Dieta dla endomorfika

Wybór strategii treningowo-dietetycznej dość często bywa błędny, gdy nie znamy swojego somatotypu sylwetki. Wiedza ta może znacznie ułatwić nam dobór komponentów dietetycznych, ustalić podaż kaloryczną czy rozkład makroskładników.

Sporo grono osób trenujących dobiera dietę właśnie pod rodzaj budowy ciała, na czym zyskuje w postaci dość szybkich rezultatów. Można więc uznać, że jest to metoda trafna i dostarcza wielu wskazówek, pod warunkiem, że będą one wykorzystywane w sposób prawidłowy.

Jak rozpoznać typ endomorficzny?

Osoby będące typem endomorfika, zazwyczaj posiadają takie cechy budowy ciała, jak:

  • ciało w kształcie gruszki,
  • okrągła głowa,
  • szeroka obręcz barkowa, jak i miednica,
  • tłuszcz odkłada się głównie w okolicach pasa, ud, bioder i ramion.

Osoby typu endomorfika zazwyczaj są przysadziste, a przybieranie na masie ciała nie jest dla nich problemem. Endomorfik posiada krótki tułów, który jest masywny oraz krótkie kończyny górne i dolne. Zazwyczaj osoby o budowie endomorfika nie są predysponowane do sportów biegowych, zwinnościowych czy też szybkościowych. Idealną dyscypliną jest trójbój siłowy. Dość często endomorfika spotykamy również w takich sportach jak pchnięcie kula, rzut młotem czy też rugby. W takich konkurencjach radzą sobie oni najlepiej, ze względu na specyficzne możliwości dźwigni siłowej. Co ciekawe, endomorficy przybierają dość szybko na masie mięśniowej, jednak trzeba uważać na podaż kaloryczną, aby nie przesadzić z ilością energii.

Jakimi wskazówkami powinien kierować się endomorfik przy układaniu diety?

Dieta endomorfika powinna zawierać sporo białka, co pozwoli na to, aby podtrzymać metabolizm w jak największej aktywności. Źródła białka powinny pochodzić głównie ze źródeł zwierzęcych, takich jak: jaja, ryby, drób, mięso czerwone, wieprzowina, nabiał. Dodatkowo białko zwierzęce uzupełnione powinno być komponentami roślinnymi, jak komosa ryżowa, warzywa strączkowe.

Węglowodany z kolei powinny obfitować w produkty wysokiej jakości, jak i wysokiej wartości odżywczej, a więc nie powinny być to cukry proste, czyli konfiguracja cukru i tłuszczu w postaci słodyczy, nie wchodzi w grę. Wykorzystać więc powinniśmy: kasze, makarony i ryże pełnoziarniste, ziemniaki. Dopuszczalne jest korzystanie z pieczywa żytniego, na naturalnym zakwasie. Wielu specjalistów zaleca również ograniczenie owoców, jednak tutaj kwestia jest wysoce indywidualna, okazać się może, że ich udział nie tylko nie przeszkadza, a dodatkowo urozmaica dietę.

Trzecim, ważnym elementem jest tłuszcz. Część z osób, będących przedstawicielami świata endomorfików, znakomicie odnajduje się na dietach typu low carb, gdzie bazę kaloryczną stanowi właśnie tłuszcz. Opierają oni wtedy swoje diety na tłuszczach nasyconych, pochodzących głównie z wysokokalorycznych mięs, jak karkówka, boczek czy łopatka wieprzowa. Dodatkowo dietę warto uzupełnić tłuszczami bogatymi w nienasycone kwasy tłuszczowe, co posiada efekt prozdrowotny. Warto skorzystać więc z olei tłoczonych na zimno, orzechów, pestek i koniecznie z tłustych ryb zasobnych w kwasy EPA i DHA.

Jaki rozkład makroskładników, będzie odpowiedni?

Aby endomorfik mógł skutecznie budować masę mięśniową, zaleca się następujące proporcje makroskładników, w przeliczeniu na 1 kg masy ciała:

  • białko na poziomie 2,5g
  • tłuszcze od 0,9 do 1,4g
  • węglowodany powinny być dodane w ilości, która uzupełni bilans.

W wersji LC, poleca się rozkład:

  • białko 2,7g
  • węglowodany 1,2-1,4g
  • tłuszcze w ilości uzupełniającej bilans.

W wielu poradnikach wyczytać możemy o rozkładzie posiłków w ciągu dnia, co ma zapewnić odpowiednie tempo metabolizmu. Jednak jest to sprawa wysoce indywidualna, rozkład powinien zależeć od tego, jak wygodnie wam jeść w ciągu doby, niekoniecznie sztywno trzymając się ram czasowych. Pamiętać należy, że endomorfik jest to osoba, która nie potrzebuje wysokiej nadwyżki kalorycznej, aby mieć efekty masowe. Stąd też dobór odpowiedniej ilości kalorii, który powinien być poprzedzony dokładnymi wyliczeniami, będzie kluczowym elementem, aby zminimalizować efekt przyrostu tkanki tłuszczowej.

Przykładowy jadłospis przy budowaniu masy mięśniowej dla endomorfika z zapotrzebowaniem 2700 kcal.
Posiłek I
Omlet: jaja kurze 150g, boczek surowy bez kości 30g, pomidory suszone, cebula, oliwki

Posiłek II
Schab pieczony: schab świeży bez kości 200g, ziemniaki pieczone 400g, fasolka szparagowa 150g

Posiłek III
Udka pieczone: pieczone podudzia z indyka bez skóry 300g, makaron pełnoziarnisty 100g, sos z pomidorów z puszki z dodatkiem bazylii, oregano i czerwonej papryki

Posiłek IV
Łosoś pieczony: łosoś dziki świeży 200g, ryż pełnoziarnisty 100g, ogórek zielony, pomidor, rzodkiew w formie surówki 150g

Podsumowanie

Dieta endomorfika jest dość często problematyczna, gdyż osoby te do budowania masy mięśniowej potrzebują precyzyjnie dobranej ilości kalorii, jak i odpowiednio zbilansowanego podziału makroskładników. Korzystając z gotowego wyliczenia makro, jak i przykładowej rozpiski posiłków, jesteście w stanie ustalić dzienny jadłospis dla siebie samych, który pozwoli na budowanie masy mięśniowej z ograniczonym przyrostem tłuszczu. Jednak pamiętać należy, że kluczowym zagadnieniem będzie dopasowanie bilansu energetycznego.