Czy dieta może odwrócić insulinooporność

Cukrzyca, zespoły metaboliczne stanowią współczesną plagę. Insulinooporność polega na zwiększonym wytwarzaniu insuliny i jej podwyższonym stężeniu, przy zmniejszonym jej działaniu na tkanki docelowe (np. mięśnie, tkankę tłuszczową). Większość ludzi z nadwagą uważa, że ma insulinooporność i niesłusznie.

Do jej oceny służą skomplikowane metody diagnostyczne bezpośrednie (np. klamra metaboliczna, test supresji endogennej insuliny, test tolerancji insuliny), jak i pośrednie (np. HOMA-IR, współczynnik insulinemia/glikemia itd.).

Najczęstszym powodem insulinooporności jest zgromadzenie tłuszczu wokół narządów wewnętrznych. Wystarczy się odchudzić? Nie tak szybko! Problem polega na tym, że "spalona" tkanka tłuszczowa potrafi się szybko odbudować. I to o wiele szybciej, niż mięśnie.

Na przykład podczas badania składu ciała u kobiet po menopauzie, po celowej utracie wagi, a następnie przy odzyskiwaniu wagi:

  • na każdy 1 kg tłuszczu utraconego podczas redukcji masy ciała pozbyto się 0,26 kg beztłuszczowej masy ciała (np. mięśni),
  • na każdy 1 kg odłożony z powrotem w postaci tłuszczu, w ciągu w następnym roku pojawiło się tylko 0,12 kg tkanki beztłuszczowej (np. mięśni),

A to znaczy, że utrzymanie odtłuszczonej sylwetki jest bardziej skomplikowane.

Po drugie, gdyby bazować tylko na treningu, a nie na diecie z ujemnym bilansem, należałoby trenować co najmniej 60 minut dziennie. 150 minut treningu tygodniowo na pewno nie wystarczy, aby stworzyć deficyt kaloryczny potrzebny do schudnięcia.

Co jest skuteczne dla redukcji masy ciała, a co nie?

  • diety bogate w błonnik - mogą mieć wpływ na redukcję masy ciała, ale badania nie przynoszą jednoznacznej odpowiedzi w tej kwestii (czy taka dieta jest lepsza od innych),
  • diety zawierające pokarmy o niskim indeksie glikemicznym - badania przynoszą sprzeczne wyniki,
  • diety o niskiej zawartości węglowodanów, dużej podaży protein i tłuszczów - są skuteczne, o ile dana osoba będzie je wytrwale stosować. W metaanalizie badań po 6 miesiącach osoby przypisane do grupy diety niskowęglowodanowej (wysokotłuszczowej) straciły na wadze więcej, niż osoby losowo wybrane do diety niskotłuszczowej (bogatej w węglowodany); różnica wynosiła 3.3 kg. Jednakże, różnica ta nie była już oczywista po 12 miesiącach. Średnia różnica wynosiła już tylko 1 kg!,
  • diety wegetariańskie - przynoszą dobre wyniki, podobnie jak dieta śródziemnomorska,
  • nadmierne spożycie tłuszczów (> 37% dziennego poboru energii) - zmniejsza wrażliwość na insulinę niezależnie od rodzaju kwasów tłuszczowych w diecie,
  • wysoka podaż protein - jest efektywna dla odchudzania (np. nawet ilość rzędu 2.5 - 3.4 g na kg masy ciała) oczywiście, jeśli równocześnie ilość węglowodanów i tłuszczów nie będzie zbyt wysoka. Wykazano, iż samo zwiększenie w diecie ilości protein nie przynosi redukcji masy ciała, nie poprawia glikemii, ani nie zmniejsza ilości tkanki tłuszczowej w tułowiu,
  • zbyt mała ilość snu - jest skorelowana z odkładaniem się tkanki tłuszczowej, w tym wisceralnej (u osób poniżej 40 roku życia, 5 lub mniej godzin snu na dobę było skorelowane z odkładaniem większej ilości tłuszczu, w tym podskórnego i wisceralnego, w porównaniu do osób, które spały od 6 do 7 h),
  • trening aerobowy - w badaniach Lee S. i wsp. wykazano, iż trening aerobowy wywołał większy spadek wagi ciała (1.31 ± 1.43 kg) w porównaniu do siłowego (-0.31 ± 1.38 kg). Tylko trening aerobowy wywołał spadek ilości tłuszczu wisceralnego, tłuszczu wewnątrzwątrobowego oraz zwiększył wrażliwość insulinową (zmniejszył insulinooporność),
  • kolejność spożywania makroskładników - możesz zmniejszyć wyrzut insuliny i poprawić środowisko metaboliczne, jeśli w pierwszej kolejności zjadasz białka i tłuszcze, a dopiero później węglowodany. Wg badania Alpana P. Shukla i wsp. z 2015 roku, poziom glukozy we krwi u osób, które jadły białko (grillowana pierś z kurczaka, bez skóry) i warzywa z tłuszczem (sałatka: pomidory i sałata, brokuły na parze z masłem) przed węglowodanami (sok pomarańczowy, ciabatta) był o 29%, 37% oraz 17% niższy (odpowiednio 30, 60 i 120 minut po posiłku), w porównaniu do sytuacji, gdy badani jedli najpierw węglowodany. Natomiast po 60 minutach poziom insuliny w osoczu był prawie o 50% niższy, jeśli osoby najpierw dostarczały tłuszcze i białko, nie węglowodany.

Podsumowanie

Dieta, trening siłowy, interwałowy oraz aerobowy są najlepszym rozwiązaniem, które może odwrócić negatywny trend. Celem powinna być maksymalna redukcja tłuszczu. Wtedy wraz ze spadkiem wagi ciała, stopniowo będzie się zmniejszać ilość tłuszczu wisceralnego. W wielu badaniach sam trening nie przyczyniał się do znacznej redukcji masy ciała, ani ilości tkanki tłuszczowej.

Źródła: Referencje: Wiesław Grzesiuk, Dorota Szydlarska, Katarzyna Jóźwik Katedra i Klinika Chorób Wewnętrznych i Endokrynologii Akademii Medycznej w Warszawie Samodzielny Publiczny Szpital Kliniczny Akademii Medycznej w Warszawie „Insulinooporność w endokrynopatiach” Martin O. Weickert „Nutritional Modulation of Insulin Resistance” Nordmann AJ “Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials”.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868 “Aerobic exercise but not resistance exercise reduces intrahepatic lipid content and visceral fat and improves insulin sensitivity in obese adolescent girls: a randomized controlled trial.” Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013 Nov 15;305(10):E1222-9. doi: 10.1152/ajpendo.00285.2013. Epub 2013 Sep 17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24045865 Hairston KG1, Bryer-Ash M, Norris JM, Haffner S, Bowden DW, Wagenknecht LE. “Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study”. Alpana P. Shukla, Radu G. Iliescu, Catherine E. Thomas and Louis J. Aronne “Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin” Levels  Diabetes Care 2015 http://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98.full.pdf+html?sid=53707a7d-4709-4653-8d1f-19b39df62062 Paul J. Arciero, Daniel Baur, Scott Connelly, and Michael J. Ormsbee “Timed-daily ingestion of whey protein and exercise training reduces visceral adipose tissue mass and improves insulin resistance: the PRISE study” https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00152.2014?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub%3Dpubmed