Jak zbudować wyjątkowe pośladki?

Instagram stał się małym, własnym wszechświatem. Znajdziemy tam miliony skąpo ubranych, trenujących kobiet. Pomimo wielu kpin skierowanych w ich kierunku, naprawdę możemy nauczyć się od nich wiele o budowaniu pośladków.

Wiele z kobiet na instagramie stało się „sławnych” z powodu dobrze rozbudowanych pośladków. Pośladki to w dużej mierze mięśnie. Musiały się więc mocno napracować, by mieć takie pośladki, jakie mają.

Sprawdźmy więc, co zrobić i jak trenować, by zbudować tę partię mięśniową, jak one.

Równowaga nie jest dla nich rozwiązaniem

Zwykle mówi się, że potrzebujemy równowagi. Potrzebujemy równowagi zarówno między życiem prywatnym, a pracą, zrównoważonego życia społecznego i równoważonego budżetu. Potrzebujemy zachować równowagę w rozwoju różnych grup mięśniowych.

Okazuje się jednak, że jeśli chcemy mocno popracować nad rozwojem pośladków równowaga jest do niczego. Trenowanie pośladków raz w tygodniu nie jest rozwiązaniem.

Dziewczyny z instagrama nie trenują pośladków raz. One trenują pośladki cały czas. Trenują pośladki wiele razy w tygodniu. Trenują pośladki na siłowni, gotując, biorąc prysznic, jak i pracując. Poza treningiem ukierunkowanym stricte na tę partię wykonują dodatkowe spięcia, unoszenia nóg w bok i w tył etc. 

Jadąc na wakacje zabierają ze sobą taśmy do ćwiczeń i dzień zaczynają od ćwiczeń na pośladki. Trenowanie pośladków jest dla nich ważne.

Pamiętaj, że ciało adaptuje się do pracy, którą musi wykonać. Nie ma dla niego znaczenia, czy jesteś teraz na siłowni, na plaży, czy w pracy. Jeśli dajemy mięśniom do wykonania pracę, którą są w stanie wykonać bez problemu, dlaczego w rezultacie mięśnie te miałyby rosnąć.

Ile razy w tygodniu dziewczęta z instagrama trenują swoje tyłki i ile pracy wkładają podczas każdej z tych sesji treningowych? Co najmniej dwa treningi w tygodniu są poświęcone dużej objętości pracy pośladkowej. To minimum dla nich wszystkich. Powszechne są jednak również nawet 3-4 sesje.

Strategiczne wykorzystanie innych dni treningowych

Dwa razy w tygodniu wykonują treningi poświęcone pośladkom ze znaczną objętością.

W pozostałe dni tygodnia wplatają pracę z taśmami oraz inne ćwiczenia o niskiej intensywności.

Interesującą kwestią dotyczącą tych pozostałych dni o niskiej intensywności jest to, że to prawdopodobnie właśnie te sesje odbudowują mięśnie. Bolesność mięśni przechodzi dużo szybciej, gdy dzień po ciężkim treningu udamy się na siłownię i wykonamy ponownie podobne ruchu z mniejszą intensywnością.

Pobudzenie krążenia krwi i doprowadzanie składników odżywczych do mięśni przyspiesza proces ich regeneracji. Tak więc mniej intensywna, lżejsza praca w pozostałe dni sprawia, że mięśnie pośladkowe regenerują się znacznie szybciej.

Jeśli naprawdę zależy Ci na rozwoju tej grupy mięśniowej trenuj ją minimum dwa razy w tygodniu z dużą objętością, w pozostałe dni treningowe postaw na lżejsze ćwiczenia mające na celu głównie szybszą regenerację pośladków.

Oszczędnie z ciężkimi podstawami

Niejedna trenująca osoba wywróci zapewne oczami na tę wiadomość. Prawda jest jednak taka, że przysiady nie są kluczowym ćwiczeniem dla rozwoju pośladków. Jeśli ciężkie przysiady i martwy ciąg są naprawdę odpowiedzialne za budowanie imponujących pośladków, wtedy trójbój siłowy pełen byłby osób z wielkimi pośladkami. W rzeczywistości częściej spotkamy osoby z wielkimi udami, niż pośladkami. Chociaż nie jest to regułą.

Z drugiej strony znajdziemy natomiast wiele zawodniczek bikini fitness mogących pochwalić się pośladkami, a które to rzadko wykonują solidne przysiady.

Można powiedzieć, że trójboiści trenują, a zawodniczki bikini fitness pracują nad rozwojem konkretnych partii mięśniowych.

Zapamiętaj więc, że prawdopodobnie wykonywanie ciężkich przysiadów i martwych ciągów bez dodatkowych ćwiczeń nie wystarczy, by zbudować imponujące pośladki.

W jaki sposób dziewczyny te włączają przysiady i martwe ciągi do swoich planów treningowych? Nie wykonują mniej niż 5-6 powtórzeń w serii. Najczęściej natomiast wykonują ćwiczenia te z 3-4 seriach po 10-12 powtórzeń, a objętość dla tych ćwiczeń pozostaje na poziomie niskim lub umiarkowanych.

Plany treningowe nie skupiają się na przysiadach i martwych ciągach.

Odpowiednie obciążenie

Obciążenie ma być duże i wymagające, ale nie za ciężkie. Chodzi o to, by nie przełamać pewnego punktu, w którym dany mięsień nie pracuje już tak, jak powinien. Kiedy przejdziemy pewien moment, wciąż możemy podnosić dany ciężar, ale nie odczuwamy już pracy docelowego mięśnia.

Jak największe obciążenie nie jest więc najlepszym rozwiązaniem. 

Połączenie umysł - mięśnie

Mówiąc ogólnie, najlepsze ruchy, z których możesz skorzystać to te, które oferują zdolność do utrzymywania szczytowego skurczu izometrycznego. W ten sposób rozwijasz silne połączenie umysłu i mięśnia.

Zastosowanie? Wykonując ćwiczenie takie, jak na przykład hip thrusty utrzymuj w ostatnim powtórzeniu napięcie izometryczne przez nawet 5-10 sek. 

Atakuj pośladki na różne sposoby

Kulturyści mówią to od dziesięcioleci: całkowite rozwinięcie mięśnia wymaga mnóstwa ruchów. To kolejny powód, dla którego same przysiady i martwe ciągi to za mało do rozwinięcia imponujących pośladków.

Złożone ruchy rozpraszają ogromną ilość napięcia w wielu stawach i grupach mięśniowych, dlatego są one świetne w budowaniu ogólnego fundamentu mięśni. Istnieją różne ćwiczenia izolacyjne, które zwiększają napięcie w rozciągniętej lub szczytowej części skurczowej i mogą pozwolić nam umieścić napięcie dokładnie tam, gdzie chcemy.

Ważne jest, by skupiając się na rozwoju pośladków wykonywać ruchy angażujące zarówno mięsień pośladkowy wielki, jak również mały i średni.

Dla pełnego rozwoju mięśnia poświęcanie 99% czasu na jeden ruch (przysiad) nie wystarczy. Dwa ruchy (przysiad i martwy ciąg) nie wydają się wystarczające, jeśli mówimy o priorytetowaniu słabej lub małej grupy mięśniowej. Potrzebujesz więcej ćwiczeń angażujących różne części mięśni pośladkowych w różny sposób.

Progresywne przeciążenie

Progresywne przeciążanie jest niezwykle ważne dla budowania większej masy mięśniowej, ale jej zastosowanie ma tak samo duże znaczenie.

Zebrano dane dotyczące użycia obciążenia w hip thrustach. Okazuje się, że przy 50% 1RM na pierwszym powtórzeniu aktywuje się około 40% maksymalnego dobrowolnego skurczu izometrycznego. Natomiast przy 90% 1RM aktywowało się około 50-60% MVIC.

Biorąc pod uwagę, że większość ludzi będzie w stanie wykonać od 15 do 20 powtórzeń z 50% ich 1RM i tylko około 3 powtórzeń z 90% ich 1RM nie powinno być trudno zdecydować, który wybór jest lepszy.

Dziewczyny z intagrama nie ćwiczą dla maksymalnej siły. Trenują dla maksymalnego rozwoju. Wykorzystują głównie progresywne przeciążenie w średnich (8-12) i wysokich (15+) zakresach powtórzeń.

Jeśli chcesz zmaksymalizować rozwój mięśni to robienie trójek i zestawów 5 z niemal maksymalnym obciążeniem będzie bardziej sprzyjało maksymalnemu rozwojowi siły.

Jeśli natomiast bardzie zależy Ci na rozwoju mięśni (ich wielkości), postaw na średnie i wysokie zakresy powtórzeń.

Przygotuj się na długą pracę

Wszystkie powyższe zasady będą działały, jeśli będziesz je stosować przez dłuży czas. Poświecisz temu wiele pracy, wytrwałości i czasu. Nic nie przychodzi bowiem łatwo i szybko.  Przygotuj się na specjalizację tak długo, jak to będzie możliwe.

Podsumowując powyższe zasady:

  • Używaj obciążenia takiego, które jest wymagające, ale przy którym czujesz, że pracują odpowiednie partie mięśniowe
  • Używaj progresywnego przeciążania mięśni na średnich i wysokich zakresach powtórzeń
  • Stosuj izometryczne napięcie mięśni
  • Używaj ćwiczeń, które angażują zarówno mięsień pośladkowy wielki, średni, jak i mały.
  • Nie ograniczaj się do 1-2 ćwiczeń, korzystaj z różnych ruchów.

Przysiady i martwe ciągi to za mało!

  • Trenuj pośladki minimum dwa razy w tygodniu
  • Przygotuj się na długą pracę.

Podsumowując: mimo tego, że „sławne” dziewczyny z instagrama nie cieszą się najczęściej zbyt dobrą sławą i często poddawane są kpinom, warto zastosować się do niektórych z ich sposobów, jeśli zależy nam na zbudowaniu imponujących pośladków.