Roztrenowanie strategiczne, regeneracja - trening i odżywianie w tym okresie

Odpoczynek jest często ważniejszy niż trening. Mięśnie rosną nie wtedy, gdy trenujesz (może się tak wydawać, ze względu na ich ukrwienie), ale wtedy gdy odpoczywasz. Podobnie właściwe odżywianie może mieć większe znaczenie dla przyrostu siły i masy niż trening! Na początek wprowadźmy pewne definicje, dotyczące często mylonych pojęć.

Przeczytaj koniecznie:

Jak przyspieszyć regenerację powysiłkową. Część I



Regeneracja – zapewnienie właściwych składników odżywczych (białka, węglowodanów, tłuszczy, witamin, minerałów), odpowiedniej ilości snu. Regeneracja dotyczy nie tylko mięśni, ale przede wszystkim układu nerwowego – „zarządzającego” pracą włókien. Czas potrzebny na regenerację jest indywidualną kwestią, zależy od rodzaju treningu, stosowanych obciążeń, ilości serii, powtórzeń, dodatkowych aktywności (np. bieganie po treningu siłowym nasila mikrourazy i stan zapalny, zdecydowanie przedłużając czas potrzebny na zregenerowanie mięśni).  Podobnie dodatkowe aktywności prowadzone w dni wolne od treningu siłowego – mogą zdecydowanie utrudnić regenerację (np. wykonujemy przysiady ze sztangą w poniedziałek, a we wtorek biegamy). Angażując dokładnie te same mięśnie dzień po dniu – nie oczekuj wzrostu siły i obwodu mięśni. Szczególnie szkodliwe jest długotrwałe bieganie - treningi interwałowe, progowe, rytmowe; pływanie, jazda na rowerze itd.

Strategic Deconditioning – inaczej SD, strategiczne roztrenowanie – to nic innego niż 9-12 dni przerwy w treningu. Uwaga – ten czas nie jest wybierany na „chybił-trafił” – ale jest nierozerwalnie związany ze strukturą treningu (umieszczamy SD w konkretnym momencie danego cyklu). W SD nie chodzi tylko o regenerację, to tylko drobny aspekt roztrenowania. O wiele ważniejsze jest „resetowanie” mięsni i układu nerwowego – aby mięsień był znów podatny na trening. Mięśnie będą w pełni zregenerowane już po ok. 7 dniach, pozostały czas jest potrzebny właśnie dla zwiększania ich podatności na trening.

Jeśli prowadzisz regenerację, ogranicz wszelkie zbędne treningi – one tylko spowolnią ten proces – a w skrajnych przypadkach uniemożliwią ci wykonanie kolejnej sesji siłowej! W okresie SD nie wykonuj żadnego treningu siłowego, co najwyżej lekkie treningi aerobowe (lekkie oznaczają niską intensywność wysiłku ~ 60-70% HR –czyli maksymalnego tętna), gry zespołowe itd.

Odżywianie – w obydwu przypadkach musisz nadal pokrywać zapotrzebowanie swojego organizmu na składniki pokarmowe – w SD ogranicz węglowodany (brak treningu wpływa na gorsze tolerowanie węglowodanów – mniejsza wrażliwość mięśni na insulinę, brak mechanizmu „transferu” składników odżywczych bez pośrednictwa insuliny -  oznacza to, że łatwiej zyskać tkankę tłuszczową).

W każdym przypadku staraj się unikać „śmieciowego jedzenia” i alkoholu. Nie po to trenujesz cały rok i trzymasz dietę, aby niweczyć to podobnym zachowaniem. Alkohol skutecznie spowalnia regenerację (organizm traktuje alkohol etylowy jako truciznę, którą należy zneutralizować – więc zaczyna utylizować etanol w pierwszej kolejności). Co gorsza – alkohol przyczynia się do łatwiejszego nabierania tkanki tłuszczowej. Oczywiście, wszystko jest kwestią dawki. 1-2 piwa w ciągu tygodnia nie powinny wyrządzić żadnych szkód. Również lekko „oszukane” posiłki są potrzebne co pewien czas dla zdrowia, choćby psychicznego.

Co mocno zalecam: okres strategicznego roztrenowania (ang. SD = strategic deconditioning) powinieneś przeznaczyć na „detoks” – czyli przerwę od stosowania np. kofeiny, geranaminy, kreatyny, tyrozyny, beta alaniny, stacków kreatynowych (mieszanek kreatyny i substancji pobudzających, mobilizujących, węglowodanów itd.) W przypadku powyższych substancji zalecana jest wręcz 6-8 tygodniowa przerwa (potraktuj SD jako początek „odtruwania” organizmu). Sprawi to, że po powrocie do treningu ponownie zaczną na ciebie działać wymienione wyżej specyfiki.

Podsumowując – regeneracja jest równie ważna jak trening i nie może być bagatelizowana. Jeśli po treningu idziesz na imprezę, nie śpisz, pijesz alkohol – z pewnością mocno ograniczasz swoje przyrosty siły i masy mięśniowej. Strategiczne roztrenowanie – powinno być nieodłącznym elementem treningu siłowego – niekoniecznie wtedy, gdy zmieniasz system. Ćwiczenia mądrze planowane przyniosą długotrwałe efekty i zadowolenie z prowadzonej aktywności.