20 wskazówek dla mocniejszego i bardziej jędrnego tyłka

Do lata pozostało jeszcze ponad 40 dni. Jeśli weźmiesz się do roboty, masz jeszcze szansę poprawić swoją formę. Dziś podpowiadamy, co zrobić, żeby twoje pośladki były bardziej jędrne.

Poniżej 20 wskazówek. Wdróż je w życie już dziś, a efekty Cię zaskoczą.

1. Przysiady 

Rób przysiady i jeszcze więcej przysiadów! Możesz robić je nawet myjąc zęby. Pośladki staną się silniejsze i bardziej okrągłe. 

2. Głębokość ma znaczenie

Upewnij się, że robisz wystarczająco głębokie przysiady i pracujesz biodrem. Tylko wtedy będziesz miała gwarancję, że poczujesz to w swoich pośladkach.

3. Przysiady ze sztangą

By zobaczyć efekty chwyć za ciężary. Przysiady ze sztangą i obciążeniem zapewnią pośladkom silniejszy bodziec do wzrostu.

4. Rób przysiady bułgarskie

To idealne ćwiczenie wzmacniające mięśnie ud i pośladków. Przysiady bułgarskie to ćwiczenie, w którym ciężar nie odgrywa roli nadrzędnej. Przysiady bułgarskie angażują nie tylko mięsień pośladkowy wielki, ale również mięsień pośladkowy średni.

5. Wykroki z hantlami

Wykroki z hantlami powinny znaleźć się w Twoim planie. Pilnuj, by kroki były odpowiednio długie, a także by schodzić dostatecznie nisko. 

6. Wykroki ze sztangą

Potrzebujesz utrudnienia? Weź sztangę na plecy i zrób z nią wykroki. 

7. Martwe ciągi

Zarówno martwe ciągi sumo, jak i rumuńskie martwe ciągi wykonywane regularnie wzmocnią twoje pośladki.

8. Wznosy bioder (Glute Bridge)

Połóż się na macie i unoś biodra w górę. Sekret tego ćwiczenia polega na spinaniu pośladków w górnej fazie ruchu. By osiągnąć lepsze efekty, wykonuj to ćwiczenie z obciążeniem.

9. Wznosy bioder w oparciu o ławeczkę 

Czyli hip thrusty, ćwiczenie uznana za nr 1 w rozwoju pośladków. Hip thrust doskonale wykorzystuje siłę pośladków. Ćwiczenie to bazuje na ruchu wyprostu biodra. Dodatkowo jego zaletą jest to, iż w przeciwieństwie do przysiadów, czy martwych ciągów nie obciąża odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

10. Uginanie nóg z piłką 

Zamiast uginania nóg siedząc na maszynie weź piłkę, połóż się na macie i podciągaj piłkę pod siebie wysoko unosząc biodra  Powoli prostuj nogi. Zapracujesz zarówno mięśniami pośladków jak i mięśniami dwugłowymi ud. 

11. „Wyczyść” swoją dietę

Przez „wyczyszczenie” diety mam na myśli zrezygnowanie ze spożywania przetworzonych produktów pełnych tłuszczów utwardzonych, cukrów i chemicznych dodatków. Gdy zaczniesz jeść zdrowiej, twoje pośladku automatycznie uniosą się i będą bardziej jędrne. 

„Czyste” jedzenie pomoże Ci zredukować poziom tkanki tłuszczowej, uzyskać bardziej smukłą sylwetkę i zredukować ilość cellulitu.

12. Pamiętaj o nawodnieniu

Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia pomaga uelastycznić skórę. Butelkę z wodą mniej zawsze przy sobie. Popijaj małymi łykami w ciągu całego dnia.

13. Napinaj pośladki

Skup się na napinaniu pośladków! Napinaj je w trakcie ćwiczeń. Napinaj je i rozluźniaj w trakcie codziennych czynności.

14. Celuj w więcej powtórzeń

Wykonuj po 10, a nawet 15-20 powtórzeń w serii tak, by poczuć palenie w mięśniach pośladkowych. Pamiętaj o obciążeniu, jeśli 20 powtórzeń przychodzi Ci z łatwością, czas zwiększyć obciążenie.

15. Odpoczynek

Zadbaj o odpowiedni odpoczynek i regenerację pomiędzy sesjami treningowymi. To umożliwi mięśniom pełną odbudowę i dzięki temu następnym razem uda Ci się wykonać cięższą sesję treningową.

16. Dbaj o progresję

Odpowiednio zaplanowana progresja to klucz do wzrostu mięśni. Planuj i dokładaj ciężaru na sztangę. Możesz zdziwić się, jak silna jesteś.

17. Zafunduj sobie masaż

Masaż zwiększy przepływ krwi i przyspieszy czas regeneracji mięśni. Lepsze ukrwienie to również lepsza jakość ciała, mniej cellulitu i lepsze spalanie tkanki tłuszczowej z danego miejsca.

18. Sprinty

Rób czasem sprinty. Ten krótki i bardzo intensywny wysiłek zwiększy Twoje wydatki energetyczne, poprawi wytrzymałość nie wpływając na przepalenie tkanki mięśniowej.

19. Schody

Zawsze, jeśli masz taką możliwość wybieraj schody. Zrezygnuj z windy i schodów ruchomych. Na przestrzeni tygodnia spalisz całkiem sporo dodatkowych kalorii.

20. Peelingi

Dbaj o jakość pośladków nie tylko poprzez treningi i dietę, ale również poprzez zabiegi kosmetyczne. Co najmniej 2 razy w tygodniu wykonuj peeling ud i pośladków. Najlepiej sprawdzą się peelingi gruboziarniste. Regularne wykonywanie peelingów sprawi, że Twoja skóra będzie bardziej gładka i miła w dotyku. Lepsze ukrwienie wpłynie również na zmniejszenie cellulitu.