Co zrobić, gdy brakuje energii do treningu?

Brak sił na trening, zmęczenie, brak chęci i motywacji. To temat stosunkowo często pojawiający się wśród osób trenujących. Słabszy dzień może zdarzyć się każdemu. Nie ma powodu by przejmować się tym, gdy są to pojedyncze dni w roku. Jeśli jednak często odczuwasz brak siły i chęci do treningu, należy koniecznie zwrócić uwagę na problem.

Co jest przyczyną braku sił?

Po pierwsze musisz zlokalizować problem. Dopiero, gdy wiesz skąd wynika brak sił, możesz pomyśleć nad odpowiednim rozwiązaniem problemu i wdrożyć je w życie.

Zastanówmy się więc, jakie mogą być potencjalne przyczyny braku sił i chęci do treningu:

  • Zbyt mała ilość snu
  • Zbyt mała podaż energii w diecie
  • Zbyt intensywny plan treningowy
  • Niedobory żywieniowe
  • Problemy hormonalne
  • Niedoczynność tarczycy
  • Skoki cukru we krwi
  • Odwodnienie organizmu
  • Odpowiednia podaż kalorii

W ostatnim czasie często winę za złe samopoczucie zrzucamy na nietolerancje pokarmowe, na spożywanie glutenu, na nieregularne spożywanie posiłków, niedoczynność tarczycy, oczywiście jak najbardziej czynniki te mogą stanowić potencjalny problem. Zapominamy jednak jednocześnie o jednym z podstawowych czynników wpływających na nasz poziom energii, a mianowicie o kaloryczności diety.

Bardzo często, zwłaszcza kobiety, nieustannie skupiają się na swoim wyglądzie, redukcji, przez co ograniczają ilość spożywanego jedzenia, nawet wówczas, gdy sporo trenują.

Problem ten nie dotyczy jednak jedynie kobiet.

Bardzo często nie zdajemy sobie bowiem sprawy, jak dużo energii potrzebuje nasz organizm i ile my jej mu dostarczamy.

Zbyt niska podaż kalorii u osób trenujących to bardzo często spotykany problem. Zazwyczaj osoby te dbają o jakość spożywanych produktów, wykluczają z diety słodycze i fast foody, opierają dietę na produktach nieprzetworzonych, co oczywiście jest bardzo słuszne. Problemem może być jednak zbyt niska kaloryczność diety.

Warto obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i chociaż od czasu do czasu skontrolować ilość spożywanych kalorii. Tak, by mieć świadomość ile energii dostarczamy.

Odpowiednia ilość kalorii jest kluczowym elementem, o który koniecznie musimy zadbać, jeśli chcemy cieszyć się zdrowiem, dobrym samopoczuciem, energią i chęcią do trenowania.

Przykładowo, szczupła kobieta ważąca około 60kg, mająca 168cm wzrostu, około 30 lat, ćwicząca 4-5 razy w tygodniu, powinna spożywać około 2400kcal, by zachować aktualną wagę.

Tymczasem większość pań ogranicza dużo mocniej kaloryczność swojej diety, licząc na lepsze efekty. Rzadkością nie są diety liczące 1500-1800kcal wśród trenujących pań. Niestety jest to błędne koło.

Niedobory żywieniowe

Czujesz się osłabiony, wręcz wyczerpany, wychodzisz na trening, ale brakuje Ci powera, szybko się męczysz, mięśnie są sztywne, zmęczone, nawet przy niewielkim wysiłku czujesz, że serce wali szybko, czasem pojawiają się nawet zawroty głowy, dodatkowo Twoja skóra jest przesuszona, częściej pojawiają się zajady, całkowicie brakuje Ci motywacji.

Powyżej opisane symptomy związane są z niedoborami żelaza.

Kobiety oraz osoby intensywnie trenujące są na nie szczególnie narażone.

Jeśli obserwujesz u siebie powyższe objawy, koniecznie wykonaj badanie żelaza oraz ferrytyny z krwi.

W przypadku ich niskiej ilości lub niedoborów, zadbaj o źródła żelaza w diecie. Zwłaszcza żelaza hemowego, czyli takiego, które znajdziemy między innymi w wątróbce. W diecie umieść również chude czerwone mięso, żółtka jaj, pestki dyni, buraki, słonecznik. Podroby i mięso spożywaj najlepiej w towarzystwie zielonych warzyw i nie popijaj herbatą, kawą lub winem.

Jeśli poziom żelaza i ferrytyny jest bardzo niski, udaj się do lekarza. Prawdopodobnie niezbędna będzie dodatkowa suplementacja.

Pamiętaj jednak, by nie suplementować żelaza, gdy nie wiesz, jaki masz jego poziom. Nadmiar żelaza może być nawet bardziej szkodliwy dla zdrowia niż jego niedobór.

Niedobory żywieniowe mogą być związane również z innymi składnikami pokarmowymi. Dbaj nie tylko o ilość spożywanego jedzenia, ale również o jego jakość. Pamiętaj, by sięgać po różnorodne produkty. Przy monotonnej diecie łatwiej doprowadzimy do niedoborów.

Nieodpowiedni plan treningowy

Jeśli Twój plan treningowy jest przeładowany, ćwiczysz codziennie, a nawet kilka razy w ciągu dnia, może brakować Ci czasu na odpowiednią regenerację.

Jeśli dużo pracujesz, mało wypoczywasz, a Twój plan treningowy jest intensywny, nawet cztery treningi w tygodniu mogą okazać się ilością zbyt dużą.

Przeanalizuj swój plan treningowy. Uwzględnij w planie tygodnia czas na odpoczynek i regenerację.

Gdy będziesz wypoczęty, chęci i siła do trenowania będą z pewnością większe.

Dbaj o sen

O tym jak ważny jest sen napisanych zostało już wiele artykułów. Mimo tego, często bagatelizujemy jego znaczenie. Sześć godzin snu i mniej na dobę, to zdecydowanie za mało. Im więcej trenujesz, tym więcej snu potrzebuje Twój organizm. Pamiętaj, że poza długością snu, liczy się również jego jakość. Śpij w pomieszczeniu wywietrzonym i ciemnym. Okna warto zasłonić, a wszelkie urządzenia emitujące światło wyłączyć lub zostawić w innym pomieszczeniu.

Nawodnienie

Nie zapominaj o nawodnieniu. Częstą przyczyną zmęczenia jest zbyt mała podaż płynów dostarczanych w ciągu doby.

Podsumowując, sen, odpowiednia ilość kalorii w diecie, jakość spożywanych produktów, odpowiednio dobrany plan treningowy – to podstawowe elementy, o które musimy zadbać, gdy brakuje nam sił i motywacji do działania. Jeśli wszystkie z nich są już sprawdzone, a Ty nadal czujesz się zmęczony, należy szukać dalej – przede wszystkim wykonując badania w kierunku zaburzonej gospodarki węglowodanowej, niedoczynności tarczycy oraz nietolerancji pokarmowych.