Gumy oporowe - najlepsze treningi i rozwiązania

Ostatnio wykorzystując na siłowni gumy oporowe, zauważyłem pewną konsternację na twarzach kilku osób. Pytając, dlaczego dziwnie mi się przyglądają, dostałem odpowiedź: “ Myślałem, że z Twoim poziomem wytrenowania, gumy oporowe nie mają sensu”. Jest dość często mylne przeświadczenie, że gumy są jedynie elementem rozgrzewki, aktywacji mięśni czy samej rehabilitacji. Mogą one stanowić doskonałe urozmaicenie treningowej rutyny, dostarczając nowych bodźców dla mięśni.

Ostatnio wykorzystując na siłowni gumy oporowe, zauważyłem pewną konsternację na twarzach kilku osób. Pytając, dlaczego dziwnie mi się przyglądają, dostałem odpowiedź: “ Myślałem, że z Twoim poziomem wytrenowania, gumy oporowe nie mają sensu”. Jest dość często mylne przeświadczenie, że gumy są jedynie elementem rozgrzewki, aktywacji mięśni czy samej rehabilitacji. Mogą one stanowić doskonałe urozmaicenie treningowej rutyny, dostarczając nowych bodźców dla mięśni.

Czym są gumy oporowe?

Pod pojęciem gum oporowych spotkać możemy się z kilkoma rodzajami “sprzętu”:

  • taśmy elastyczne cięte na metry typu theraband czy voodoo, które wykorzystywane są w rehabilitacji i pilatesie;
  • opaski oporowe, tzw. miniband;
  • gumy oporowe - charakteryzują się tym, że są w całości, nie przecięte, jak np. dętka od roweru;
  • gumy treningowe - specjalne gumy z uchwytami.

Wszystkie gumy charakteryzuje fakt, że wykonane są z wysokiej jakości materiałów elastycznych, które umożliwiają trening nimi, tak aby nie ulegały szybkiemu zerwaniu lub uszkodzeniu.

Gumy oporowe dzielą się dodatkowo w zależności od szerokości i grubości gumy.

Zazwyczaj jest to podział:

  • 13 mm – opór 5-10 kg
  • 22 mm – opór 10-16 kg
  • 32 mm – opór 16-25 kg
  • 44 mm – opór 25-35 kg
  • 64 mm – opór 35-45 kg
  • 83 mm – opór 45-55 kg

W jaki sposób korzystać z gum?

Ze względu na swoją specyficzną formę gumy mogą stanowić element uzupełniający trening siłowy, być elementem wykonywanych ćwiczeń siłowych, elementem aktywacyjnym dla mięśni, elementem rehabilitacyjnym lub też stanowić podstawę sprzętu do całościowego treningu, o czym piszemy niżej.

Gumy, jako uzupełnienie treningu

Dość często wykorzystanie gum oporowych związane jest z uzupełnieniem treningu siłowego. Guma pozwala nam na takie działania, które trudno osiągnąć za pomocą standardowego sprzętu na siłowni. Przykładem będzie tutaj trening mięśnia pośladkowego średniego, za pomocą elastycznej opaski.

Gumy, jako element wykonywanych ćwiczeń

Gumy stanowią również doskonały element uzupełniający ćwiczenia. Wykorzystywane są w celu zmiany oporu, jak i w celu podniesienia poziomu trudności wykonywanego ruchu.

Przykłady:

wyciskanie sztangi leżąc z gumą

wiosłowanie sztangą z gumą

Gumy, jako element rehabilitacyjny i aktywacyjny

Ponadto, co opisujemy, gumy są doskonałą opcją do treningu rehabilitacyjnego i aktywacyjnego struktury. Jest to jedno z ulubionych akcesoriów, które wspomaga pracę mięśni rotujących staw barkowy.

Gumy pozwalają również na trening całego ciała, co na potwierdzenie prezentujemy w poniższych planach treningowych:

Przykładowy trening dla mężczyzn:

przysiady z gumą 4x15

wykroki 4x12 (po 12 powtórzeń na nogę)

uginanie leżąc z gumą 4x20

wiosłowanie z gumą 4x10

wyciskanie stojąc z gumą (klatka piersiowa) 4x12

rozpiętki 4x15

wyciskanie stojąc 4x12

zestaw ćwiczeń na brzuch - wykonaj po jednej serii każdego do 20 powtórzeń

Przykładowy trening dla kobiet:

przysiady z miniband 4x20

wykroki 4x15

wyprosty z uginaniem 4x12

muscle bridge 4x10

wiosłowanie z gumą 4x15

wyciskanie podłogowe 4x12

wznosy boczne 4x15

zestaw na mięśnie brzucha - wykonujemy, jak na filmie

Trening ukierunkowany na uda i pośladki:przysiady z miniband 4x20

wyprosty z uginaniem 4x15

wyprosty 4x12

chód boczny z gumą (pośladkowy średni) 4x12

chód szeroki z gumą (pośladkowy wielki) 4x15

muscle bridge 4x10

Zaprezentowane treningi powinno wykonywać się minimum 3 razy w tygodniu, zachowując 1-dniowy odstęp czasowy na regenerację. Istnieje również możliwość, by wykonywać je w formie obwodowej, tzn. wykonywać jedno ćwiczenie po drugim bez odpoczynku, a następnie wykonać 2-3 minutową przerwę, gdy skończymy całość treningu. Takie obwody należy powtórzyć 3-4 razy.

Podsumowanie

Wykorzystanie gum treningowych jest nie tylko sposobem na to, aby urozmaicić trening siłowy. Jest to dość popularne narzędzie w rękach fizjoterapeuty, które stwarza możliwość prowadzenia ruchu ze zmiennym oporem. Z tego też powodu wykorzystuje się je podczas treningu siłowego, aby podnieść jego intensywność, urozmaicić prowadzenie ruchu, dodając zmienny opór, jak i w przypadku działań rehabilitacyjnych. Gumy również pozwolą na wykonanie pełnego treningu siłowego typu FBW lub obwodowego, który z powodzeniem pozwoli nam kształtować sylwetkę.