Ziemniaki czy bataty. Które są zdrowsze?

Dietetycy często zastępują w posiłkach ziemniaki batatami. Przekonując, że te drugie są stanowczo zdrowsze i to właśnie bataty powinniśmy umieścić w naszym menu. Naukowcy przekonują jednak, że zarówno ziemniaki, jak i bataty są zdrowe i warto je spożywać. Co warto wiedzieć o ziemniakach i batatach?

Ziemniaki vs bataty

Zarówno ziemniaki, jak i bataty należą do roślin korzeniowych. Oba warzywa charakteryzują się wysoką zawartością skrobi. Na tym jednak w zasadzie kończą się podobieństwa między nimi. Ziemniaki i bataty należą do różnych gatunków roślin. Ziemniakom bliżej do pomidora pod względem pokrewieństwa, niż do słodkiego ziemniaka.

Ziemniak to gatunek rośliny należący do psiankowatych, batat natomiast nazywany wilcem ziemniaczanym, czy też po prostu słodkim ziemniakiem należy do powojowatych.

Dlaczego bataty uchodzą za zdrowsze?

Bataty uchodzą za zdrowszy wybór niż ziemniaki. Dlaczego? Głównie ze względu na ich niską kaloryczność i wysoką zawartość błonnika. Nie różnią się one zbytnio pod tym względem od tradycyjnych ziemniaków.

  • Kaloryczność ziemniaków na 100g – 76kcal.
  • Kaloryczność batatów na 100g – 85kcal.

Jak widać różnica w kaloryczności jest znikoma (nieco wyższa w przypadku batatów, ale należy wziąć pod uwagę wyższą zawartość błonnika, co sprawia, że w rzeczywistości ilość węglowodanów strawnych jest niższa).

By dostrzec różnice między tymi warzywami musimy przyjrzeć się im znacznie bliżej.

Bataty zawierają więcej błonnika, niż ziemniaki ( 3g/100 vs 2.2g/100g). Ponadto bataty mają więcej cukrów prostych, a mniej skrobi w porównaniu do ziemniaków (4,2g cukrów/100g vs 0,8g cukrów/100g).

Większa zawartość cukrów może być zaletą słodkich ziemniaków. Zwłaszcza, gdy sięgniemy po nie po treningu!

Oba warzywa mają podobne ilości składników mineralnych i witamin, w tym magnezu i potasu. Potasu nieznacznie więcej znajdziemy w ziemniakach. Jest go tam około 420mg/100g podczas, gdy w batatach około 330mg/100g.

Co przemawia na korzyść batatów?

Bataty stanowią lepsze źródło :

  • Antyoksydantów
  • Beta-karotenu
  • Likopenu
  • Zeaksantyny
  • Luteiny.

Co więcej bataty charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, przez co zalecane są osobom z zaburzoną gospodarką insulinowo-glukozową, w tym również diabetykom.

Powyższej wymienione czynniki wpływają na to, że słodkie ziemniaki stanowią świetny element jadłospisu dla osób posiadających gorszy wzrok (luteina), dla osób zagrożonych chorobami serca, układu krążenia, miażdżycą, a także dla osób obciążanych ryzykiem cukrzycy.

Warto również nadmienić, że bataty są lepiej tolerowane w chorobach autoimmunologicznych. Tradycyjne ziemniaki należą do roślin psiankowatych, które często zaleca się wykluczyć z diety lub ograniczyć spożycie w przypadku chorób o podłożu autoimmunologicznym.

Mimo tego, że bataty zawierają inhibitory, który utrudniają trawienie to bardzo rzadko zdarza się, by wywoływały one jakiekolwiek alergie, czy też nietolerancje pokarmowe.

Bataty bardzo dobrze sprawdzają się w dietach ograniczających spożycie węglowodanów.

Bataty mają słodkawy posmak i sprawdzają się zarówno w daniach obiadowych, jak i w słodkich deserach i wypiekach.

Co przemawia na korzyść ziemniaków?

Ziemniaki są dla nas produktem rodzimym, łatwo dostępnym i tanim.

Charakteryzują się wysokim indeksem sytości, dzięki czemu po ich skonsumowaniu czujemy się przed długi czas najedzeni.

Ziemniaki zawierają mniej błonnika niż bataty, dzięki czemu lepiej sprawdzą się w diecie lekkostrawnej ograniczającej podaż włókna pokarmowego w diecie.

Warto pamiętać, że nie wypadają one gorzej niż bataty pod względem składników mineralnych i witamin.

Przyzwyczajenie sprawia, że wiele z nas wciąż woli pod względem smakowym ziemniaki.

Przepisy na bataty

Zastanawiasz się, jak włączyć bataty do swojego menu?

Poniżej przedstawiam dwa przepisy.

Frytki z batatów

Składniki:

  • 2 bataty
  • 2 łyżki oliwy
  • sól, pieprz
  • rozmaryn, tymianek.

Bataty obrać i pokroić w kostkę lub paski. Zamarynować w oliwie z dodatkiem przypraw i odstawić na parę godzin. Następnie rozgrzać piekarnik do ok. 180st.C i wyłożyć bataty na blachę. Piec około 30 minut.

Brownie z batatów

Składniki:

  • 2 ugotowane bataty
  • 2 banany
  • 2 jaja
  • 2 łyżki ksylitolu
  • 2 łyżki oleju kokosowego
  • 1 łyżka kakao
  • odrobina sody oczyszczonej.

Bataty gotujemy i czekamy aż ostygną. Następnie dodajemy wszystkie pozostałe składniki i blendujemy na jednolitą masę. Opcjonalnie do masy dodajemy bakalie (rodzynki lub skórkę pomarańczową) lub na wierzch wykładamy plasterki banana. Pieczemy 50 minut w temperaturze 180 stopni.

Podsumowując: zarówno zwykłe ziemniaki, jak i bataty są zdrowe. Jeśli dobrze tolerujemy jedne i drugie nie ma potrzeby decydowania się na jedne z nich. Najzdrowsza dieta to dieta różnorodna. Sięgaj więc zarówno po ziemniaki, jak i bataty.