Jak robić deload?
Jeśli planowane roztrenowanie nie polega na siedzeniu na kanapie, to jak w takim razie je przeprowadzić?
Deload zazwyczaj polega na zachowaniu aktualnego planu treningowego, jednak zmniejszamy obciążenia o połowę, zmniejszamy również objętość treningową o połowę.
W praktyce wygląda to następująco: jeśli do tej pory wykonywaliśmy przysiady w pięciu seriach z obciążeniem 80 kg, to w czasie deloadu wykonujemy przysiady w trzech seriach z obciążeniem 40 kg.
Możemy również zredukować ilość ćwiczeń dodatkowych, ograniczając trening jedynie do głównych ćwiczeń wielostawowych.
Z takiego treningu nie wyjdziemy zmęczeni i spompowani jak zwykle. Pamiętajmy jednak, że taki jest cel deloadu. Nie dokładajmy więc dodatkowych serii czy niepotrzebnych powtórzeń w serii lub dodatkowych ćwiczeń.
Jest to natomiast idealny moment, by skupić się na technice i prawidłowych wzorcach ruchowych.
Kiedy robić deload?
To, jak często robić powinniśmy deload, zależy od naszego stopnia zaawansowania.
U osób początkujących, gdzie trening jest mniej obciążający i mniej wymagający, planowane roztrenowanie nie jest koniecznością. Jeśli jednak czujemy nadmierne przemęczenie, bóle stawów czy mięśni, to ewidentne znaki, że czas na deload.
Roztrenowanie stosujemy wówczas po zakończeniu cyklu treningowego.
U osób średniozaawansowanych i zaawansowanych przeprowadzanie planowanego roztrenowania jest koniecznością. Nie ma sztywnej ramy mówiącej o tym, jak często dealod powinien być u takich osób przeprowadzony. Przyjmuje się, że planowane roztrenowanie przeprowadza się po 4-6 tygodniach intensywnego treningu.
Dodatkowo warto pamiętać, że deload należy zastosować zawsze, gdy pojawia się nadmierne zmęczenie lub bóle.
A co z dietą?
Z reguły na czas deloadu zaleca się obcięcie około 300 kcal w związku z obniżonym wydatkiem kalorycznym. Jeśli jednak jest to czas redukcji, a my już przed deloadem znajdowaliśmy się w deficycie kalorycznym, lepiej będzie jeśli pozostaniemy na diecie bez wprowadzania żadnych zmian. Pozwoli to organizmowi łatwiej się zregenerować.
Pamiętajmy również o tym, że ma być to czas odpoczynku i większego luzu. Dbajmy o to by wysypiać się i wypoczywać, również psychicznie.
Podsumowanie
Jeśli intensywnie trenujesz pamiętaj o tym, jak ważne jest zaplanowane roztrenowanie. Odpowiednie umiejscowienie deloadu w planach treningowych pomoże uniknąć kontuzji i osiągać jeszcze lepsze rezultaty.
