Po co mi ćwiczenia stabilizacyjne?

Ostatnio bardzo często mówi się o konieczności poprawy stabilizacji, o poprawie sprawności ciała. Ewidentnie widać, że społeczność sportowa się rozwija i poszerza horyzonty.

Dawniej trening, a już zwłaszcza na siłowni, kojarzył nam się głównie z typową pakernią, maszynami, ewentualnie sztangą, hantlami i ławeczkami. Z surowymi warunkami utożsamialiśmy dużych osiłków sapiących i wydających inne dźwięki podczas wyciskania wielkich ciężarów.

Na dzień dzisiejszy pojęcie treningu jest tak obszerne w naszej świadomości, że ciężko by było jego sedno zawrzeć w jednym zdaniu. Niemniej jednak trening kojarzy nam się z narzędziem prowadzącym do osiągnięcia celu. Jesteśmy w punkcie A, wyznaczamy punkt B i za pomocą narzędzi treningowych obieramy ścieżkę, po której idziemy aż pokonamy całą trasę. Jedną z tych ścieżek jest poprawa jakości naszych treningów. Co rozumieć pod pojęciem jakość? Przede wszystkim wykorzystanie potencjału danego planu. Można postawić dwie osoby obok siebie, dać im ten sam plan, a każda z nich wyciągnie z treningu coś innego. Jedna stwierdzi, że trening jest wymagający, inna powie, że jest lekki i nudny. Wynika to m.in. z doświadczenia, czucia i świadomości własnego ciała, zaangażowania i wielu innych czynników. Wspomniane wcześniej zaangażowanie i świadomość ciała to takie dwa elementy, które sprawić mogą, że najbardziej banalnie wyglądający trening może się okazać strzałem w dziesiątkę jeśli chodzi o progresję czy poprawę sylwetki. Jak nad nimi pracować?

Zaangażowanie to w dużej mierze aspekty psychologiczne - chęć wykonania treningu, motywacja i determinacja, ale też fizyczne aspekty, takie jak odpowiednia technika, napięcie mięśni, dobór obciążenia. Świadomość ciała to z kolei punkt mogący sprawiać wielu osobom duże trudności. Często widząc jak mamy wykonać ćwiczenie skupiamy się jedynie na przebiegu ruchu i próbujemy go naśladować. Brakuje jednak skupienia nad tym, co tak naprawdę ma pracować, jak i kiedy utrzymywać napięcie ciała, jak ustawiać resztę ciała. Nawet jeśli już wiemy, że dane ćwiczenie opiera się na jednej grupie mięśniowej to zapominamy o reszcie ciała, a przecież to także bardzo istotne, aby ustawienie pozostałych części ciała było pod kontrolą.

Aby bardziej zobrazować przeanalizujmy to na przykładzie wybranego ćwiczenia.

Przysiad wykroczny to wspaniałe ćwiczenie kształtujące nogi i pośladki. Wiemy, że opiera się na dolnych partiach ciała i to na nich się skupiamy, aby wykonać ćwiczenie. Wiemy, że schodzimy w dół uginając zarówno zakroczną, jak i wykroczną nogę i że wstajemy do góry napinając pośladek. Pytanie, co się dzieje z resztą ciała?

  • czy plecy są wyprostowane i mamy pod kontrolą obręcz barkową, czy może ciało pracuje jak chce, kołysząc się na wszystkie strony?
  • czy brzuch jest napięty i pomaga ustabilizować górną część ciała, czy totalnie luźny, powodując tym pogłębianie lordozy w odcinku lędźwiowym?
  • czy miednica jest odpowiednio ustawiona, w lekkim tyłopochyleniu, umożliwiając tym bardziej świadomą pracę pośladków, czy zupełnie o niej nie myślimy skupiając się tylko na przebiegu ruchu?
  • czy kontrolujemy kolano nogi wykrocznej tak, by pracowało w jednej osi z naszą stopą, czy żyje ono własnym życiem, chwiejąc się na wszystkie strony?

Wykonując ćwiczenia zwróć uwagę na to, co się dzieje z Twoim ciałem. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać prawidłowej postawy, jeśli Twoje ciało się kołysze, a Ty nie umiesz temu przeciwdziałać, to sygnał dla Ciebie, że czas wzmocnić swoje mięśnie głębokie i wprowadzić do planu treningowego trochę ćwiczeń stabilizujących.

Czym tak naprawdę są ćwiczenia stabilizacyjne?

To bardzo proste. Tak naprawdę to są to wszystkie ćwiczenia, w których trzeba popracować nad równowagą. Ich złożoność uzależniona jest jedynie od naszego poziomu wytrenowania oraz fantazji. Dla jednych wyzwaniem będzie już samo stanie na jednej nodze, dla innych nowym bodźcem staną się trudniejsze ćwiczenia, jak np. przysiad na piłce fitball. Jeżeli nigdy nie ćwiczyłeś w ten sposób, zacznij od najprostszych ćwiczeń, stopniowo je utrudniając.

Jakie elementy stabilizacyjne wprowadzić do planu?

Nie musisz zmieniać całego planu treningowego. Wystarczy, że dołożysz jedno lub dwa ćwiczenia do tego co aktualnie wykonujesz.

Dodaj elementy równoważne, np. stanie na jednej nodze, wykroki z uniesieniem kolana, martwy ciąg na jednej nodze, wznosy bioder na jednej nodze.

Wykorzystaj platformy niestabilne, jak np. dysk sensoryczny, bosu czy inne przyrządy. Możesz na nich wykonywać te same ćwiczenia co na podłodze np. przysiady, wykroki, pozycję deski. Zobaczysz jak wiele może zmienić w Twoim odczuwaniu zmiana systemu pracy. Aby utrzymać równowagę potrzebujesz napięcia znacznie większej grupy mięśniowej

Jakie korzyści może przynieść poprawa stabilizacji?

Tych korzyści jest bardzo wiele. W kontekście treningowym jedną z nich może być przełamanie bariery związanej z progresją obciążenia. Jeżeli wzmocnisz mięśnie głębokie, będą one wsparciem dla tych zewnętrznych, zatem sumaryczna siła wzrośnie i będziesz w stanie dźwigać większe ciężary.

Sprawisz, że na treningach spalisz więcej energii - uruchamiając więcej mięśni do pracy, wykonasz większą pracę. W kontekście zdrowotnym z kolei, wzmocnisz swoje ciało i łatwiej będzie Ci utrzymać prawidłową postawę, znosić obciążenia dnia codziennego, takie jak np. praca w jednej pozycji, dźwiganie zakupów czy dzieci. Z pewnością mocniejsze ciało wpłynie także na postawę ciała.

Poprawa stabilizacji niesie za sobą wiele korzyści i nie musi zepsuć nam naszego planu ukierunkowanego na dany cel. Wystarczy wpleść w swoje treningi dosłownie elementy stabilizacji, aby stopniowo usprawniać nasze ciało.