Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Czym jest deload?

Czym jest deload?
Deload to inaczej planowane roztrenowanie. Jest to zaplanowany okres, który poświęcony jest na wielopłaszczyznową regenerację. Celem deloadu jest nie tyle regeneracja mięśni, co regeneracja centralnego układu nerwowego, a także stanów zapalnych ścięgien i stawów. Deload trwa zazwyczaj 7-10 dni, przy bardzo intensywnych treningach można zastosować go nawet przez dwa tygodnie. Deload nie polega jednak na tym by siedzieć, nic nie robić i porzucić dietę. Deload zwykle polega na zredukowaniu obciążeń przy zachowaniu takiego samego treningu jak dotychczas.

Jak robić deload?

Jeśli planowane roztrenowanie nie polega na siedzeniu na kanapie, to jak w takim razie je przeprowadzić?

Deload zazwyczaj polega na zachowaniu aktualnego planu treningowego, jednak zmniejszamy obciążenia o połowę, zmniejszamy również objętość treningową o połowę.

W praktyce wygląda to następująco: do tej pory wykonywaliśmy przysiady w pięciu seriach z obciążeniem 80kg, to w czasie deloadu wykonujemy przysiady w trzech seriach z obciążeniem 40kg.

Możemy również zredukować ilość ćwiczeń dodatkowych, ograniczając trening jedynie do głównych ćwiczeń wielostawowych.

Z takiego treningu nie wyjdziemy zmęczeni i spompowani jak zwykle. Pamiętajmy jednak, że taki jest cel deloadu. Nie dokładajmy więc dodatkowych serii czy niepotrzebnych powtórzeń w serii lub dodatkowych ćwiczeń.

Jest to natomiast idealny moment by skupić się na technice i prawidłowych wzorcach ruchowych.

Kiedy robić deload?

To, jak często robić powinniśmy deload, zależy od naszego stopnia zaawansowania.

U osób początkujących, gdzie trening jest mniej obciążający i mniej wymagający, planowane roztrenowanie nie jest koniecznością. Jeśli jednak czujemy nadmierne przemęczenie, bóle stawów czy mięśni, to ewidentne znaki, że czas na deload.

Roztrenowanie stosujemy wówczas po zakończeniu cyklu treningowego.

U osób średniozaawansowanych i zaawansowanych przeprowadzanie planowanego roztrenowania jest koniecznością. Nie ma sztywnej ramy mówiącej o tym, jak często dealod powinien być u takich osób przeprowadzony. Przyjmuje się, że planowane roztrenowanie przeprowadza się po 4-6 tygodniach intensywnego treningu.

Dodatkowo warto pamiętać, że deload należy zastosować zawsze, gdy pojawia się nadmierne zmęczenie lub bóle.

A co z dietą?

Z reguły na czas deloadu zaleca się obcięcie około 300kcal w związku z obniżonym wydatkiem kalorycznym. Jeśli jednak jest to czas redukcji, a my już przed deloadem znajdowaliśmy się w deficycie kalorycznym, lepiej będzie jeśli pozostaniemy na diecie bez wprowadzania żadnych zmian. Pozwoli to organizmowi łatwiej się zregenerować.

Pamiętajmy również o tym, że ma być to czas odpoczynku i większego luzu. Dbajmy o to by wysypiać się i wypoczywać, również psychicznie.

Podsumowując, jeśli intensywnie trenujesz pamiętaj o tym, jak ważne jest zaplanowane roztrenowanie. Odpowiednie umiejscowienie deloadu w planach treningowych pomoże uniknąć kontuzji i osiągać jeszcze lepsze rezultaty.

W artykule mówimy o: Zdrowie Trening

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę