Trening na siłę polega na pracy na niskim zakresie powtórzeń?
Fakt #1: Trening na siłę w wielu okresach makrocyklu może stanowić w 90% trening na masę!
Przykładowo, M. Kruszewski dokonał analizy metod w podnoszeniu ciężarów i kulturystyce. W ramach makrocyklu:
- Metoda body-building: podnoszenie ciężarów 23,2% VS kulturystyka: 24,6%,
- Metoda ciężkoatletyczna: podnoszenie ciężarów 26,8% VS kulturystyka: 6,5%,
- Metoda ekscentryczna: podnoszenie ciężarów 19,6% VS kulturystyka: 19,7%,
- Metoda izometryczna: podnoszenie ciężarów 3,6% VS kulturystyka: 24,6%,
- Metoda mieszana: podnoszenie ciężarów 26,8% VS kulturystyka: 16,5%.
W okresie przygotowawczym, kulturyści bazują w 100% na metodach body-building, ciężarowcy „jedynie” w prawie 90%.
Fakt #2: Wiele mięśni, ze względu na rodzaj zawartych w nich włókien mięśniowych, należy trenować w wyższym zakresie powtórzeń.
Użycie zakresu powtórzeń (np. 3-5) dla treningu:
- m. dwugłowego uda,
- m. najszerszego grzbietu
- bicepsa,
- przedramion,
- łydek,
- m. naramiennych,
może być mało skuteczne, w niektórych przypadkach szkodliwe!
Przykładowo, niski zakres powtórzeń dla m. dwugłowego ramienia, zachęca do ”szarpania”, skracania zakresu ruchu i używania zbyt dużego ciężaru. To nie przyniesie żadnej hipertrofii i wzrostu siły, a może doprowadzić co najwyżej do kontuzji.
Dla przypomnienia:
Mięśnie „najwolniejsze” (zawierające najwięcej włókien typu I) to:
- m. płaszczkowaty (80-95% włókien czerwonych),
- m. piszczelowy przedni (65-85% włókien czerwonych) ,
- m. dwugłowy uda (65-85% włókien czerwonych),
- naramienny (68-88% włókien czerwonych),
- krawiecki (70-90% włókien czerwonych),
- m. najszerszy grzbietu (55-75% włókien czerwonych),
- m. dwugłowy ramienia (45-65% włókien czerwonych),
- m. brzuchaty łydki (50-70% włókien czerwonych).
Mięśnie „szybkie” (włókna IIa i IIx):
- m.obszerny boczny (60-75% włókien białych),
- m. trójgłowy ramienia (50-70% włókien białych),
- m. prosty uda (55-70% włókien białych),
- m. ramienno-promieniowy (45-70% włókien białych),
- m. piersiowy większy (45-70% włókien białych),
Dane na podstawie M. Kruszewskiego „Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych”
Wnioski i zalecenia
- Skład ciała i rodzaj włókien mięśniowych jest uwarunkowany genetyką, ale także prowadzonym treningiem (może nastąpić zmiana charakteru włókien mięśniowych np. z powodu zbyt dużej ilości treningu tlenowego; włókna szybkie tracą potencjał siłowy, nabierają wytrzymałościowego).
- Nawet w treningu siłowym, dla wielu partii mięśniowych w których przeważają włókna wolnokurczliwe stosowanie niskiego zakresu powtórzeń mija się z celem.
- Mięśnie szybkie „lubią” niski zakres powtórzeń (3-6), mięśnie „wolne” – większy (8-15).
- Aby w pełni pobudzać wszystkie rodzaje włókien – najlepiej zróżnicować bodźce ze względu na partie mięśniowe i rodzaj ćwiczeń. Można to osiągnąć np. poprzez stosowanie zakresu 5, 10 oraz 15 powtórzeń.
- Siłę można budować w zakresie niskich i średnich powtórzeń. Nie jesteś zdany na zakres 1-3 czy 1-5 powtórzeń
- Osoby początkujące w treningu na siłę nie powinny dążyć do maksymalizowania wyniku i schodzić poniżej 4-5 powtórzeń w seriach.
- Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki, przy stałym zwiększaniu ciężarów możesz doznać kontuzji.
Jak może wyglądać przykładowy mezocykl?
Budowa siły i mocy – jeden z wariantów wedługg Christiana Thibaudeau:
- Akumulacja (4 tygodnie)
- Intensyfikacja (3 tygodnie)
- Eksplozywność (4 tygodnie)
Z jakich metod treningu możesz skorzystać?
Podział metod treningu według Zatsiorsky’ego (wiernie przeniesiony do metod westside barbell):
-
Maksymalny wysiłek (ang. the maximum effort method) - 1-5 powtórzeń średnio i zaawansowani, początkujący 3-5 powtórzeń; cel: coraz większy ciężar; 90-100% CM; 2-5 minut przerwy między seriami.
-
Powtarzany wysiłek (ang. the repetitive effort method) - cel – coraz więcej powtórzeń na zadanym obciążeniu; powtarzanie do załamania; 60-80% ciężaru maksymalnego; 3-8 serii; 6-15 powtórzeń; 1-3 minuty przerwy między seriami).
-
Dynamiczny wysiłek (ang. the dynamic effort metod) - maksymalna szybkość podnoszenia submaksymalnego obciążenia; może być w granicach 50-75% CM; 3-5 powtórzeń, 6-8 serii).
Jak to ułożyć w skali tygodnia?
4 jednostki treningowe w skali tygodnia korzystając z metod westside barbell:
Poniedziałek - ME - góra ciała
- A. Ćwiczenie ME - dochodzimy do maksa serii 3-5 powtórzeń:
- wyciskanie z podłogi (floor press) - 4-8 serii x 3-5 powtórzeń lub klasyczne wyciskanie sztangi leżąc (ta sama zasada),
- podciąganie na drążku chwytem neutralnym, podchwytem lub nachwytem - 4-6 x 4-8 powtórzeń,
- B. Ćwiczenia dodatkowe - 2 x maks w 1 z tych ćwiczeń: (obciążenie, które pozwoli ci wykonać 15-20 powtórzeń w 1 serii, w drugiej używasz takiego samego jak w pierwszej; przerwa 3-4 minuty):
- wyciskanie hantli górny skos (dłonie tak lub tak) 2 x 15-20 powtórzeń lub pompki na poręczach
- C. Poziome ciągnięcie / tylne barki - superseria:
- 3-4 super serie - wiosłowanie sztangą + wznosy ramion w opadzie,
- D. Kaptury:
- Szrugsy sztangą - 3-4 x 8-15,
- E. Na zginacze łokcia (elbow flexor):
- uginanie ze sztangą (zwykła lub gruba sztanga) 3-4 x 8-15, jedno ćwiczenie.
Wtorek – Dynamic Effort - dół ciała
- A. Trening wyskoku:
- skok na skrzynię 5-8 x 1-3 skoki
- lub skok w dal/przód z miejsca 5-8 x 1-3 skoki,
- B. Ćwiczenie na 1 nodze (ze zwiększonym zakresem ruchu) wybierz 1 ćwiczenie i zrób 2-3 serie x 8-10 powtórzeń:
- bułgarski dzielony przysiad z przednią nogą też na podwyższeniu z hantlami lub sztangą,
- lub wykroki w tył, przednia noga podwyższona,
- C. Ćwiczenie związane z prostowaniem bioder:
- RDL - Rumuński Martwy Ciąg - Romanian deadlift 3 serie x 8-12 powtórzeń,
- D. Brzuch z obciążeniem
- Rosyjskie skręty ze sztangą – russian twist 4 x 10-15
- lub podciąganie nóg w zwisie 4 x 10-15.
Czwartek - Repetition/Powtórzenia - góra ciała
- A. Ćwiczenie metodą powtórzeń:
- wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12-15,
- B. Pionowe ciągnięcie w superserii z tylnymi barkami:
- zrób 3-4 superserie po 8-12 powtórzeń:
- podciąganie podchwytem (nie jeżeli wybrałeś na główne ćw),
- przyciąganie do twarzy -face pulls,
- zrób 3-4 superserie po 8-12 powtórzeń:
- C. Środkowy akton barków:
- wznosy bokiem 4 x 8-12,
- D. Kaptury / ramiona - superseria:
- zrób 3 superserie:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym 3 x 6-8 powt.,
- uginanie hantle 3 x 8-10 powtórzeń,
- zrób 3 superserie:
- E. Chwyt / Przedramię:
- trzymanie kilku talerzy (2-3 x 2-3).
Piątek - ME - dół ciała
- A. Ćwiczenie ME:
- przysiad klasyczny lub przedni 4-8 serii x 3-5 powtórzeń,
- B. Ćwiczenie na 1 nodze:
- wykroki chodząc 3 x 6-12 powt.,
- C. Dwugłowe / mięśnie z tył:
- romanian deadlifts 3 x 8-12,
- D. Na ziemi, obwodowy trening brzucha, dużo powtórzeń:
- scyzoryki,
- krótkie spięcia,
- naprzemienne wyrzuty nóg w podporze,
- 3 obwody.
Rozkład na 3 dni w tygodniu - według treningu starting strength - Rippetoe
Poniedziałek
- 3x5 przysiady ze sztanga,
- 3x5 wyciskanie leżąc (ława pozioma),
- 3x max . podciąganie podchwytem 3 serie, każda na maksa.
Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt.
Środa
- 3x5 przysiady ze sztanga,
- 3x5 wyciskanie na barki, stojąc / wyciskanie leżąc,
- 1x5 martwy ciąg.
Dowolnie dużo serii rozgrzewkowych i jedna zasadnicza na 5 powt.
Piątek
- 3x5 przysiady ze sztanga,
- 3x5 wyciskanie leżąc (ława pozioma),
- podciąganie nachwytem 3 serie, każda na maksa.
Dodajesz obciążenie jeśli jesteś w stanie wykonać > 15 powt.
