Tłuste nieporozumienia. Czyli „roślinny” nie oznacza „zdrowy”

W obiegowym ujęciu utarło się, że tłuszcze roślinne są zdrowe, a tłuszcze zwierzęce – niezdrowe. Z takiego założenia wychodzą nie tylko osoby amatorsko interesujące się dietetyką, ale nierzadko także dietetycy i lekarze. Tymczasem ten uproszczony podział wydaje się w świetle dostępnych danych naukowych wyjątkowo nietrafiony . Zarówno bowiem tłuszcze pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego mogą stanowić cenny element diety, pod warunkiem dokonywania starannego doboru ich źródeł i uwzględnianiu rodzaju kwasów tłuszczowych, których są źródłem.

Przeczytaj koniecznie:

Czy tłuszcz jest zły?

Faktycznie przyznać trzeba, że populacje ludzi cechujące się wysokim spożyciem tłuszczy jednonienasyconych ze źródeł takich jak oliwa z oliwek (np. mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego) cieszą się raczej dość dobrym zdrowiem. Z drugiej strony Izraelici, którzy upodobali sobie olej słonecznikowy i olej z pestek winogron dostarczające wysokich dawek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6 wyjątkowo często zapadają na choroby nowotworowe. Zarówno w jednym jak i w drugim wypadku rodzaj spożywanego tłuszczu oraz jego ilość mają znaczenie dla ogólnie pojętego zdrowia poszczególnych populacji. Skąd więc ta różnica w skutkach?

Tłuszcze roślinne są źródłem rozmaitych kwasów tłuszczowych, które możemy podzielić na jednonienasycone (takie jak kwas oleinowy dominujący w oliwie czy oleju ryżowym i rzepakowym), wielonienasycone ( kwas linolowy w oleju słonecznikowym i z pestek winogron, czy kwas alfa linolenowy w oleju lnianym) oraz występujące zazwyczaj w mniejszych ilościach kwasy nasycone. Paradoksalnie najwięcej zagrożeń kryją oleje bogate w kwas linolowy, należący do niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6. Po pierwsze są on wyjątkowo podatny na utlenianie, tak więc niewłaściwy sposób przechowywania czy też poddawanie obróbce termicznej doprowadza do zmiany jego właściwości, a po drugie spożywamy go po prostu w nadmiarze.

Zbyt duże ilość w diecie kwasów omega 6 doprowadzają do szeregu niekorzystnych zmian w naszym organizmie. Przede wszystkim tłuszcze te działają prozapalnie i proagregacyjnie oraz upośledzają metabolizm innych ważnych kwasów tłuszczowych (omega 3). Poza tym ze względu na budowę łatwo ulegają niepożądanej oksydacji w ustroju.  Zbyt wysokie spożycie kwasów omega 6 sprzyja chorobom mającym podłoże zapalne, a przede wszystkim zwiększa ryzyko wystąpienia nowotworów, zwłaszcza – przy niedostatecznym spożyciu przeciwutleniaczy.

O ile oliwa z oliwa z oliwek posiada wiele prozdrowotnych właściwości, o tyle olej słonecznikowy czy sojowy, spożywany w większych niż symbolicznych ilościach, może przyczynić się do pogorszenia stanu zdrowia, między innymi ze względu na podatność na utlenianie zawartych w nim kwasów tłuszczowych omega 6, którym zawsze powinna towarzyszyć dodatkowa porcji antyoksydantów..

Wysoka podaż przeciwutleniaczy konieczna jest również w przypadku spożyciu oleju lnianego, który co prawda także jest źródłem podatnych na utlenianie wielonienasyocnych kwasów tłuszczowych, ale takich które wykazują inny wpływ na organizm niż wspomniane wcześniej omega 6. Kwas alfa linolenowy należy do rodziny omega 3 i za pośrednictwem swoich metabolitów wykazuje działanie przeciwzapalne i antyagregacyjne. Odpowiednia jego podaż pomaga zrównoważyć nadmiar spożywanych tłuszczy omega 6 i ograniczyć ich niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Pamiętać jednak należy, że olej lniany pod żadnym pozorem nie powinien być  poddawany obróbce termicznej.

Oprócz tłuszczy roślinnych będących źródłem jedno- i wielonienasyocnych kwasów tłuszczowych są też takie, które – podobnie jak produkty pochodzenia zwierzęcego - dostarczają przede wszystkim kwasów nasyconych. Choć tłuszcze nasycone, ze względu na wpływ na poziom cholesterolu,  cieszą się raczej złą sławą, to mają jeden podstawowy walor: nie są podatne na utlenianie. Można więc je podgrzewać i długo przechowywać. Jeśli w Twoim menu często pojawiają się pokarmy smażone, roślinne źródła tłuszczy nasyconych mogą okazać się strzałem w przysłowiową „dziesiątkę”.

Przykładem szczególnie godnym uwagi  jest olej kokosowy, który w aż 85% składa się z tłuszczy nasyconych. Co szczególnie istotne w dużej mierze są to kwasy o średniej długości łańcucha, które wchłaniane i metabolizowane są inaczej niż kwasy długołańcuchowe. Nie tylko nie wykazują one specjalnej tendencji do zaburzania profilu lipidowego, to  dodatkowo jeszcze posiadają potencjał termogenny (sprzyjają redukcji tłuszczu zapasowego)  i stanowią szybkie i przystępne źródło energii np. dla pracujących mięśni.

Bilansując dietę pod względem spożycia tłuszczu proponuję w ogóle zapomnieć, że istnieją produkty takie jak olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany czy z pestek winogron. Warto natomiast włączyć do diety oliwę z oliwek, ewentualnie olej rzepakowy oraz lniany, przy czym ten ostatni spożywany może być tylko i wyłącznie na surowo i w ograniczonych ilościach. Wartościowym składnikiem diety może okazać się także olej kokosowy. Warto pamiętać, że wysokie spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych powinno być powiązane z odpowiednią podażą antyoksydantów, zwłaszcza witaminy E, która chroni je przed destrukcyjnym wpływem reaktywnych form tlenu.