Zaburzenia snu dotyczą znacznej części Polaków. Często wynikają one z nadmiernego obciążenia stresem, spożywania znacznych ilości kofeiny, a także mogą być objawem niektórych chorób. Czasem jednak w prosty sposób można im zaradzić.
Jak się okazuje, niebagatelny wpływ może mieć tutaj dieta. W dzisiejszych czasach panuje moda na eliminowanie kolacji ze swojego menu. Ma to być rzekomo optymalny sposób na radzenie sobie z nadwagą. Abstrahując już od zasadności stosowania takich zabiegów w celu poprawy estetyki sylwetki, to trzeba także zdać sobie sprawę z tego, że głód nie sprzyja zasypianiu. Głód aktywizuje, celem dla organizmu jest „zdobywanie pokarmu”. Gdy jesteśmy głodni, zwiększa się poziom neuroprzekaźników, które działają „pobudzająco”. Chcesz spać? Jedz kolację.
Sama kolacja też musi spełniać pewne założenia. Wielu sportowców przed nocnym spoczynkiem spożywa posiłek składający się z samego białka lub też białka z dodatkiem tzw. zdrowych tłuszczy. I oto mamy kolejny niuans: poprzez spożycie dużych dawek białka bez obecności węglowodanów utrudniamy sobie zasypianie. Dlaczego?
Do syntezy melatoniny – hormonu snu – potrzebny jest tryptofan. Jest to aminokwas występujący w białku. Żeby dostać się do układu nerwowego, musi pokonać barierę krew-mózg i jak się okazuje ma wielu konkurentów (należą do nich inne aminokwasy, takie jak fenyloalanina).
Spożycie posiłku wysokobiałkowego powoduje, że oprócz niewielkich ilości tryptofanu do krwi dostaje się wysoka dawka jego współzawodników. Stąd też niewielkie ilości tryptofanu dostają się do mózgu i relaksująca serotonina czy usypiająca melatonina nie są produkowane zbyt wydajnie. Dlatego samo białko nie jest najlepszą opcją.
Co więc należy jeść? W ostatnim posiłku powinny znaleźć się m.in. węglowodany. Insulina, która pojawi się we krwi w odpowiedzi na ich spożycie, z jednej strony obniży poziom aminokwasów jak wspomniana wcześniej fenyloalanina „upychając” je w tkance mięśniowej, z drugiej – doprowadzi do zwolnienia zapasów tryptofanu z wątroby. Nie dość więc, że aminokwas ten straci konkurentów, to zdecydowanie zwiększy się jego poziom we krwi. Dzięki temu do układu nerwowego będzie mogła się dostać znaczna ilość substratu do produkcji melatoniny i spać będzie się zdecydowanie lepiej.
Dla właściwej relaksacji układu nerwowego potrzebne są także pierwiastki, takie jak magnez oraz witaminy z grupy B. Warto też zadbać o właściwą podaż kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3. Dobrą opcją jest uwzględnienie w kolacji produktów żywnościowych takich jak tłuste ryby będące źródłem wspomnianych powyżej zdrowych tłuszczy, a także kaszy, ryżu lub ciemnego makaronu dostarczających węglowodanów i warzyw zawierających magnez.
Cennym źródłem tego pierwiastka są także orzechy i nasiona bogate także w witaminy z grupy B, z czego na szczególną uwagę zasługują orzechy włoskie, które zawierają melatoninę – wspomniany wcześniej „hormon snu”.
Pamiętać należy, by przed nocnym spoczynkiem nie przeciążać nadto układu pokarmowego. Nawet najlepiej zbilansowana kolacja nie będzie sprzyjać pogłębianiu snu, jeśli dopuścimy do wyraźnego przejedzenia. Owszem zaśniemy, ale sen będzie płytki, a rano obudzimy się niewyspani.
