Jak znaleźć czas na trening?

We współczesnym szalonym świecie możesz nie mieć czasu na aktywność fizyczną. Ale istnieje równie dużo przykładów osób szukających wymówek. Lata płyną szybko, ani się obejrzysz, a większość życia będziesz mieć za sobą.

Cóż, na emeryturze też można ćwiczyć, ale wtedy już poziom testosteronu, estradiolu, aromatyzacja, wydolność (np. VO2 max) i metabolizm już nie te.  Dodatkowo z wiekiem zachodzą zmiany w jakości i mocy mięśni (sarkopenia), w pracy układu sercowo-naczyniowego, problematyczne staje się nawet stosowanie wielu leków i ich interakcje z treningiem (np. beta-blokery, statyny, leki stosowane w terapii cukrzycy, antyandrogeny i I-5AR itd.)

Sposób nr 1 : „trening rano”

Jeśli chcesz potruchtać – nie ma żadnych przeciwwskazań, by robić to rano. Odradzam trening na czczo, wystarczy np. zjeść trochę węglowodanów czy też wypić szejka z białkiem serwatkowym (np. WPC) – coś, co nie przeszkodzi w pracy. Z drugiej strony rano i tak nie podejmujesz ciężkiego treningu interwałowego, więc posiłek nie ma tu aż tak wielkiego znaczenia (w sensie wpływu na wydolność w trakcie pracy w środowisku tlenowym).  Czasem wystarczy zjeść bardziej obfity posiłek wieczorem (bogaty w tłuszcze i proteiny). Z badań np. Clayton DJ i wsp. [1] wynika, iż pomijanie śniadania ma niekorzystny wpływ na trening prowadzony w późniejszych godzinach. Śniadanie dostarczało 733 ± 46 kcal (3095 ± 195 kJ). Druga grupa go nie jadła. Mało tego, osobom z drugiej grupy wcale nie pomogło dodawanie kalorii w kolejnych posiłkach (np. te osoby, które nie jadły śniadania spożyły więcej o 199 ± 151 kcal w trakcie lunchu). Pomimo podobnej dziennej podaży kalorii osoby, które jadły śniadanie wykonały wieczorem o 4,5% większą pracę (39 minut na rowerku z intensywnością ~ 60% szczytowego pochłaniania tlenu, następnie 30 minutowa próba wytrzymałościowa). Jeśli nie możesz zmotywować się do wcześniejszego wstawania, być może rozwiązaniem będzie umówienie się z kimś na codzienny trening.

Sposób nr 2 : „trening zaraz po pracy”

Jeśli bierzesz ze sobą zróżnicowane posiłki w pojemnikach, odpada problem braku odpowiedniej podaży kalorii w ciągu dnia. Bez trudu zaraz po pracy możesz iść prosto na siłownię czy w teren. Zresztą, jeśli stosujesz modny obecnie model odżywiania IF – okno żywieniowe może wypaść akurat w czasie potreningowym. Nic nie stoi na przeszkodzie by wykonać intensywną sesję siłową i pójść uzupełniać zasoby glikogenu.

Sposób nr 3 : „trening w pracy”

Cóż, dotyczy to niewielkiej grupy osób, które różnorakie zajęcia fizyczne mają w planie codziennej aktywności, związanej z wykonywanym zawodem. Przykładem mogą być żołnierze, policjanci czy strażacy. Jeśli nie masz tyle szczęścia, pozostają ci inne opcje.

Sposób nr 4 : „zapomnij, iż istnieją urządzenia elektroniczne”

Nic tak nie utrudnia wykonania pracy jak dostęp do Internetu. Już pominę fakt, iż facebook prowadzi 24 h monitoring aktywności sieciowej, śledzi urządzenia w jakich jest instalowany (m.in. lokalizację), nadzoruje aktywność internetową (nawet jeśli nie masz konta w serwisie) oraz wiąże dane z różnych źródeł, podsumowując: jest większym zagrożeniem dla prywatności niż działania służb bezpieczeństwa w krajach bloku wschodniego. I te wszystkie dane podajesz mu dobrowolnie na tacy. Pomijając ww. aspekty – facebook to strata czasu. Ile ważnych informacji czerpiesz z podobnych stron? Raczej niewiele, większość z nich to szum informacyjny. OK, pojawiło się parę śmiesznych fotek, komentarze do nich, ktoś zmienił status – to faktycznie kluczowe informacje, mające w danym dniu najwyższe znaczenie. Jeśli masz do tego ustawione powiadomienia – skrzynka pocztowa jest zasypana podobnym elektronicznym śmieciem. Istnienie podobnego bałaganu przewidział Stanisław Lem w opowiadaniu „Wyprawa szósta, czyli jak Trurl i Klapaucjusz demona drugiego rodzaju stworzyli, aby zbójcę Gębona pokonać”. Wyrzuć ze swojego życia na kilka godzin dziennie strony internetowe, telefon, telewizor, laptopa – nagle się okaże, iż masz bardzo dużo wolnego czasu, który możesz przeznaczyć na trening. Odradzam też zabieranie telefonu do klubu – okaże się, iż połowę czasu marnujesz na czytanie i odpisywanie. Zresztą, możesz też tracić czas w sposób tradycyjny – na pogaduszki z kumplami (koleżankami). OK, to dobrze, że prowadzisz konwersację, ale przypominam, iż rzekomo nie masz czasu na trening?

Sposób nr 5 : „organizacja dnia”

Prawdopodobnie możesz oszczędzić bardzo dużo czasu lepiej organizując dojazdy i powroty do pracy oraz klubu. Przykładowo – zamiast jeździć dwa razy - w drodze powrotnej z treningu możesz zrobić zakupy. Całe godziny oszczędzisz jeśli zrobisz zapasy podstawowych produktów żywnościowych, zamiast pokonywać kolejne kilometry, często stojąc w korkach. Możesz zupełnie inaczej zaplanować wykorzystanie czasu związane z dojazdem – w wielu miastach znacznie szybciej do pracy dostaniesz się rowerem niż samochodem (obok zysku dla środowiska, niebagatelne znaczenie ma też ruch, to jednak dziesiątki godzin w skali roku spędzone aktywnie, a nie statycznie  za kierownicą).

Sposób nr 6 : „zmiana filozofii treningu”

Jak często powtarzam, jeśli (jako osoba z kilkuletnim stażem) potrzebujesz więcej niż 45-50 minut na trening góry lub dołu ciała albo na całość ciała w wariancie FBW – gdzieś popełniasz błąd. Być może stosujesz za dużą objętość, zbyt długie przerwy między seriami, za dużo serii rozgrzewkowych, za dużo rozmawiasz zamiast trenować. A może spędzasz za dużo czasu rozciągając się? Jeśli zaczniesz solidnie pracować, wykonując 1-2 serie do załamania każdego ćwiczenia, okaże się, iż nic więcej nie trzeba. Jeśli do tej pory ćwiczyłeś modelem dzielonym o nietypowych połączeniach partii i zbyt dużym nasyceniu maszynami – wypróbuj minimalistyczny trening oparty o wolne ciężary (np. góra/dół, FBW, push-pull). Zresztą, nawet stosując np. metody wysoko intensywne – oszczędzasz masę czasu. Przykładowo – możesz połączyć w super serie wiosłowanie z wyciskaniem, podciąganie na drążku z pompkami na poręczach, prostowania i uginania ramion. Jeśli masz naprawdę niewiele czasu możesz podzielić trening na 4-5 drobnych partii, to nie jest zakazane. Każdorazowo pojawisz się na treningu na 30 minut, zrobisz swoje i do domu.

Sposób nr 7 : „trening w domu”

Jeśli masz do dyspozycji kettlebells, gryf, sztangielki, linkę TRX – chociaż minimalną konfigurację  - jesteś w stanie z powodzeniem wykonać trening np. interwałowy w czterech ścianach. Trochę więcej kłopotów przysporzy trening ud czy pleców, ale nie ma rzeczy niemożliwych – pozostają wykroki, przysiady bułgarskie, thrusters, wchodzenie na podwyższenie. Ba, jak się uprzesz jesteś w stanie wykonać naprawdę ciężki trening dysponując tylko workiem z piaskiem, drążkiem  oraz 2 obciążnikami kulowymi.

Sposób nr 8 : „trening w weekendy”

Wg badań trening prowadzony tylko w 2 dni w tygodniu może być efektywną metodą. Jeśli nawet weekendy masz zajęte, proponuję chwilę zastanowienia czy praca jest najważniejsza w twoim życiu. Wiele osób umiera przedwcześnie, nigdy nie mając okazji skorzystać z wypracowanych dóbr. Co wybrać? Na to pytanie odpowiedz sobie samodzielnie.

 

Źródła: Clayton DJ1, Barutcu A, Machin C, Stensel DJ, James LJ. „Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance.” Med Sci Sports Exerc. 2015 Dec;47(12):2645-52. doi: 10.1249/MSS.0000000000000702.