Sen na lepsze odchudzanie

Brak wystarczającej ilości i jakości snu może oddalać Cię od osiągnięcia celów związanych z kondycją i składem ciała. Większość z nas zna zasadę 8 godzin snu, ale co z jakością snu? Optymalizacja jakości snu może być brakującym kluczem do uzyskania szczuplejszej, umięśnionej sylwetki oraz zwiększenia energii i wydajności na treningach.

Dlaczego 8 godzin?

Skąd wzięła się umowna reguła mówiąca o 8 godzinach snu? Jedynie nieliczne osoby mogą prawidłowo funkcjonować, bez żadnych uszczerbków na zdrowiu czy samopoczuciu, śpiąc mniej, niż 5-6 h na dobę. Sławny, były brytyjski premier Winston Churchill, funkcjonował śpiąc zaledwie kilka godzin na dobę. Thomas Edison słynął również z 3-4 h snu każdej nocy, prezydent Donald Trump sypia w nocy zaledwie 4-5 h. Takie przypadki to jednak nieliczne wyjątki. Większość ludzi potrzebuje co najmniej 7-8 h snu. Liczne badania potwierdzają, że krótszy sen trwający przez kilka dni, sieje w naszym organizmie spustoszenie.

Wiemy, że zbyt mało snu jest dla nas złe. Niedosypianie wpływa negatywnie na funkcjonowanie mózgu i może powodować wahania poziomu hormonów oraz cukru we krwi. Te skutki uboczne będą siać spustoszenie nie tylko w zakresie naszej wydolności w pracy i na treningach, ale także wywierają niekorzystny wpływ na skład ciała. Tak więc, jeśli nie jesteś rzadkim wyjątkiem, musisz zadbać o sen, jeśli chcesz cieszyć się dobrym zdrowiem, samopoczuciem i szczupłą sylwetką. Ponadto potrzebujesz więcej snu, gdy intensywnie trenujesz. W czasie snu zachodzą bowiem procesy regeneracyjne. Nastolatki zazwyczaj potrzebują więcej snu, niż dorośli.

Dla większości osób 7-8 godzin to dobra ilość snu i do niej należy dążyć. Poza długością snu liczy się jednak również jego jakość.

Oto pięć wskazówek, jak poprawić jakość snu

Zrezygnuj z treningu późnym popołudniem

Nie należysz do porannych ptaszków? Zdecydowanie wolisz dłużej pospać i trenować wieczorem! Cóż, być może warto to zmienić. Badania pokazują, że trening wykonany wcześnie rano poprawia jakość snu. Kiedy wykonujemy trening później, na przykład po pracy późnym popołudniem lub wieczorem, może on mieć negatywny wpływ na jakość naszego snu. Połóż się spać nieco wcześniej, ustaw budzik na godzinę wcześniej, niż zwykle i wykonaj trening przed pracą. W ciągu dnia będziesz mieć więcej energii, a wieczorem bez problemu zaśniesz i jakość snu będzie zdecydowanie lepsza. Stworzenie nowego nawyku trwa często ponad 60 dni, dopiero po tym czasie staje się on automatyczny (średnia obliczona na podstawie badania przeprowadzonego na 96 studentach). Wytrwaj w porannych treningach przez nieco ponad 2 miesiące - 2 dni nic nie zmienią, 2 miesiące mogą zmienić wiele.

Weź ciepły prysznic lub kąpiel przed snem

Małe zmiany temperatury ciała mogą mieć ogromny wpływ na sen. Ciepły (niezbyt gorący) prysznic przed snem tymczasowo podnosi temperaturę ciała, tylko do momentu, w którym wejdziesz do chłodniejszego pomieszczenia, pozwalając ponownie obniżyć temperaturę ciała. Ta mała sztuczka wysyła potężne sygnały do wewnętrznych zegarów naszego ciała. Taki mały zabieg pomaga naszemu ciału lepiej przygotować się do snu.

Odłóż telefon, laptopa i telewizor

Telefony, tablety, komputery i telewizory nie pozwalają ci zasnąć! Niebieskie światło emitowane przez te urządzenia może nieustannie pobudzać twoje ciało do działania, a także zakłócić rytm dobowy. Gdy do twoich oczu dociera niebieskie światło emitowane przez urządzenia elektroniczne, Twój organizm ciągle myśli, że jest dzień. Rozwiązanie? Odłóż te urządzenia co najmniej 30 minut przed snem, jeśli możesz wydłuż ten czas do co najmniej godziny. Czasami całkowite zrezygnowanie z korzystania z laptopa czy telefonu jest niemożliwe. Z pomogą przychodzą jednak aplikacje blokujące światło niebieskie. Aplikacje takie zmieniają kolor i poziom światła emitowanego z urządzenia. 

Przed snem sięgnij po książkę, zamiast przeglądać media społecznościowe.

Zamień swoją sypialnię w jaskinię

Twoja sypialnia powinna przypominać jaskinię. Sypialnia to miejsce, do którego w nocy powinno dostawać się bardzo mało światła, a celem tego pomieszczenia jest sen i regeneracja. Ponieważ twoje ciało dostosowuje swój wewnętrzny zegar do ekspozycji na światło, musisz upewnić się, że w sypialni jest tak ciemno, jak to tylko możliwe. Oznacza to zasłonięte zasłony lub dobre rolety. Nawet światełko standby na telewizorze czy innym sprzęcie może mieć wpływ na jakość twojego snu.

Wybierz odpowiednie suplementy

Przed snem należy unikać kofeiny. Kofeina nie tylko pozwala ci się obudzić, ale całkowicie zaburza twój sposób spania. Gdy wypijesz zbyt późno kawę, colę czy inny napój zawierający kofeinę, prawdopodobnie będziesz całą noc kręcić się z boku na bok. Kofeina ma chemiczny okres półtrwania wynoszący 5-6 godzin. Oznacza to, że połowa dawki przyjętej kofeiny zostaje zmetabolizowana po około 5-6 godzinach. Oznacza to, że nawet, jeśli wypijesz kawę lub przyjmiesz suplement z kofeiną przed treningiem, to będzie to miało wpływ na twój sen tej nocy. Zasadniczo staraj się unikać kofeiny późnym popołudniem, aby zapewnić sobie wspaniały sen.

Oto kilka suplementów, które mogą wpłynąć na poprawę jakości snu:

  • ornityna jest aminokwasem, który pomaga organizmowi wydalić amoniak i pomaga zrelaksować się i odstresować organizm.
  • L-teanina w formie kapsułki pomaga w zrelaksowaniu się i rozluźnieniu,
  • 5-HTP jest prekursorem serotoniny i melatoniny - pomoże ci zasnąć. Wiele osób potwierdza poprawę jakości snu po zażyciu 5-http.
  • L-tryptofan jest aminokwasem, który, jak wykazano, zwiększa poziom serotoniny (hormonu "dobrego samopoczucia") w mózgu, a także melatoniny. Oba są niezwykle ważne podczas snu. Niskie spożycie tryptofanu w diecie może zaburzyć ilość serotoniny i melatoniny naturalnie wytwarzanej przez organizm,
  • melatonina jest silnym hormonem snu i można ją przyjmować w formie suplementu, chociaż nie należy wprowadzać jej do suplementacji na stałe. Suplementacja melatoniną jest szczególnie skuteczna w zapobieganiu jet lag'owi, gdy jest pobierana we właściwym czasie, zgodnie z docelową strefą czasową.
  • GABA jest przekaźnikiem neuroinhibitory. Ta substancja wykorzystywana jest przez mózg, by się wyłączyć - wspaniałe dla osobowości typu A i ludzi, których mózgi są zawsze aktywne.

Podsumowując, ogromną część naszego życia spędzamy w łóżku. Warto zadbać o to, by czas snu wykorzystany był jak najbardziej efektywnie. Zastosuj się do powyższych wskazówek, by poprawić jakość swojego snu. Będziesz dzięki temu zdrowszy, pełen energii i łatwiej będzie Ci osiągnąć szczupłą sylwetkę.

Źródła: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674