Dlaczego kobiety po menopauzie powinny trenować?

Bez względu na wiek, aktywność fizyczna jest dobra i potrzebna. Niestety większość ludzi wraz z wiekiem staje się coraz mniej aktywna fizycznie. Dotyczy to szczególnie kobiet, zwłaszcza kobiet po menopauzie. Jest to zjawisko niezwykle niekorzystne, gdyż właśnie wtedy kobiety najbardziej potrzebują ćwiczeń.

Regularne ćwiczenia mogą pomóc zmniejszyć lub całkowicie zniwelować część nieprzyjemnych objawów związanych z menopauzą. Mowa o takich objawach, jak zmiany nastroju, przyrost masy ciała, zmęczenie czy uderzenia gorąca.

Zmiany, jakie zachodzą w ciele kobiety w czasie menopauzy, mogą Ci się nie spodobać. Zwłaszcza, jeśli nie dbasz o regularną aktywność fizyczną. Łatwiej wówczas nie tylko o wzrost wagi, ale również utratę mięśni, gromadzenie tkanki tłuszczowej wokół pasa, a także spadek sił i energii.

Jednym z powodów zmian w rozkładzie tłuszczu w ciele są zmiany hormonalne, a także spadek wrażliwości na insulinę, która staje się częstym problemem u kobiet po menopauzie. Niepokojący jest fakt, iż znaczna część tłuszczu, który gromadzi się w tym okresie u kobiet, to tłuszcz trzewny, zlokalizowany wokół narządów wewnętrznych, ściśle związany z problemami zdrowotnymi, takimi jak choroby serca i cukrzyca typu 2. Menopauza to czas nieunikniony dla każdej kobiety. Mamy jednak dobre wiadomości. Zmiany te można złagodzić poprzez regularne treningi siłowe, umiarkowane ilości ćwiczeń aerobowych i przemyślane wybory żywieniowe. Co więcej, okazuje się, że efekty treningu u kobiet po menopauzie mogą być bardziej spektakularne, niż u młodszych pań.

Treningi o niskiej intensywności szczególnie korzystne dla kobiet po menopauzie

Badacze z University of Massachusetts w Amherst przeprowadzili niedawno badanie. Analizowano aktywność 274 kobiet przed menopauzą i 630 kobiet po menopauzie za pomocą akcelerometrów. Akcelerometry odnotowywały codzienne ruchy i czas spędzany przez kobiety na wykonywaniu codziennych czynności.

Złe wiadomości? Kobiety po menopauzie w badaniu miały tendencję do mniejszej aktywności, niż młodsze kobiety. Potwierdziła się więc informacja, iż kobiety często zmniejszają aktywność fizyczną po menopauzie. Zaskakujące było natomiast to, że porównując obie grupy kobiet wykonujące stosunkowo lekką aktywność fizyczną, zauważono, iż kobiety po menopauzie osiągnęły więcej korzyści. Oznacza to, że aktywność o niskiej intensywności wpłynęła bardziej pozytywnie na zmianę składu ciała kobiet po menopauzie, niż u ich młodszych pań. Kobiety podejmujące aktywność fizyczną miały bardziej korzystny skład ciała, w tym mniejszy obwód talii.

Wnioski?

Kobiety po menopauzie czerpią więcej korzyści z lekkiej aktywności fizycznej, niż młodsze kobiety. To dobra wiadomość dla kobiet po menopauzie, które niechętnie podchodzą do treningów, ale na co dzień dużo spacerują. Lekka aktywność fizyczna jest lepsza, niż nic, ale nie rozwiązuje dwóch największych problemów, z jakimi borykają się kobiety po menopauzie: utrata siły mięśniowej, ubytek mięśni i zmniejszenie gęstości kości.

Intensywne ćwiczenia przynoszą dodatkowe korzyści

Jeśli chcesz zachować gęstość kości najbardziej, jak to możliwe, potrzebujesz treningu o dużej intensywności, najlepiej treningu oporowego. Trening siłowy jest również najlepszym sposobem na zachowanie siły i masy mięśniowej. Rocznie tracisz około pół kilograma tkanki mięśniowej. Regularne wykonywanie treningu z obciążeniem może skutecznie zahamować ten proces.

Dlaczego powinno zależeć Ci na zachowaniu jak największej ilości mięśni? Po pierwsze, z względu na wygląd ciała – mięśnie nadają ciału jędrności. Po drugie, im więcej tkanki mięśniowej, tym wyższy metabolizm spoczynkowy. Mówiąc najprościej, mając więcej mięśni spalasz więcej kalorii, nawet, gdy nic nie robisz. Większość kobiet nie trenuje, nie dba o masę mięśniową i nie zmniejsza spożycia energii po menopauzie. Nic dziwnego, że przyrost masy ciała jest powszechny w okresie menopauzy. Dzięki rozsądnemu połączeniu treningu siłowego, treningu aerobowego i zdrowego odżywiania, możesz temu zapobiec!

Jest jeszcze jeden powód, dla którego powinnaś trenować. Po menopauzie rośnie ryzyko rozwoju raka piersi. Szereg badań wykazało, że ćwiczenia zmniejszają ryzyko raka piersi u kobiet w każdym wieku. Ponadto nadwaga lub otyłość zwiększa ryzyko raka piersi po menopauzie, a ćwiczenia mają dodatkową zaletę pomagając kontrolować masę ciała.

Nadal nie jesteś przekonana co do treningów? Badania opublikowane na Medscape pokazały, że kobiety, które pozostają aktywne po menopauzie, mają lepszą jakość życia. Kobiety, które były mniej aktywne, zgłaszały więcej objawów lęku, depresji, problemów z pamięcią i uderzeń gorąca, niż kobiety, które regularnie ćwiczyły.

Joga i rozciąganie równie ważne

Trening aerobowy i trening siłowy są na szczycie listy treningów, które powinnaś wykonywać, ale ważna jest również elastyczność, gibkość i równowaga. Należy zadbać o elastyczność, ponieważ stawy stają się sztywniejsze wraz z wiekiem. Dobrym pomysłem będzie joga. Pomoże nie tylko w zdobyciu większej gibkości i wzmocni mięśnie core, ale pomoże Ci również odprężyć się i zrelaksować. Kwestie te odgrywają w okresie menopauzy istotną rolę.

Podsumowując

Regularne ćwiczenia w czasie i po menopauzie oferują tak wiele korzyści zdrowotnych, że trudno uwierzyć, że większość kobiet unika wówczas aktywności fizycznej. Zadbaj o to, by treningi były zróżnicowane. Upewnij się, że wykonujesz zarówno treningi o charakterze siłowym, jak i aerobowym. Dobrym pomysłem jest również rozciąganie i joga. Pamiętaj, że to, jak się odżywiasz, ma również ogromny wpływ na twój wygląd i samopoczucie.

Źródła: Science Daily. “Physical activity has greater impact on body composition in postmenopausal women” October 19, 2015.,J Midlife Health. 2011 Jul-Dec; 2(2): 51-56. doi:  10.4103/0976-7800.92524, Medscape Multispecialty. “Exercise Helps Menopause Symptoms and Quality of Life”