3-dniowy plan treningowy dla zapracowanych

Nie ulega wątpliwości, że w obecnych czasach każdy z nas ma mocno napięty grafik. Nie tylko praca zawodowa, ale również działania poza nią, które związane są z pozyskiwaniem pieniędzy, czas dla rodziny, opieka nad domem lub hobby, potrafią być mocno zajmujące.

Nierzadko jest tak, że pracujemy na dwóch etatach, jednocześnie jeszcze dokształcając się weekendami. Jednak wbrew temu, co powszechnie się uważa, nie trzeba spędzać na siłowni 6 dni w tygodniu, aby odnieść sylwetkowy sukces.  Trening siłowy przyniesie korzyści tylko wtedy, gdy będziemy w stanie zregenerować nasze ciało po jego wykonaniu. Dlatego też, gdy jesteś mocno obciążony obowiązkami, 3 treningi w tygodniu po 45 min powinny dać odpowiedni rezultat.

Pamiętaj o 4 głównych zasadach:

1. Skoncentruj się na ćwiczeniach złożonych

Nie ma tutaj innej opcji, aby wykorzystywać ćwiczenia izolowane lub maszyny. Jeżeli masz mało czasu na trening w skali tygodnia, a chcesz uzyskać rezultaty z tego, co wykonujesz na siłowni, koniecznie bazuj tylko na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych.

2. Wykorzystuj superserie

Nie mamy tutaj na myśli klasycznych superserii, gdzie wykonujemy jedno ćwiczenie po drugim bez odpoczynku. Nie ma takiej potrzeby, aby aż tak mocno podnosić intensywność treningu. Jeżeli wykonujesz np. przysiady i martwy ciąg na prostych nogach na jednej sesji treningowej, wykonaj serię przysiadów, odpocznij 90 sekund, po czym wykonaj serię martwego ciągu, a po 90 sekundach wróć z powrotem do przysiadów.

3. Zwróć uwagę na czas odpoczynku

Nawet nie wiesz, ile czasu na siłowni tracą osoby trenujące na zbędne dyskusje i zajmowanie się swoim telefonem. Pilnuj sztywno przerw między seriami, które nie powinny być dłuższe, niż 90 sekund, a z powodzeniem w 1 godzinie zmieścisz się z efektywnie wykonanym treningiem.

4. Trenuj całe ciało na jednej sesji

Mając do dyspozycji tylko 3 sesje treningowe, nie ma czasu na to, aby dzielić plan na grupy mięśniowe. Tutaj z powodzeniem powinniśmy wykorzystać plan typu FBW, który pomoże nam na przetrenowanie całego ciała na 1 sesji treningowej.

Przykładowy plan treningowy, jaki możemy wykorzystać w opcji minimum:

Poniedziałek

  • Przysiady ze sztangą 3x6-8
  • Uginanie podudzi leżąc 3x6-8
  • Podciąganie na drążku nachwytem 3x6-8
  • Dipsy 3x6x8
  • Spacer farmera 3x30 sek.

Środa

  • Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x6-8
  • Wiosłowanie hantlem 3x6-8
  • Przysiad bułgarski 3x6-8
  • Martwy ciąg rumuński 3x6-8
  • Podciąganie kolan w zwisie 3x10-12
  • Wspięcia na łydki stojąc 3x10-12

Piątek

  • Martwy ciąg 3x6-8
  • Wyciskanie hantli siedząc 3x6-8
  • Ściąganie wyciągu górnego chwytem neutralnym 3x6-8
  • Uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x8-12
  • Wyciskanie francuskie hantla oburącz leżąc 3x8-12

Wystrzegaj się 4 podstawowych błędów, a każdy trening będzie okazją do tego, aby skutecznie wspomagać rozwój sylwetki.

 1. Niewiele  czasu na trening

Jeżeli musisz wykonać trening siłowy w czasie 30 minut lub mniej, wykorzystaj tylko 2-3 pierwsze ćwiczenia w planie. Stosowanie całej listy w pojedynczych seriach sprawi, że plan utraci swoją efektywność. Lepiej wykonać 2-3 ćwiczenia w sposób solidny, dając ciału odpowiedniego bodźca. Co więcej, aby maksymalnie wykorzystać czas, można pokusić się o zastosowanie serii łączonych lub wykonanie treningu w sposób obwodowy. Zawsze stawiaj jakość wykonania ćwiczeń przed ilością.

2. Złe łączenie ćwiczeń w pary

Złe łączenie ćwiczeń nie tylko dotyczy treningów, ale i ćwiczeń w planie treningowym. Oznacza to, że musimy dobierać ćwiczenia w sposób, który nie będzie nadto przeciążał np. odcinka lędźwiowego w kręgosłupie. Złym pomysłem będzie wykorzystanie przysiadów i rumuńskiego martwego ciągu na jednej sesji treningowej. Dotyczy to konieczności stabilizacji obręczy kończyny dolnej, która mogłaby być utrudniona.

3. Wykorzystuj dni wolne

To, że masz plan z rozpiską na 3 dni w tygodniu, nie oznacza to, że przez resztę tygodnia mamy odpoczywać i nic nie robić. Koniecznie wykorzystuj aktywności, która zwiększa poziom NEAT w ciągu dnia. Wykorzystuj spacer zamiast samochodu, nie korzystaj z windy, parkuj dalej od miejsca docelowego. Są to bardzo ważne czynniki, które wykorzystać można, gdy celem jest redukcja poziomu tłuszczu.

4. Zacznij śledzić postępy

Brak robienia notatek  siłowni jest ogromnym błędem. Tym bardziej, że trenując tylko 3 razy w tygodniu, dość często zapomnimy, jakim ciężarem operowaliśmy kilka treningów wstecz. Zapisuj liczbę powtórzeń, jak i obciążenie, i staraj się co jakiś czas zwiększać wartości, aby notować ciągły progres.

Podsumowanie

W artykule został przedstawiony plan treningowy, który sprawdzi się idealnie u osób mających mało czasu na wysiłek. Zostało w nim zawarte wszystko, co potrzeba, aby dać organizmowi odpowiedniego bodźca siłowego, jak i pozwalającego na efektywną redukcję poziomu otłuszczenia. Wystarczą 3 dni w tygodniu po 1 godzinie, aby cieszyć się korzyściami płynącymi z treningu na siłowni.