Jak trenować, by najwięcej osiągać?

Zastanawiając się nad tym jak i ile powinniśmy trenować, by zdobyć jak najwięcej mięśni, warto zapoznać się z pewnymi pojęciami, o których mowa będzie w dzisiejszym artykule. Ich znajomość pomoże nam zrozumieć, że nie zawsze więcej treningów znaczy lepiej. Pomogą one również w znalezieniu optymalnej ilości i intensywności naszych treningów dla osiągnięcia jak najlepszych rezultatów.

Jak wiadomo objętość treningowa związana jest ze wzrostem mięśni. Do pewnego momentu, im większa objętość treningowa, tym większy bodziec, a tym samym większy wzrost mięśni. Innymi słowy, do pewnego momentu, trenując więcej i intensywniej, osiągamy lepsze rezultaty.

Czy jednak skorzystamy z dodatkowej pracy na treningach, jeśli trenować będziemy sześć-siedem razy w tygodniu po dwie godziny dziennie?

Czym jest objętość treningowa?

Zacznijmy od wyjaśnienia czym jest objętość treningowa.

Objętość treningowa to termin służący do określenia jak dużo pracy na treningach wykonujemy. Do pewnego momentu, im większa objętość treningowa w ciągu tygodnia, tym większy wzrost mięśni.

Jak obliczyć objętość treningową?

Liczba serii x liczba powtórzeń x ciężar

Warto jednak mieć na uwadze, że nie każdą objętość treningową należy rozpatrywać tak samo.

Przykładowo jesteśmy w stanie wykonać ćwiczenie z ciężarem 100kg (1 RM). Jeśli wykonamy 10 serii po 1 powtórzeniu z 95kg (95% RM), nasza objętość treningowa wyniesie 950kg.

Jeśli wykonamy 1 serie z obciążeniem 10kg na 95 powtórzeń nasza objętość treningowa również wyniesie 950kg (10% RM).

Nie oznacza to jednak, że oba treningi będą miały taki sam wpływ na wzrost naszych mięśni.

By obliczenia objętości treningowej miały sens musimy przyjąć pewne założenia. Założenia te pozwolą nam odzwierciedlić rzeczywistą pracę wykonaną przez nasze mięśnie.

  • Trenować powinniśmy z ciężarem wynoszący od 60 do 80 % naszego 1RM (ciężaru maksymalnego na 1 powtórzenie).
  • Ilość wykonywanych w serii powtórzeń powinna mieścić się w przedziale od 6 do 20.
  • Zachowując 1-4 powtórzenia w zapasie od upadku mięśniowego.

Można więc powiedzieć, że trenując w zakresie powtórzeń 6-20, ciężarem 60-80% 1RM, im więcej wykonamy serii, tym doprowadzimy do większego wzrostu mięśni.

Objętość treningowa pozwala nam kontrolować wielkość wykonywanej pracy z tygodnia na tydzień. Przykładowo, w jednym tygodniu wykonaliśmy 3 serie po 10 powtórzeń z obciążeniem 50kg. Objętość treningowa wyniosła 1500kg. W kolejnym tygodniu wykonaliśmy 3 serie po 10 powtórzeń z 55kg. Objętość treningowa wyniosła 1650kg.

Co więcej, dzięki obliczeniu objętości treningowej możemy porównać pracę wykonaną na mniejszym ciężarze z większą ilością powtórzeń i pracę z większym obciążeniem na mniejszą ilość powtórzeń.

Pozostaje jednak pytanie, ile właściwie serii powinniśmy wykonywać, jakiej objętości treningowej się trzymać, by osiągać jak najlepsze rezultaty.

W tym celu przyjrzymy się czterem pojęciom związanym z objętością treningową.

MV (Maintenance Volume)

To liczba serii, która pozwala nam utrzymać obecny rozmiar mięśnia.

Dla osób, które nigdy nie trenowały, MV wynosi zero. Jeśli jednak wykonując treningi, zbudowaliśmy jakąś ilość masy mięśniowej, musimy wykonać pewną ilość pracy, by tę masę mięśniową utrzymać.

Na szczęście ilość pracy niezbędnej do utrzymania aktualnej masy mięśniowej nie jest duża. Wynosi około 6 serii na każdą partię mięśniową w skali tygodnia.

MEV (Minimum Effective Volume)

Jest to minimalna liczba serii, która powoduje, że nasze mięśnie dostają na tyle duży bodziec, że w odpowiedzi na trening zaczynają rosnąć. Innymi słowy MEV to minimalna ilość pracy, jaką musimy wykonać, by nasze mięśnie rosły.

U osób początkujących cały cykl treningowy powinien oscylować wokół MEV.

Osoby średniozaawansowane powinny natomiast rozpoczynać cykl od takich wartości.

MAV (Maximum Adaptive Volume)

Jest to liczba serii, która prowadzi do optymalnego wzrostu naszych mięśni w danym okresie treningowym. Wartości MAV znajdują się gdzieś pomiędzy MEV a MRV, czyli pomiędzy minimalną pracą, jaką musimy wykonać, by widzieć jej efekty, a liczbą serii, powyżej której nie jesteśmy w stanie się zregenerować.

Większość naszego treningu powinna odbyć się właśnie w tym zakresie. Dajemy wówczas ciału wystarczająco duży bodziec, by uzyskiwać progres, mając jednocześnie szansę odpowiednio się zregenerować.

MRV - Maximum Recoverable Volume

Jest to liczba serii, powyżej której nie jesteśmy w stanie wystarczająco się zregenerować do czasu następnego treningu. W ostatnim tygodniu planu treningowego, przed deloadem, objętość treningowa może sięgać MRV. Dzięki temu możliwe będzie wywołanie fizjologicznego przetrenowania, w odpowiedzi na które nastąpi superkompensacja mięśniowa. Oczywiście jeśli pozwolimy organizmowi odpowiednio się zregenerować.

Warto zauważyć, że wielkość MAV dla poszczególnych partii mięśniowych może się różnić. Nasze ogólne MAV (dla wszystkich mięśni) jest mniejsze niż MRV, które by nam wyszło licząc osobno MAV dla każdego mięśnia.

Skąd wiedzieć ile wynoszą MV, MEV, MAV, MRV dla poszczególnych partii mięśniowych?

Pomocna w znalezieniu odpowiedzi na to pytanie będzie tabela autorstwa Dr. Mike Israetel, do której link zamieszczam poniżej.

https://docs.google.com/document/d/1dnKu8QX4jrdJbPL7HC11bofZMu8EqfVM1L6y5khKhmM/edit

Wartości te są uśrednione i mogą się dla Ciebie różnić. Przykładowo, jeśli na daną partię mięśniową MAV wynosi 15 serii, Twój MAV może wynosić 10 lub 20 i nie będzie w tym nic niezwykłego. Zastanawiające mogą być dużo większe odchylenia od średniej.

Znalezienie własnych punktów

Po przeczytaniu artykułu i przestudiowaniu tabeli bez trudu znajdziesz orientacyjne wartości MV, MEV, MAV, MRV, które będą stanowiły dobry punkt wyjścia do znalezienia własnych wartości.

Co więcej, wartości te mogą i będą ulegać zmianom. W zależności od tego, jak dużo czasu mamy na regenerację, jak dużo możemy spać, jak dużo pracujemy. MAV zmieniać będzie się również wraz ze wzrostem naszego doświadczenia treningowego.

Jak wykorzystać znajomość MAV do rozplanowania treningów?

Przypuśćmy, że nasz MAV wynosi 16 serii tygodniowo.

Pamiętaj, by nie rozpoczynać cyklu treningowego od takiej ilości serii. Szybko bowiem skończy się możliwość zwiększania objętości treningowej.

Nie należy w takim wypadku również po tygodniu pracy z 16 seriami przeprowadzać deloadu i kończyć dany mezocykl. Nie osiągniesz bowiem wówczas korzyści wynikających z nadmiernego przeciążenia w ostatnim tygodniu przed roztrenowaniem.

Prawidłowo rozplanowany cykl w takim przypadku powinien wyglądać następująco:

Tydzień 1 – 12 serii

Tydzień 2 – 14 serii

Tydzień 3 – 16 serii

Tydzień 4  - 18 serii

Tydzień 5 – 20 serii

Tydzień 6 – deload – 6 serii

Co dzieje się, gdy przekraczasz MRV?

Nieustannie wykonujesz ćwiczenia do załamania mięśniowego. Podczas gdy MAV dla danej partii mięśniowej wynosi załóżmy 15 serii tygodniowo, Ty wykonujesz ich 30. Ćwiczysz klatkę 6 razy w tygodniu.

Co wówczas się dzieje?

  • Twoje ciała nie jest w stanie odpowiednio się zregenerować.
  • Nie osiągasz rezultatów adekwatnych do czasu i wysiłku, jaki wkładasz w trening.
  • Twoje mięśnie nie rosną.
  • Nie stajesz się silniejszy.
  • Trenując nieustannie powyżej MAV ryzykujesz przetrenowaniem, a także zwiększasz ryzyko wystąpienia kontuzji.

Podsumowując, MRV wyznacza pewną granicę w objętości treningowej, powyżej której nie jesteśmy w stanie się zregenerować. Nieustanne trenowanie ze zbyt dużą objętością treningową nie pomoże nam w zbudowaniu większych i silniejszych mięśni.