Czy regularny trening chroni przed spadkiem osiągów biegowych?

Mikrourazy mięśniowe (DOMS) są powszechnie i błędnie nazywane zakwasami. W rzeczywistości, powstający w trakcie pracy beztlenowej kwas mlekowy nie powoduje bólu mięśni szkieletowych. Dlaczego?

Gdyż nawet po najcięższej sesji siłowej mleczany są usuwane z mięśni często już w ciągu 1 godziny, w wyjątkowych wypadkach dla osób podejmujących skrajne treningi interwałowe VO2 max – proces ten może zająć nieco więcej czasu. Ale w momencie, gdy zaczynają się DOMS (ang. delayed onset muscle soreness), czyli 24 lub 48 h po sesji, po mleczanach pozostaje tylko wspomnienie.

Naukowcy sprawdzali, czy powtarzane treningi siłowe owocujące mikrourazami mięśni mają znaczenie dla osiągów biegowych. Jeden wysiłek, mniejszej objętości, wykonywano 2 tygodnie przed wysiłkiem o dużej objętości.

Szesnastu mężczyzn przydzielono do grup:

  • niskiej objętości (5 serii x 10 powtórzeń przysiadów),
  • dużej objętości (10 serii x 10 powtórzeń przysiadów).

Wyjściowo zbadano bolesność mięśni, moment siły mięśni prostowników kolana, stężenie kinazy kreatynowej, osiągi przy 5-minutowym biegu o stałej intensywności oraz wynik w biegu na 3 km (próba czasowa). Pomiary ponawiano po 24 i 48 h od zakończenia treningu, a pomiaru w biegu na 3 km po 48 h. Dwa tygodnie później obie grupy przeszły ponownie pomiary i tym razem obie wykonały trening siłowy o dużej objętości (10 serii x 10 powtórzeń przysiadów) oraz kolejne testy biegowe.

Wyniki:

  • odnotowano wzrost bolesności mięśniowej i stężenia kinazy keratynowej oraz zmniejszenie momentu siły mięśni prostowników kolana 24-48 h po pierwszej sesji treningowej,
  • 24-48 h po sesji siłowej w trakcie biegania o stałej intensywności odnotowano wzrost pochłaniania tlenu, wentylacji minutowej oraz trudności postrzeganego wysiłku (RPE),
  • 48 h po sesji siłowej w trakcie biegu na 3 km pogorszyła się prędkość oraz wzrósł czas biegu (wpływ mikrourazów),
  • objawy związane np. z bolesnością i spadkiem osiągów po treningu siłowym były o wiele mniejsze w trakcie biegania o stałej intensywności 2 tygodnie po pierwszej sesji, gdy powtórzono treningi.

Wnioski

Badanie pokazuje, iż nawet niskoobjętościowe przysiady (5 serii) mogą mieć duże znaczenie dla adaptacji organizmu do późniejszego wysiłku (np. treningu siłowego i biegania).

Komentarz

W sumie potwierdzono tylko znaną dobrze prawidłowość, iż stopniowe zwiększanie objętości treningu siłowego powoduje adaptację do wysiłku. Zbyt duża intensywność (ciężar roboczy) lub objętość (liczba serii) mogą utrudnić lub uniemożliwić. Jednak ciekawy jest fakt, iż nawet 5 serii przysiadów wystarczy, jako adaptacja do treningu, który będzie prowadzony dopiero 2 tygodnie później.

Źródła: Burt D1, Lamb K, Nicholas C, Twist C. „Lower-volume muscle-damaging exercise protects against high-volume muscle-damaging exercise and the detrimental effects on endurance performance”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25697150