Treningi z dużą objętością czy treningi z dużym obciążeniem?

Większość osób, które marzą o szczupłej sylwetce i umięśnionym brzuchu z zarysem mięśni, skupia się na treningach o dużej objętości, z dużą ilością powtórzeń w seriach i małym obciążeniem. Znacznie mniej osób składania się ku treningom o większej intensywności, takich gdzie liczba wykonywanych powtórzeń jest znacznie mniejsza, a ciężar znacznie większy. Jakie podejście jest lepsze?

Wybór najlepszej metody treningowej zależy od celu, jaki przed sobą stawiasz. Co więcej nie wszystkie grupy mięśniowe należy trenować w ten sam sposób. Partie takie, jak plecy, nogi, barki czy klatka, możemy z powodzeniem trenować na dużych ciężarach i małej ilości powtórzeń. W przypadku mięśni takich, jak triceps i biceps, lepiej sprawdzą się nieco mniejsze obciążenia i większe zakresy powtórzeń. Wynika to zarówno z rozmiaru mięśni, jak i dominujących włókien mięśniowych.

Rodzaje włókien mięśniowych

Istnieją dwa rodzaje włókien mięśniowych: szybko-skurczowe i wolno-skurczowe. Szybkokurczliwe włókna mięśniowe są dużymi włóknami zdolnymi do generowania dużych ilości siły przez krótki czas. Jednak włókna szybkokurczliwe mają niewielką wytrzymałość. Nie są w stanie pracować godzinami.

Z kolei włókna mięśniowe wolnokurczliwe są stworzone do długiej, niezbyt intensywne pracy. Nie są one w stanie wygenerować tak dużej siły, jak włókna szybkokurczliwe, ale mają dużo mitochondriów produkujących energię, dzięki czemu mogą kontynuować pracę przez długi czas. Są szczególnie ważne w sportach, takich jak biegi długodystansowe, wędrówki górskie, wyścigi na rowerach szosowych.

Wolnokurczliwe włókna mięśniowe dobrze reagują na dużą objętość, ponieważ do tego zostały stworzone, podczas gdy włókna szybkokurczliwe pracują najlepiej, gdy utrzymujesz wysoką intensywność i niską objętość.

Stosunek włókien mięśniowych

Większość z nas ma w przybliżeniu taką samą ilość włókien szybkokurczliwych i wolnokurczliwych. W miarę, jak się starzejemy, mamy tendencję do tracenia szybkokurczliwych włókien w szybszym tempie, niż włókien wolnokurczliwych.

Niektóre grupy mięśni mają wyższą proporcję jednego typu włókien. Mięśnie brzucha, zwłaszcza mięśnie głębokie, pomagają utrzymać prostą postawę, dlatego muszą mieć dużą wytrzymałość, w końcu używamy ich przez cały czas, nawet wtedy, gdy siedzimy lub stoimy. Mięśnie brzucha mają stosunkowo wysoki udział włókien wolnokurczliwych do szybkokurczliwych. To nie znaczy jednak, że nie ma tam włókien szybkokurczliwych.

Co to oznacza pod względem wykonywania ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha? 

Biorąc pod uwagę powyższe informacje można oczekiwać, że trening o dużej objętości, na który de facto decyduje się większość ludzi, będzie skuteczny pod kątem trenowania mięśni brzucha. Przeniesienie takiego samego rodzaju trenowania na inne parte, takie jak nogi, klatka, plecy, niekoniecznie będzie tak samo skuteczne.

Optymalizacja treningu

Dlaczego trening o małej intensywności na dłuższą metę nie jest najlepszym rozwiązaniem? Problem polega na tym, że ciało dostosowuje się do treningu o dużej objętości, gdy nie zwiększamy używanych w nim obciążeń. Z biegiem czasu mięśnie potrzebują więcej stymulacji. Dotyczy to również mięśni brzucha. Nie zapominajmy, że mięśnie brzucha mają także szybkokurczliwe włókna mięśniowe, które najlepiej reagują na wysokie obciążenia i mniejszą ilość powtórzeń. W celu zmaksymalizowania efektów treningu mięśni brzucha, wykonuj zarówno ćwiczenia z większym obciążeniem i małą ilością powtórzeń, jak i takie, które celują głównie w pracę na dużej objętości. Przykładowo, ciężkim ćwiczeniem o średniej ilości powtórzeń mogą być allahy. Z kolei ćwiczeniem nastawionym bardziej na pracę włókien wolnokurczliwych mogą być wznosy kolan do klatki (u osób zaawansowanych) i wszelkiego rodzaju planki oraz podpory.

Połącz obie metody!

Nawet, jeśli twoim głównym celem jest poprawa wyglądu brzucha, nie polegaj wyłącznie na ćwiczeniach brzucha! Mięśnie brzucha wykonują ogromną pracę w trakcie ćwiczeń złożonych wielostawowych, takich jak przysiady, martwe ciągi i wyciskania sztangi. Tych ćwiczeń nie może zabraknąć w twoim planie!

Klasyczne, pełne wersje przysiadów, martwych ciągów i wyciskania sztangi lepiej wykonywać siłowo. Zależeć powinno nam w nich głównie na intensywności. Sięgamy więc po większe obciążenia i pracujemy w seriach w zakresie do 8 powtórzeń. Objętość treningową nabijamy wówczas ćwiczeniami dodatkowymi/pomocniczymi. W nich skupmy się bardziej na czuciu mięśniowym. Ciężary są więc wówczas mniejsze, a ilość powtórzeń w seriach rośnie nawet do 15-20.

W ten oto sposób możemy czerpać korzyści z obu metod trenowania, co pozwala rozwijać nam się wszechstronnie.

Przykładowo:

  • Wyciskanie na klatkę 5*5
  • Wiosłowanie sztangą 4*6
  • Ściąganie drążka szeroko 4*10
  • Rozpiętki na skosie 3*12
  • Prostowanie przedramion na wyciągu 3*15
  • Wznosy nóg leżąc 4*10

W pierwszych dwóch ćwiczeniach koncentrujemy się na intensywnej pracy, z treningu na trening intensywność w tych ćwiczeniach rośnie, a objętość maleje. W pozostałych ćwiczeniach koncentrujemy się na czuciu mięśniowym. Pracujemy tutaj na większej ilości powtórzeń. Ćwiczenia te nabijają objętość danej jednostki treningowej.

Podsumowując

Oba rodzaje treningu są ważne i potrzebne. Wiele osób chcąc uzyskać szczupłą, umięśnioną sylwetkę z widocznymi mięśniami na brzuchu, popełnia błąd rezygnując z pracy na większym obciążeniu i mniejszej ilości powtórzeń, nie dając tym samym dużym grupom mięśniowym wystarczająco silnych bodźców.