Ile razy w tygodniu trenować, by pozbyć się tłuszczu?

Eksperci WHO ocenili, iż nieaktywność fizyczna jest jednym z głównych czynników ryzyka przedwczesnej śmierci i przyczynia się do 6% zgonów skali świata. Odpowiada za 21-25% przypadków raka piersi i jelita, 27% przypadków cukrzycy oraz 30% przypadków choroby niedokrwiennej serca.

Regularny wysiłek fizyczny:

  • zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, udaru, cukrzycy, pojawienia się raka piersi i jelita,
  • zmniejsza stan zapalny,
  • poprawia funkcjonowanie kości,
  • ułatwia utrzymanie właściwej masy ciała i ilości tkanki tłuszczowej.

Zgodnie z zaleceniami międzynarodowymi np. w USA, poleca się co najmniej 150 minut średniej intensywności treningu aerobowego tygodniowo lub 75 minut intensywnego treningu tygodniowo. Identyczne są wytyczne WHO dla dorosłych w wieku 18-64 lat.  Eksperci WHO zalecają, by wysiłek aerobowy trwał jednorazowo co najmniej przez 10 minut. Obecnie wytyczne WHO sugerują, by zwiększyć ilość wysiłku (np. aerobowego) do 300 minut tygodniowo (lub 150 minut intensywnego treningu tygodniowo). WHO zaleca co najmniej 2 x w tygodniu trening siłowy (lub inne ćwiczenia wzmacniające główne partie mięśniowe np. plecy, nogi).

Naukowcy pod wodzą Willis FB sprawdzali, czy wytyczne naczelnego lekarza USA dotyczące aktywności fizycznej sprawdzają się w praktyce.

90 osób w wieku średnio 37.5 ± 13 lat trenowało:

  • mniej, niż 2 x w tygodniu (sesja trwała 30 minut),
  • 3-4 x w tygodniu (każda sesja trwała 30 minut),
  • 4 x lub więcej w tygodniu (każda sesja trwała 30 minut).
  • Grupa kontrolna nie ćwiczyła.

Wyniki

Tylko grupa treningu 4 x (lub więcej) w tygodniu osiągnęła po 8 tygodniach znaczącą redukcję ilości tkanki tłuszczowej. Z tego wynika, iż trening 4 x w tygodniu po 30 minut przynosi efekty, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej (nie znaczy to jednak, że jest najkorzystniejszy).

Komentarz

Z wielu innych badań wiemy, iż niewystarczający jest wysiłek fizyczny, konieczne jest wdrożenie odpowiedniej diety redukcyjnej (z ujemnym bilansem energetycznym). Metaanalizy pokazują, iż sam trening (np. aerobowy) przyniósł redukcję średnio 1.95 kg. Tymczasem osoby, które jednocześnie trenowały i stosowały odpowiednią dietę, straciły w tym samym okresie czasu 6.81 kg (interwencje trwały od 2 do 12 miesięcy).

Ta sama zasada dotyczy utraty tkanki tłuszczowej:

  • sam trening pozwolił na utratę średnio 1.49 kg tłuszczu,
  • trening + dieta pozwoliły na zrzucenie 8.32 kg tłuszczu (ponad 4,5 razy lepszy rezultat!).

Samo bieganie, bez zmian w diecie, jest wg badań naukowych mało skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej. Przynosi nawet o 46% gorsze rezultaty w skali roku treningu. Badanie Rasmus Oestergaard Nielsen i wsp. przeprowadzono na 558 początkujących biegaczach. Ponadto samo bieganie (bez zmian w diecie) jest wg badań naukowych mało skuteczne dla redukcji tkanki tłuszczowej i przynosi nawet trzykrotnie gorsze rezultaty w skali roku treningu. Osoby biegające średnio powyżej 5 km tygodniowo, w ciągu jednego roku straciły 5.58 kg tkanki tłuszczowej, jeśli do wysiłku fizycznego dołączyły dietę. Osoby, które tylko biegały (powyżej 5 km tygodniowo), a jadły dalej podobnie, jak wcześniej, pozbyły się aż 3.81 kg tłuszczu mniej (w sumie straciły więc 1.77 kg tłuszczu). Z kolei, gdy porównano osoby biegające poniżej 5 km tygodniowo - osoby stosujące dietę straciły średnio 3.55 kg tłuszczu więcej, w porównaniu do grupy nie stosującej diety.

Źródła: O'Donovan G1, Stensel D2, Hamer M2,3, Stamatakis E3,4. „The association between leisure-time physical activity, low HDL-cholesterol and mortality in a pooled analysis of nine population-based cohorts.”  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28667447 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28282020 Rasmus Oestergaard Nielsen i wsp. „Does running with or without changes in diet reduce fat mass in novice runners?: A 1-year prospective study.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25766050 Willis FB “Frequency of exercise for body fat loss: a controlled, cohort study” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826285