Grzyby – czy stanowią cenny składnik diety?

Grzyby doceniane są głównie ze względu na swoje walory smakowe. Nie cieszą się natomiast popularnością ze względu na wartości odżywcze. Bardzo często spotkać można się wręcz z opinią, że zawierają głównie wodę i znikome ilości witamin i minerałów. Warto jednak docenić grzyby i umieścić je w swojej diecie. Co wartościowego kryją w sobie grzyby?

Jesień to idealna pora na włączenie do diety grzybów. O tej porze roku możemy sięgnąć nie tylko po dostępne przez cały rok pieczarki, ale również kurki, borowiki, podgrzybki, prawdziwki czy maślaki.

Grzyby składają się w aż 80-90% z wody. Natomiast pozostałe 10-20% kryje wiele cennych składników.

Dlaczego warto jeść grzyby?

Są niskokaloryczne

Grzyby należą do pokarmów niskokalorycznych. Wiąże się to z wysoką zawartością wody oraz śladową ilością tłuszczu w grzybach. Sto gramów grzybów dostarcza zaledwie 15-30kcal. Sprawia to, że stanowią one świetny element diety odchudzającej.

Pieczarki dostarczają około 20 kcal na 100g, kurki nieco ponad 30kcal, boczniaki 33kcal/100g, opieńki 43kcal/100g.

Są źródłem białka

W grzybach znajdziemy średnio od 2 do 4 g białka na 100g. Ilość białka może nie jest powalająca, ale wiąże się to również z niską kalorycznością grzybów.

Przykładowo w pieczarkach znajdziemy prawie 3g białka/100g. W kurkach nieco mniej, bo jedynie 1,5g białka/100g.

W skład białek grzybów wchodzą zarówno aminokwasy endogenne, jak i egzogenne, czyli takie, które musimy dostarczy wraz z pożywieniem.

Grzyby nazywane są niekiedy nawet „leśnym mięsem”. W prawdzie białko znajdujące się w grzybach nie charakteryzuje się tak samo wysoką wartością odżywczą co białka zwierzęce, mimo tego zasługuje ono na uwagę.

Przyswajalność białka zawartego w grzybach jest zróżnicowana w zależności od gatunku grzybów, jak i rodzaju ich obróbki.

Młode grzyby zawierają więcej białka niż stare grzyby.

Zawierają witaminy z grupy B i witaminę D

Grzyby, wbrew pozorom, stanowią dość dobre źródło witamin. Znajdziemy w nich przede wszystkim witaminy z grupy B. Głównie niacynę, ryboflawinę, kwas pantotenowy oraz kwas foliowy. Około jedna trzecia zapotrzebowania dziennego na ryboflawinę (witamina B2) może być uzyskana w zaledwie jednej porcji grzybów.

Zawierają porównywalne ilości witaminy B1 do zbóż. Rekordowe ilości tej witaminy znajdziemy w popularnych kurkach, które pod tym względem dorównują drożdżom piekarskim.

W kurkach i rydzach znajduje się również karoten, który syntezowany jest w naszym organizmie do witaminy A.

Co ciekawe i istotne, grzyby są również źródłem witaminy D, której w naszej diecie z reguły brakuje. Szczególnie dobrym źródłem witaminy D są grzyby hodowlane, takie jak na przykład pieczarki. W 100 gramach pieczarek znajdziemy około 1,94 mcg witaminy D.

Jesień i zima to bardzo dobry moment, by częściej sięgać po grzyby, w tym pieczarki, po to by uzupełnić zapotrzebowanie na tę ważną dla nas witaminę.

Zawierają składniki mineralne, w tym selen

Grzyby zawierają sporo żelaza, potasu, fosforu, wapnia, sodu, a także mikroelementów takich jak miedź, cynk, jod oraz mangan. Więcej substancji odżywczych znajdziemy w kapeluszach grzybów, mniej w trzonkach.

Grzyby są również źródłem deficytowego składnika w naszej diecie, a mianowicie selenu.

Selen odpowiada między innymi za zachowanie dobrej kondycji układu odpornościowego. Niedobory tego pierwiastka mogą zwiększać ryzyko powstawania chorób układu autoimmunologicznego oraz nowotworów.

Warto zadbać o to, by w diecie znalazła się jego odpowiednia ilość. Zalecane, średnie, dzienne spożycie selenu zostało określone na poziomie 45mg.

W pieczarkach znajduje się 15,4mg selenu na 100g. To sporo, gdyż w większości warzyw znajdziemy nie więcej niż 2mg/100g.

Znajdziemy w nich antyoksydanty

W grzybach znajdziemy również antyoksydanty w tym m.in. flawonoidy. Najwięcej znajdziemy ich w takich grzybach jak maślaki, koźlarze i borowiki.

Grzyby zawierają również substancje pomagające zwalczać wirusy i drobnoustroje.

Dobrze sycą

Grzyby są niskokaloryczne, bogate w wodę i błonnik. Dzięki temu dobrze wpływają na poziom sytości. Błonnik znajdujący się w grzybach nazywany jest funginem, nie trawimy go. Jego ilość jest znacznie większa w kapeluszu.

W 100gramach pieczarek znajdują się 2gramy błonnika, w kurkach prawie 4gramy.

Zdrowe, ale ciężkostrawne

Grzyby uchodzą za ciężkostrawne. Rzeczywiście może tak być ze względu na zawartość chityny, która nie jest trawiona w układzie pokarmowym. Nie zaleca się spożywania grzybów przez dzieci poniżej 3 roku życia, a także osoby mające problemy z przewodem pokarmowym, wątrobą czy też z nerkami.

Podsumowując, grzyby mogą stanowić bardzo wartościowy element diety, nie tylko ze względu na walory smakowe, ale również ze względu na zawartość witamin, składników odżywczych. Niewątpliwym atutem grzybów jest również ich niska kaloryczność, dzięki czemu z powodzeniem możemy włączyć je do diety odchudzającej.