Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Jak znaleźć czas na trening?

Jak znaleźć czas na trening?
We współczesnym szalonym świecie możesz nie mieć czasu na aktywność fizyczną. Ale istnieje równie dużo przykładów osób szukających wymówek. Lata płyną szybko, ani się obejrzysz, a większość życia będziesz mieć za sobą.

Cóż, na emeryturze też można ćwiczyć, ale wtedy już poziom testosteronu, estradiolu, aromatyzacja, wydolność (np. VO2 max) i metabolizm już nie te.  Dodatkowo z wiekiem zachodzą zmiany w jakości i mocy mięśni (sarkopenia), w pracy układu sercowo-naczyniowego, problematyczne staje się nawet stosowanie wielu leków i ich interakcje z treningiem (np. beta-blokery, statyny, leki stosowane w terapii cukrzycy, antyandrogeny i I-5AR itd.)

Sposób nr 1 : „trening rano”

Jeśli chcesz potruchtać – nie ma żadnych przeciwwskazań, by robić to rano. Odradzam trening na czczo, wystarczy np. zjeść trochę węglowodanów czy też wypić szejka z białkiem serwatkowym (np. WPC) – coś, co nie przeszkodzi w pracy. Z drugiej strony rano i tak nie podejmujesz ciężkiego treningu interwałowego, więc posiłek nie ma tu aż tak wielkiego znaczenia (w sensie wpływu na wydolność w trakcie pracy w środowisku tlenowym).  Czasem wystarczy zjeść bardziej obfity posiłek wieczorem (bogaty w tłuszcze i proteiny). Z badań np. Clayton DJ i wsp. [1] wynika, iż pomijanie śniadania ma niekorzystny wpływ na trening prowadzony w późniejszych godzinach. Śniadanie dostarczało 733 ± 46 kcal (3095 ± 195 kJ). Druga grupa go nie jadła. Mało tego, osobom z drugiej grupy wcale nie pomogło dodawanie kalorii w kolejnych posiłkach (np. te osoby, które nie jadły śniadania spożyły więcej o 199 ± 151 kcal w trakcie lunchu). Pomimo podobnej dziennej podaży kalorii osoby, które jadły śniadanie wykonały wieczorem o 4,5% większą pracę (39 minut na rowerku z intensywnością ~ 60% szczytowego pochłaniania tlenu, następnie 30 minutowa próba wytrzymałościowa). Jeśli nie możesz zmotywować się do wcześniejszego wstawania, być może rozwiązaniem będzie umówienie się z kimś na codzienny trening.

Sposób nr 2 : „trening zaraz po pracy”

Jeśli bierzesz ze sobą zróżnicowane posiłki w pojemnikach, odpada problem braku odpowiedniej podaży kalorii w ciągu dnia. Bez trudu zaraz po pracy możesz iść prosto na siłownię czy w teren. Zresztą, jeśli stosujesz modny obecnie model odżywiania IF – okno żywieniowe może wypaść akurat w czasie potreningowym. Nic nie stoi na przeszkodzie by wykonać intensywną sesję siłową i pójść uzupełniać zasoby glikogenu.

Sposób nr 3 : „trening w pracy”

Cóż, dotyczy to niewielkiej grupy osób, które różnorakie zajęcia fizyczne mają w planie codziennej aktywności, związanej z wykonywanym zawodem. Przykładem mogą być żołnierze, policjanci czy strażacy. Jeśli nie masz tyle szczęścia, pozostają ci inne opcje.

Sposób nr 4 : „zapomnij, iż istnieją urządzenia elektroniczne”

Nic tak nie utrudnia wykonania pracy jak dostęp do Internetu. Już pominę fakt, iż facebook prowadzi 24 h monitoring aktywności sieciowej, śledzi urządzenia w jakich jest instalowany (m.in. lokalizację), nadzoruje aktywność internetową (nawet jeśli nie masz konta w serwisie) oraz wiąże dane z różnych źródeł, podsumowując: jest większym zagrożeniem dla prywatności niż działania służb bezpieczeństwa w krajach bloku wschodniego. I te wszystkie dane podajesz mu dobrowolnie na tacy. Pomijając ww. aspekty – facebook to strata czasu. Ile ważnych informacji czerpiesz z podobnych stron? Raczej niewiele, większość z nich to szum informacyjny. OK, pojawiło się parę śmiesznych fotek, komentarze do nich, ktoś zmienił status – to faktycznie kluczowe informacje, mające w danym dniu najwyższe znaczenie. Jeśli masz do tego ustawione powiadomienia – skrzynka pocztowa jest zasypana podobnym elektronicznym śmieciem. Istnienie podobnego bałaganu przewidział Stanisław Lem w opowiadaniu „Wyprawa szósta, czyli jak Trurl i Klapaucjusz demona drugiego rodzaju stworzyli, aby zbójcę Gębona pokonać”. Wyrzuć ze swojego życia na kilka godzin dziennie strony internetowe, telefon, telewizor, laptopa – nagle się okaże, iż masz bardzo dużo wolnego czasu, który możesz przeznaczyć na trening. Odradzam też zabieranie telefonu do klubu – okaże się, iż połowę czasu marnujesz na czytanie i odpisywanie. Zresztą, możesz też tracić czas w sposób tradycyjny – na pogaduszki z kumplami (koleżankami). OK, to dobrze, że prowadzisz konwersację, ale przypominam, iż rzekomo nie masz czasu na trening?

Sposób nr 5 : „organizacja dnia”

Prawdopodobnie możesz oszczędzić bardzo dużo czasu lepiej organizując dojazdy i powroty do pracy oraz klubu. Przykładowo – zamiast jeździć dwa razy - w drodze powrotnej z treningu możesz zrobić zakupy. Całe godziny oszczędzisz jeśli zrobisz zapasy podstawowych produktów żywnościowych, zamiast pokonywać kolejne kilometry, często stojąc w korkach. Możesz zupełnie inaczej zaplanować wykorzystanie czasu związane z dojazdem – w wielu miastach znacznie szybciej do pracy dostaniesz się rowerem niż samochodem (obok zysku dla środowiska, niebagatelne znaczenie ma też ruch, to jednak dziesiątki godzin w skali roku spędzone aktywnie, a nie statycznie  za kierownicą).

Sposób nr 6 : „zmiana filozofii treningu”

Jak często powtarzam, jeśli (jako osoba z kilkuletnim stażem) potrzebujesz więcej niż 45-50 minut na trening góry lub dołu ciała albo na całość ciała w wariancie FBW – gdzieś popełniasz błąd. Być może stosujesz za dużą objętość, zbyt długie przerwy między seriami, za dużo serii rozgrzewkowych, za dużo rozmawiasz zamiast trenować. A może spędzasz za dużo czasu rozciągając się? Jeśli zaczniesz solidnie pracować, wykonując 1-2 serie do załamania każdego ćwiczenia, okaże się, iż nic więcej nie trzeba. Jeśli do tej pory ćwiczyłeś modelem dzielonym o nietypowych połączeniach partii i zbyt dużym nasyceniu maszynami – wypróbuj minimalistyczny trening oparty o wolne ciężary (np. góra/dół, FBW, push-pull). Zresztą, nawet stosując np. metody wysoko intensywne – oszczędzasz masę czasu. Przykładowo – możesz połączyć w super serie wiosłowanie z wyciskaniem, podciąganie na drążku z pompkami na poręczach, prostowania i uginania ramion. Jeśli masz naprawdę niewiele czasu możesz podzielić trening na 4-5 drobnych partii, to nie jest zakazane. Każdorazowo pojawisz się na treningu na 30 minut, zrobisz swoje i do domu.

Sposób nr 7 : „trening w domu”

Jeśli masz do dyspozycji kettlebells, gryf, sztangielki, linkę TRX – chociaż minimalną konfigurację  - jesteś w stanie z powodzeniem wykonać trening np. interwałowy w czterech ścianach. Trochę więcej kłopotów przysporzy trening ud czy pleców, ale nie ma rzeczy niemożliwych – pozostają wykroki, przysiady bułgarskie, thrusters, wchodzenie na podwyższenie. Ba, jak się uprzesz jesteś w stanie wykonać naprawdę ciężki trening dysponując tylko workiem z piaskiem, drążkiem  oraz 2 obciążnikami kulowymi.

Sposób nr 8 : „trening w weekendy”

Wg badań trening prowadzony tylko w 2 dni w tygodniu może być efektywną metodą. Jeśli nawet weekendy masz zajęte, proponuję chwilę zastanowienia czy praca jest najważniejsza w twoim życiu. Wiele osób umiera przedwcześnie, nigdy nie mając okazji skorzystać z wypracowanych dóbr. Co wybrać? Na to pytanie odpowiedz sobie samodzielnie.

 

Źródła: Clayton DJ1, Barutcu A, Machin C, Stensel DJ, James LJ. „Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance.” Med Sci Sports Exerc. 2015 Dec;47(12):2645-52. doi: 10.1249/MSS.0000000000000702.

W artykule mówimy o: Poprawa kondycji Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę