masz w otoczeniu, proszę bardzo:
- spaliny samochodowe – np. tlenek węgla, piece opalane węglem (zaburzenia pracy układu krążenia, uszkodzenia układu nerwowego),
- powietrze atmosferyczne – liczne trucizny,
- lasy – substancje promieniotwórcze (np. setki prób atomowych, katastrofa w Czarnobylu itd.)
- herbata czarna i zielona – arsen; „nieorganiczne związki arsenu charakteryzują się znacznie większą toksycznością w porównaniu z organicznymi połączeniami tego pierwiastka. Wykazują one działanie rakotwórcze, genotoksyczne oraz neurotoksyczne [...]. W herbatach zielonych średnie zanieczyszczenie arsenem całkowitym wynosiło 0,134 mg/kg (mediana: 0,114 mg/kg, 90. parcentyl: 0,234 mg/kg) i arsenem nieorganicznym wynosiło 0,100 mg/kg (mediana: 0,098 mg/kg, 90. percentyl: 0,150 mg/kg) [7];
- ryby, owoce, morza i glony (np. arsen) [6],
- w Czechach w wodzie pitnej stwierdzono śladowe ilości ibuprofenu (19 próbek wody), naproxenu (8 próbek) i diclofenaku [3; 8],
- dioksyny – „Najwięcej dioksyn występuje w rybach oraz w mleku i produktach mlecznych ze względu na ich lipofilność i biokoncentrację w łańcuchu pokarmowym [2,3]. Bezpośrednia ekspozycja na duże stężenia dioksyny może mieć miejsce przy produkcji chemikaliów przemysłowych lub w trakcie stosowania pestycydów [...]”. „U osób narażonych na duże stężenie dioksyn obserwuje się oprócz wykwitów skórnych również indukcję enzymów mikrosomalnych, zaburzenia w oddychaniu, zapalenie spojówek, hepatomegalię oraz chorobę Yusho” [9],
- rośliny – często zawierają ołów, kadm i inne metale ciężkie; substancje te powodują uszkodzenia układu nerwowego, nowotwory, choroby przewlekłe i liczne inne skutki uboczne [10].
Godzinami mógłbym wymieniać podobne przykłady... Tymczasem, Internetowi „specjaliści” głównego wroga widzą w suplementach diety. Brak tu sensu i logiki. Podobnie na celowniku różnej maści „ekspertów” znalazły się szczepionki, które zawierały kiedyś w USA, do ok. 2000 roku, tiomersal. No tak, tylko ... w szczepionkach występowały ilości liczone w setnych częściach miligrama. Z pewnością zdajesz sobie sprawę, iż mała łyżeczka mieści ~ 5 gramów. Teraz wyobraź sobie, iż na łyżeczce został 1 gram danej substancji. Teraz podziel ten jeden gram na 1000 porcji – już będzie to niewykonalne. Uzyskałeś 1000 porcji, każda z nich ma 1 miligram. Teraz musiałbyś podzielić wybraną porcję, z tych tysiąca i ten jeden miligram podzielić na kolejne 1000 porcji (uzyskałeś 1000 mikrogramów). Z tych 1000 porcji wybierz 50. Tyle właśnie „śmiertelnej trucizny zabijającej noworodki” (oryginalne zwroty z Internetu) było w szczepionkach (0,00005 grama). OK, rób dalej panikę – w świecie pełnym trucizn przypomina to mycie szyb po wybuchu atomowym (no, bo się zabrudziły i trochę słabo widać rosnącego „grzyba”). Nie zauważasz głównego problemu, skupiasz się na nic nieznaczących detalach. Problemem jest zatrucie powietrza, nadużywanie leków, nadużywanie alkoholu, papierosy, wypadki drogowe, nowotwory, choroby układu krążenia, cukrzyca, choroby przewlekłe, zmiany prowadzące do cukrzycy, nadwaga, otyłość, brak ruchu. Suplementy i odżywki stanowią znikome zagrożenie.
