Dlaczego potrzebujesz ćwiczeń poprawiających stabilizację?

Większość osób skupia się na ćwiczeniu mięśni, które widać w lustrze, czyli takich jak mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha, zaniedbując jednocześnie mięśnie, które nie są widoczne i nie sprawiają, że forma plażowa jest lepsza. Jednak mięśnie te są ważne dla utrzymania prawidłowej postawy ciała i dla zmniejszenia ryzyka kontuzji. W celu wzmocnienia tych mięśni potrzebujesz w swoim planie ćwiczeń stabilizujących.

Mięśnie stabilizujące mają ogromny wpływ na motorykę całego organizmu. Gdy nasze ciało jest stabilne, możemy efektywnie i bezpiecznie trenować. Stabilizacja to synchronizacja pracy wielu grup mięśniowych. Termin „stabilizacja centralna” (ang. core stability) odnosi się do wydolności głębokich mięśni tułowia, których rolą jest kontrola centrum naszego ciała (region miedniczno-lędźwiowy) w statyce i dynamice.

Do mięśni stabilizacji centralnej zaliczamy mięśnie toniczne, a więc mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny oraz przeponę, a także mięśnie fazowe, czyli mięsień prosty brzucha, skośne zewnętrzne i wewnętrzne, prostowniki grzbietu, czworoboczne lędźwi. Główna funkcja, jaką pełnią te mięśnie, to stabilizacja odcinka lędźwiowego kręgosłupa i stawu biodrowo-krzyżowego.

Celem ćwiczeń stabilizacyjnych jest aktywacja mięśni, których zwykle nie angażujemy w wystarczający sposób. 

Rola mięśni odpowiedzialnych za ruch np. prostowanie stawu kolanowego (mięsień czworogłowy uda) jest dość oczywista. W przypadku mięśni stabilizujących nie jest to tak namacalne. Stabilizujące mięśnie odgrywają rolę wspomagającą, nie odpowiadają za ruch kończyn, a pomagają utrzymać prawidłową postawę ciała podczas stania lub siedzenia. Zapewniają one również solidne fundamenty podczas wykonywania ruchów przez inne mięśnie. Mięśnie stabilizujące nie rozwijają się tak mocno, jak mięśnie odpowiedzialne za ruch, ale muszą pracować przez długi czas, co oznacza, że wymagają dużej wytrzymałości. Niezależnie od tego, czy stoisz, czy siadasz na krześle, czy robisz przysiady na siłowni, mięśnie stabilizujące pomagają utrzymać równowagę i stabilną postawę.

Gdy mięśnie te są zbyt słabe, istnieje ryzyko odniesienie kontuzji w czasie treningu, jak i w życiu codziennym. Poza tym wykonywanie ciężkich treningów będzie trudniejsze, gdy mięśnie stabilizujące są zbyt słabe. 

Wpływ stabilizacji na siłę

Stabilizacja centralna zapewnia odpowiedni fundament naszym kończynom do wykonywania ruchu. Im sztywniejszy CORE, tym więcej energii zostaje przeniesione na obciążenie zewnętrzne, na które oddziałują mięśnie odpowiedzialne za ruch i tym efektywniejsze są nasze treningi, tym lesze osiągamy wyniki sportowe, tym większe ciężary podnosimy na siłowni. Jak widzimy zadbanie o silne i wytrzymałe mięśnie stabilizujące core jest niezwykle ważne.

Jakie ćwiczenia pomogą wzmocnić core?

W jaki sposób włączyć je do treningu? Ćwiczenia stabilizacyjne, czyli jakie? 

Wiemy już, dlaczego należy pracować nad stabilizatorami, ale jaki jest najlepszy sposób na włączenie ich do treningu? Wiele osób radzi po prostu skupić się na złożonych ćwiczeniach, takich jak przysiady, wyciskania i martwy ciąg. W ćwiczeniach tych stabilizatory odgrywają niezwykle ważną rolę, jeśli jednak nasze mięśnie stabilizujące są zbyt słabe lub nie potrafimy ich odpowiednio aktywować, ich praca w trakcie ćwiczeń złożonych będzie zbyt słaba. Można powiedzieć, że ćwiczenia złożone są niejako sprawdzianem dla mięśni stabilizujących. Nie są jednak narzędziem służącym ich bezpośredniemu wzmacnianiu.

Po jakie ćwiczenia powinniśmy więc sięgać?

Pracując nad siłą stabilizacji wybierajmy te ćwiczenie, które nie wymuszają wysiłku anarobowego. Dlaczego? O ile mięśnie toniczne mogą działać w niedostatecznej dystrybucji tlenu, o tyle mięśnie fazowe pracują stale przy wystarczającej dystrybucji tlenu i szybko się męczą.

Idealnym rozwiązaniem będzie wprowadzenie ćwiczeń w ruchu i kontrola czasu pod napięciem.

Przykładowo możemy wykonywać ćwiczenia takie jak:

Dead bug  

Plank i jego odmiany, przy czym praca powinna być wykonywana w krótkim czasie (około 15 sek),

Spacer farmera

Renegate row  

Mostek z nogami na piłce lub TRX

Swiss ball/TRX leg curl  

Bird dog

Wychylenia tułowia do przodu z ruchem kończyn górnych podwieszonych w systemie TRX do zgięcia

Ball pike

Jak widzimy nie wszystkie ćwiczenia skierowane są bezpośrednio na mięśnie brzucha. Do ich wykonania wymagają jednak stabilizacji całego ciała.

Podsumowując

Teraz wiesz, jak ważne jest, by pracować nad wzmacnianiem mięśni CORE. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia stabilizacyjne w dobrej formie, zanim wykonasz je w wersji trudniejszej, tj. jednostronnie, z obciążeniem, w ruchu. Stopniowo zwiększaj poziom trudności ćwiczeń, które wybierasz, zamiast zbyt mocno wydłużać czas ich trwania. Przed treningiem wykonaj ćwiczenia aktywujące mięśnie core, np. dead bug. Na koniec treningu wybierz nieco trudniejszą wersję, która będzie miała na celu wzmocnienie mięśni stabilizujących np. spacer farmera czy renegate row.