Co jeść przed snem, by wspomóc nocną regenerację

Do współczesnych kanonów żywieniowej mody wszedł zabieg polegający na wypijaniu przed snem porcji odżywki białkowej z dodatkiem jakiegoś źródła „zdrowego” tłuszczu lub też spożywanie porcji twarogu z dodatkiem oliwy z oliwek czy oleju lnianego. Celowo użyłem tutaj określenia „moda”, ponieważ trend ten ma więcej wspólnego właśnie z modą niż z wiedzą z zakresu fizjologii.

Przeczytaj koniecznie:

Kolacja: jeść czy nie jeść?

Co prawda nie jest on szkodliwy, ale – nie jest także absolutnie konieczny. Tymczasem przyjęło się, że kolacja to odżywka kazeinowa lub twaróg i tyle…

Jak wspomniałem w poprzedniej części poradnika, absolutnie nie ma konieczności by wypijać nocą odżywkę zaraz przed zgaszeniem światłą i płożeniem się spać. Owszem, przy udziale preparatu proteinowego można zaprojektować sobie smaczną i szybką kolację, ale absolutnie nie ma przymusu aby spożywać ją tuż przed snem. Odżywka jednak, ze względu na formę płynną, może okazać się lżej strawna niż twaróg, którego niektórzy entuzjaści spożywają po 250 – 300g w porcji zaraz przed zaśnięciem. W takim wypadku porcja dostarczonego białka może nie tyle usprawnić regenerację, co ją pogorszyć przez obciążenie układu pokarmowego i zaburzenie przebiegu snu.

Wiele osób po spożyciu solidnej porcji białka przed snem, nie wysypia się dobrze, nieraz budzi się w nocy z suchością w ustach lub dyskomfortem w okolicach brzucha. Często też zdarza się, że osoby spożywające posiłek tuż przed snem potrzebują więcej czasu – by dobrze się wyspać. Wynika to nie tylko z obciążenia przewodu pokarmowego dodatkową porcją jedzenia wymagającego trawienia czy z samego metabolizmu aminokwasów, ale również z faktu, że spożywanie czystych protein wpływać może na poziom neuroprzekaźników w mózgu w taki sposób, iż powstają korzystne warunki nie tyle do spania – co czuwania (dlatego między innymi osoby, które rano odczuwają „zamulenie”, powinny jeść białkowe śniadanie).

Kiedy więc jeść kolację i jakich produktów żywnościowych używać do jej skomponowania by pogłębić sen i wspomóc regenerację? Tak naprawdę czas spożycia ostatniego posiłku to kwestia indywidualna, ale ja zazwyczaj polecam zjedzenie kolacji na 1 – 2 godziny przed nocnym spoczynkiem. Posiłek taki nie powinien składać się z ciężkostrawnych pokarmów i nie powinien być objętościowo zbyt duży (tak więc duża pizza peperoni to nie najlepszy pomysł). Gotowana, pieczona w folii lub duszona ryba z warzywami, lekka sałatka z mięsem lub twarogiem – jak najbardziej stanowią udaną kompozycję na kolację. Ostatni posiłek nie musi być także pozbawiony węglowodanów (które tak naprawdę sprzyjają zasypianiu), tak więc porcja ryżu, kaszy czy gotowanych warzyw jak najbardziej mogą się w nim znaleźć.

Warto zadbać o to by w ostatnim posiłku pojawiły się źródła magnezu (choćby wspomniana kasza czy warzywa), witaminy z grupy B ze źródeł takich jak m.in. mięso czy nabiał, tłuszczy omega 3 –  z ryb, orzechów włoskich czy oleju lnianego. Wszystkie wyżej wymienione składniki mogą korzystnie wpływać na jakość snu i sprzyjać regeneracji nocnej. Koncentrując się na odpowiednim spożyciu białka należy pamiętać, że kolacja nie powinna być nim przeładowana ani nie powinna także składać się z samych odtłuszczonych produktów białkowych.