Nordic walking skutecznie odchudza, aerobik w wodzie … nie

Nordic walking jest rodzajem marszu i może służyć jako trening aerobowy niskiej, średniej jak i wysokiej intensywności. Przy maksymalnej szybkości marszu, ponad progiem przemian anaerobowych podobna praca przebiega z wytwarzaniem dużych ilości mleczanów (w strefie beztlenowej).

Da się osiągnąć przy takiej pracy tętno powyżej 180 uderzeń serca na minutę, co dla słabo wytrenowanych osób jest odpowiednikiem ciężkiego treningu (wystarczy marsz szybszy niż w tempie 7:20 minuty na km). Z badań wynika, iż szybki marsz daje podobne korzyści co powolne bieganie – a ze względu na zmniejszone obciążenie stawów jest bardziej korzystny dla zdrowia.

W badaniu [1] 24 kobiety w wieku 51-66 lat (w średnim wieku 57.9 ± 3.43 roku) podzielono na 3 grupy:

  • trening nordic walking (NW),
  • trening – wodny aerobic,
  • grupa kontrolna – bez treningu,

12.5% z pań miało normalną wagę ciała, 66.7% nadwagę, a 20.8% otyłość. Co prawda posłużono się miarą BMI, a więc kontrowersyjnym wskaźnikiem – jednak dla osób niewytrenowanych daje on pewien pogląd na skład ciała.

Grupa Nordic Walking trenowała 2x w tygodniu, każdorazowo po godzinie z intensywnością 4.8 MET. Grupa aerobicu wodnego trenowała 2x w tygodniu, każdorazowo po 45 minut z intensywnością 3.2-5.3 MET.

Wyniki po 8 tygodniach:

  • grupa Nordic Walking zredukowała masę ciała o 1 kg, odnotowano spadek BMI, spadek % ilości tkanki tłuszczowej, wzrost beztłuszczowej masy ciała,
  • grupa aerobicu wodnego zwiększyła masę ciała o 2.3 kg,  odnotowano wzrost BMI, wzrost % ilości tkanki tłuszczowej, spadek beztłuszczowej masy ciała,

Komentarz

Nordic Walking okazał się skuteczny, pomimo iż nie wdrożono żadnych zmian w diecie, a objętość treningu była zbyt mała (rozsądne minimum to 4 h treningu tygodniowo; a tak naprawdę zasadnicza część treningu NW trwała tylko 40 minut!). Wzrost beztłuszczowej masy ciała (mięśnie) zapewne wynika z wyboru błędnej metody pomiaru, czyli BIA. Aerobic wodny nie tylko nie zredukował masy ciała, ale w tej grupie odnotowano wyraźne zwiększenie masy ciała o 2.3 kg.

Wniosek

Nordic Walking może być skutecznym narzędziem do redukowania tkanki tłuszczowej, szczególnie jeśli będzie mu towarzyszyć interwencja dietetyczna, aerobic w wodzie niekoniecznie się sprawdzi.

 

 

Źródła: Ryszard Jasiński, Małgorzata Socha, Ludmiła Sitko, Katarzyna Kubicka, Marek Woźniewski, Krzysztof A. Sobiech „Effect of Nordic Walking and Water Aerobics Training on Body Composition and the Blood Flow in Lower Extremities in Elderly Women” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25964815