Jak szybko zregenerować się po treningu?

Trening siłowy jest ciężkim wyzwaniem dla naszego ciała. Na drugi dzień często czujemy każdy mięsień. Nasze mięśnie są zmęczone, potrzebują odpoczynku i regeneracji. Niestety większość z nas nie zdaje sobie sprawy z tego, że możemy wspomóc nasz organizm w regeneracji wprowadzając kilka prostych modyfikacji w życiu codziennym, jak i diecie. To tylko kilka prostych kroków, które przybliżą nas do tego, aby na nasze mięśnie po ciężkim treningu dostały „kopa” do regeneracji. Zapoznajcie się z nimi.

Cool Down

Niewiele osób tak naprawdę wie, co oznacza "cool down". Jest to nic innego, jak schładzanie organizmu. Polega ono na zrobieniu krótkiego aerobowego treningu po wysiłku siłowym. Trwa on zaledwie ok. 10 minut. Cool down ma za zadanie przywrócić równowagę w naszym ciele po wysiłku beztlenowym. Schładzanie pozwala na dotlenienie tkanek obwodowych, jak i narządów wewnętrznych. Dzięki temu poprawimy trawienie, które po wysiłku siłowym jest nieco upośledzone, właśnie przez ograniczenie krążenia centralnego krwi. Dlatego osoby, które mają problemy ze zjedzeniem posiłku potreningowego, powinny wykonywać 10 minut lekkiego wysiłku tlenowego. Oczywiście po cardio nie należy zapominać o rozciąganiu, ponieważ nie tylko nasze tkanki są ważne, ale również stawy i mięśnie powinny zachować swoją kondycję jak najdłużej. Trening siłowy sprawia, że mięśnie ulegają skróceniu, więc aby temu zapobiec należy mobilizować tkanki systematycznie, co również wpływa na funkcjonowanie stawów.

Posiłek potreningowy

Jest to bardzo ważny krok, jeżeli chodzi o regenerację mięśni. Nie należy jednak jeść byle czego tłumacząc, że po treningu trzeba zjeść dużo i dobrze. Liczą się również makroskładniki. Ich odpowiednie proporcje pozwolą na przyspieszenie resyntezy glikogenu oraz przywrócenie równowagi energetycznej w ciele. Najlepszym posiłkiem potreningowym będzie szejk, gdzie możemy zastosować stosunek węglowodanów do białka 2:1. Przykładowo możemy wykorzystać bazę w postaci 100 g kaszy jaglanej i do tego 30 g białka w formie WPC. Wszystko to zmiksować i wychodzi nam pyszny szejk, którego z chęcią wypijecie, a on spełni swoje odżywcze zadanie. Dobrym urozmaiceniem będzie wykorzystanie dodatku owoców, które podniosą wartość odżywczą szejka, jak i poprawią jego walory smakowe. Nie zapomnijmy również o dodaniu odrobiny tłuszczu np. może być to olej MCT. Dzięki niemu uzupełnimy trójglicerydy wewnątrzmięśniowe. Skuteczną opcją jest wykorzystanie pełnotłustego mleka, w którym zmiksujemy kaszę z białkiem. 

Suplementacja

Do wspomagania regeneracji możemy zastosować również suplementy diety, takie jak: kreatyna, beta-alanina, leucyna, BCAA i glutamina. Kreatyna pomoże w resyntezie ATP. Dzięki temu w naszych mięśniach będzie możliwe magazynowanie większych ilości glikogenu, co przełoży się również na poprawę jakości treningu. Beta-alanina wspomoże proces transportu jonów wodorowych, co przełoży się na szybsze przywrócenie homeostazy w pracującej tkance mięśniowej. Leucyna wspomaga procesy syntezy białek, co przyczynia się odbudowy naszych mięśni, a nawet promocji procesów anabolicznych, które wspomogą budowę masy mięśniowej. BCAA króluje wśród suplementów wspomagających regenerację. Wszystko za sprawą specyficznego działania aminokwasów rozgałęzionych, które są w stanie obniżyć bolesność mięśni i wspomóc gospodarkę energetyczną mięśni. Wykorzystanie glutaminy z kolei posiada głównie znamiona wspomagające funkcje jelit, co przyczyni się do zapobiegania infekcjom działając korzystnie na poprawę odporności.

Odnowa biologiczna

Ostatnim krokiem, który wspomoże nasz organizm w regeneracji potreningowej jest odnowa biologiczna. Nie musimy się od razu wybierać do profesjonalnego SPA. Taką odnowę biologiczną możemy wykonać sami w domu. Zwykły, ciepły prysznic wspomoże nasze zmęczone mięśnie. Podczas takiego prysznica warto byłoby stosować na zmianę ciepłą i zimną wodę, co działa rozluźniająco na tkanki. Możemy również zastosować automasaż rollerem piankowym. Roller jest to niewielka tuba pokryta pianką z wypustkami. Taki masaż wspomoże przepływ krwi i limfy przez mięśnie, co będzie rzutowało na lepsze dotlenienie i szybsze dostarczenie substancji odżywczych. Skorzystaj również z basenu - środowisko wodne odciąża stawy, pozwala nieco poprzebywać „w stanie nieważkości”, co sprzyja regeneracji. Co więcej, często na basenie dostępne są różnego rodzaju dodatkowe atrakcje wodne np. jacuzzi. Warto również  poprosić partnerkę o relaksujący masaż.