Schudnij do lata - 3-dniowy plan treningowy

Okres zimowy jest czasem, kiedy nasza aktywność fizyczna nieco maleje. Robi się zimno, ciemno, ponuro i smutno. Nie mamy ochoty wychodzić na dwór nawet do sklepu, a co tutaj mówić o wyjściu na siłownię.

Odbija się to niestety później na naszych sylwetkach. Przez okres zimy przybyło nam kilka kilogramów, więc gdy czujemy już oddech zbliżającego się lata na karku postanawiamy coś ze sobą zrobić. Poniżej przedstawiamy dla was 3-dniowy plan treningowy, który jest ukierunkowany na redukcję tkanki tłuszczowej. Będziecie go mogli wdrożyć w życie i cieszyć się na lato pięknym, szczupłym ciałem. Pamiętajmy, że czas trwania wakacji to nie tylko lipiec, a formę można również zrobić na jego drugą połowę, czyli sierpień, więc zamiast marudzić, że jest już za późno - głowa do góry i na trening!

Wystarczą tylko 3 dni w tygodniu...

Najlepszą formą treningu dla osób, które postanowiły rozpocząć przygodę z treningiem siłowym jest FBW, czyli Full Body Workout. Jest to system treningowy, który polega na wykonywaniu ćwiczeń całego ciała na jednej sesji treningowej. Zostanie on uzupełniony o trening metaboliczny, czyli taki, którego zadaniem będzie podkręcić nieco wasz metabolizm. Będzie to skutkowało szybszą redukcją tkanki tłuszczowej.

Trening FBW sprawdza się nie tylko jako podstawowy trening dla osób początkujących, jego specyfika wymusza na naszym ciele, aby skuteczniej zmobilizowało zapasy energetyczne na potrzeby wysiłkowe, co sprawia, że trening tego typu powinien być chętnie wykorzystywany na redukcji. Co więcej, typowy plan siłowy w sposób doskonały chroni muskulaturę, dając bodźca siłowego, który jest skorelowany z sygnałem dla mięśni, że potrzebna jest ich masa.

Tydzień będzie podzielony na trzy dni treningowe, gdzie dwa z nich to będzie trening siłowy typu FBW. Pomiędzy siłownią zostanie umiejscowiony trening metaboliczny. Poniżej przedstawiono, jak to będzie wyglądać w rzeczywistości:

Dzień pierwszy: FBW-poniedziałek

Należy pamiętać, aby każdy trening zaczynać 10-minutową intensywną rozgrzewką, następnie poświęcamy około 5 minut na rozgrzanie stawów, czyli tzw. stretching dynamiczny. Pamiętaj o wykonywaniu podstawowych ruchów, wyprostu, uginania, odwodzenia, przywodzenia. Unikamy podczas stretchingu dynamicznego ruchów rotacyjnych i krążenia.

W kolejnych etapach przechodzimy do treningu właściwego

  • przysiady ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń
  • swingi z kettlem 3 serie po 12 powtórzeń
  • rumuński martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń
  • wiosłowanie hantlem 3 serie po 8 powtórzeń
  • wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 serie po 12 powtórzeń
  • wyciskanie hantli siedząc 3 serie po 15 powtórzeń
  • odwrotne pompki 3 serie po 12 powtórzeń
  • uginanie przedramion z hantlami 3 serie po 10 powtórzeń
  • plank klasyczny (deska) 3 x max czas

Po zakończonym treningu nie biegniemy od razu do szatni tylko idziemy na strefę cardio, gdzie wykonujemy lekki wysiłek aerobowy w formie tzw. Cool Down, który schładza organizm i przywraca równowagę układu krwionośnego. Trwa on zaledwie 10 minut, a jego zalety bywają nieocenione. W elemencie tym wykonaj również lekki stretching w formie statycznej, co powiązane będzie z zabezpieczeniem funkcji mięśni i stawów. 

Dzień drugi: kompleks sztangowy – środa

Kompleks sztangowy to jest właśnie nasz trening metaboliczny, który ukierunkowany jest typowo na większe spalanie tkanki tłuszczowej, pobudzenie maksymalne metabolizmu do działania. Jest on dość ciężki do wykonania, ale o to chodzi, jeżeli chcemy osiągnąć jakieś efekty, trzeba ciężko trenować, tak aby pot leciał po przysłowiowym tyłku. W kompleksie sztangowym trzeba tak dobierać ćwiczenia, aby nie odkładać sztangi na ziemię, tylko płynnie przechodzić od jednego ćwiczenia do drugiego. Jest to działanie na zasadzie obwodu tylko wykorzystać można zarówno w treningu sztangę, jak i hantle. Suma wszystkich powtórzeń w jednym obwodzie musi wyjść 30. Oczywiście osoby mocno wytrenowane mogą wykorzystać większe wartości powtórzeń, dobór jest indywidualny.

Przebieg treningu:

Pamiętajmy o rozgrzewce 10 minut np. na orbitreku, tym razem może być mniej intensywna. Następnie wykonujemy po kolei bez odkładania sztangi na ziemię:

  • wyciskanie żołnierskie - 6 powtórzeń
  • przysiad ze sztangą - 6 powtórzeń
  • martwy ciąg na prostych nogach - 6 powtórzeń
  • wiosłowanie sztangą nachwytem - 6 powtórzeń
  • wykroki ze sztangą na barkach - 6 powtórzeń.

Ważny jest również dobór obciążenia. Należy dobrać go w taki sposób, aby te sześć powtórzeń nie było waszym maximum. Jeżeli wykonacie te sześć powtórzeń, to powinniście mieć jeszcze siłę na dwa kolejne, których oczywiście nie wykonujecie. Po każdym obwodzie można zastosować 2-3 minuty przerwy. Na początek 2-3 obwody na jednej sesji treningowej w zupełności wystarczą.

Dzień trzeci: FBW-piątek

Oczywiście rozpoczynamy od rozgrzewki, tym razem intensywnej, trwającej 10 minut.

Pamiętajmy również o rozgrzaniu stawów przez 5 minut stretchingiem dynamicznym.

Następnie przechodzimy do części właściwej:

  • wykroki z hantlami 3 serie po 12 powtórzeń
  • wznosy bioder 3 serie po 12 powtórzeń
  • zbieranie grzybków 3 serie po 10 powtórzeń
  • wiosłowanie sztangą nachwytem 3 serie po 8 powtórzeń
  • pompki damskie lub klasyczne 3 serie po 12 powtórzeń
  • wyciskanie hantli stojąc 3 serie po 15 powtórzeń
  • wyprosty ramion z użyciem wyciągu górnego 3 serie po 12 powtórzeń
  • uginanie przedramion z hantlami 3 serie po 10 powtórzeń
  • uginanie tułowia z obciążeniem (skłonny, allaszki) 3x10

Po zakończonym treningu idziemy na lekkie 10- minutowe cardio oraz stretching statyczny, który przywróci odpowiednią długość mięśni i zwiększy mobilność stawów. Zapobiegniemy w ten sposób wielu kontuzjom, jak i wspomożemy dotlenienie tkanek.

W tym planie treningowym zaproponowano wam dni: poniedziałek, środa, piątek. Możecie dobrać sobie tak dni, aby to wam odpowiadało. Pamiętajcie jedynie o zachowaniu jednego dnia przerwy między treningami.

Ważne!

Oczywiście nie tylko sam trening jest ważny, więc aby efekty były jeszcze lepsze, nie należy zapominać o racjonalnym odżywianiu. W internecie możecie znaleźć program, którym obliczy wasze zapotrzebowanie dzienne, odejmijcie od niego nieco kalorii, aby utworzyć niewielki deficyt kaloryczny. Pamiętajcie, aby w jadłospisie umieszczać produkty jak najmniej przetworzone. Pamiętajcie również o witaminach i minerałach, które w okresie redukcji są bardzo ważne dla waszego organizmu. Jeżeli na serio podejdziecie do tematu odchudzania i zastosujecie się do powyższych wskazówek, wszystko powinno się udać. W dalszych etapach redukcji skorzystać można dodatkowo ze wsparcia termogenika, który podniesie poziom energii, pobudzi do działania i zmotywuje do cięższego treningu.

Im dalej w las…

Może dojść do sytuacji, w której konieczne będzie dodanie kolejnych aktywności fizycznych. Dodatkowy trening FBW czy dorzucenie do planu interwałów, powinno skutecznie pozwolić na przełamanie zastojów oraz wspomóc dalszą progresję w odchudzaniu. Skutecznym rozwiązaniem są treningi interwałowe typu HIIT lub też krótki trening metaboliczny Tabata. Ich skuteczność związana jest ze zjawiskiem długu tlenowego, który organizm musi „spłacić”, kontynuując utlenianie tłuszczy na długo po zakończeniu aktywności.