Każdy z makroskładników odgrywa ważną rolę w budowie mięśni!

Kiedy mówimy o makroskładnikach, mamy na myśli „wielką trójkę”, czyli białko, węglowodany i tłuszcz. Każdy z tych składników diety może pełnić funkcję paliwa dla Twojego ciała, w zależności od zaistniałych okoliczności. Co istotne, każdy z nich odgrywa pewną rolę w budowie mięśni.

Białko

Trudno mówić o budowaniu mięśni bez odpowiedniej podaży białka w diecie. Aminokwasy, czyli poszczególne cegiełki, które tworzą białko, są składnikiem, którego mięśnie potrzebują do odbudowy po treningu i do wzrostu. Jednak to nie jedyna funkcja, jaką pełnią białka.

Przykładowo białka biorą udział w:

  • naprawie różnych tkanek, nie tylko mięśni,
  • prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego,
  • wytwarzaniu enzymów i hormonów, które regulują prawie każdy proces zachodzący w organizmie,
  • wzroście i rozwoju u dzieci.

Aminokwasy, z których zbudowane są białka, mogą również służyć, jako źródłom energii, chociaż nie jest to preferowane źródło paliwa przez nasz organizm. Zwykle ciało pobiera mniej, niż 5% energii z białka, jednak gdy znajdziesz się w sytuacji wyczerpanych zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie (co może mieć miejsce w okresach długiej aktywności fizycznej i znacznego ograniczenia kalorii), białko staje się zapasowym źródłem paliwa.

Wątroba ma zdolność przekształcania aminokwasów powstałych z rozpadu białek w glukozę. Czy wiesz jednak skąd pochodzi część tego białka? Z tkanki mięśniowej! Dlatego nie zaleca się wykonywania długich sesji ćwiczeń na czczo lub bardzo długich treningów, bez uzupełniania glikogenu. Kiedy zapasy glikogenu są niskie, zaczynasz rozkładać tkankę mięśniową, aby uzyskać glukozę i móc kontynuować wysiłek fizyczny. Nie jest to sytuacja pożądana, gdyż tracimy wtedy mięśnie, na których najbardziej nam zależy.

Ile białka potrzebujesz w swojej diecie, aby budować mięśnie?

Obecnie zalecenia dla zdrowych dorosłych wynoszą 0,8 grama na kilogram masy ciała. Opiera się to na ilości potrzebnej do utrzymania przeciętnej, zdrowej osoby, w „dodatnim bilansie azotowym”. Jeśli jesteś aktywny fizycznie, ćwiczysz wytrzymałościowo lub siłowo, potrzebujesz więcej białka, aby naprawić uszkodzenia mięśni i dostarczyć aminokwasy niezbędne mięśniom do wzrostu.

W zależności od tego, ile czasu poświęcasz na trening i jak intensywne ćwiczenia wykonujesz, zaleca się spożycie około 1,6-2 gramów na kilogram masy ciała. Zwiększone spożycie białka zaleca się również w przypadku diet o niskiej podaży kalorii. Wynika to z dwóch względów – po pierwsze białko znakomicie syci, po drugie dzięki takiemu zabiegowi częściowo zapobiegniemy katabolizmowi mięśni.

Należy jednak pamiętać, że niekoniecznie, im więcej białka tym lepiej. Jeśli trenujesz rekreacyjnie, a Twoja masa mięśniowa jest niska, nie ma potrzeby zbliżać się do 2 g białka na kilogram masy ciała, a tym bardziej przekraczać tego pułapu. Kluczem jest równowaga. Zapotrzebowanie na białko możesz pokrywać zarówno białkiem pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. W większości roślinnych źródeł białka brakuje przynajmniej jednego niezbędnego aminokwasu.

Węglowodany

Węglowodany są preferowanym źródłem energii Twojego ciała, podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. Nadmiar węglowodanów dostarczany wraz z dietą, jest przechowywany, jako glikogen mięśniowy i glikogen wątrobowy. W ostatnim czasie dużo osób, w tym sportowców, zachwala diety o niskiej podaży węglowodanów, w tym diety ketogeniczne. Ciało może w pewnym stopniu dostosować się do tego typu diety, ale nie jest to optymalne rozwiązanie, jeśli wykonujesz ćwiczenia o wysokiej intensywności, ponieważ ograniczy to Twoją wydajność. Z powodu niskich zapasów glikogenu w mięśniach szybciej poczujesz zmęczenie. Ilość glikogenu przechowywanego w mięśniach jest odzwierciedleniem ilości węglowodanów spożywanych w diecie. Stosując dietę niskowęglowodanową, gromadzisz mniej glikogenu w wątrobie i mięśniach. Co więcej, kiedy masz wystarczającą ilość węglowodanów w swojej diecie, Twoje ciało nie musi korzystać z białka uzyskanego z mięśni, jako źródła paliwa.

Z drugiej strony, nadmierne spożycie węglowodanów, zwłaszcza wysokoprzetworzonych, też nie jest idealne. Rafinowane węglowodany i źródła węglowodanów o niskiej zawartości błonnika mogą powodować problemy z kontrolą poziomu cukru we krwi i skoki insuliny, które mogą utrudniać utratę tkanki tłuszczowej. Najlepszymi źródłami węglowodanów są te, które są trawione i wchłaniane powoli, w tym bogate w błonnik pełnoziarniste zboża, warzywa i owoce.

Jakiej ilości węglowodanów potrzebujesz w swojej diecie?

Zaleca się, aby węglowodany stanowiły od 55% do 60% diety. Podaż węglowodanów w diecie będzie uzależniona od intensywności wykonywanych treningów, stanu zdrowia, jak i składu ciała. Osoby intensywnie trenujące mogą potrzebować 60% i więcej węglowodanów. Osoby ćwiczące rekreacyjnie, o dość wysokiej zawartości tkanki tłuszczowej, będą potrzebowały mniej węglowodanów, często poniżej 55% ogólnej podaży kalorii – 40-50%.

Tłuszcz

Jeszcze kilka lat temu dieta niskotłuszczowa była bardzo popularna. Obecnie panuje większa świadomość istotnej roli tłuszczów w zachowaniu zdrowia, a większy nacisk kładzie się nie na eliminację tłuszczów, a na wybór zdrowych źródeł tłuszczu. Pewna ilość tłuszczu w diecie jest niezbędna do dostarczenia kwasów tłuszczowych potrzebnych ciału, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać (kwasu linolowego i kwasu linolenowego). Potrzebujemy tłuszczu w diecie do różnych celów, w tym do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Bez wystarczającej ilości tłuszczu w diecie możemy rozwinąć niedobór witamin A, D, E i K.

Jaki wpływ mają tłuszcze na rozwój masy mięśniowej?

Po pierwsze, tłuszcze są potrzebne do syntezy hormonów, takich jak testosteron. Hormony te pomagają zwiększyć syntezę białek mięśniowych. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 ze źródeł takich, jak tłuste ryby, mają działanie przeciwzapalne. Tłuszcze omega-3 łagodzą objawy opóźnionej bolesności mięśni, gdy ciężko pracujesz na treningach. Ćwiczenia to stresor dla ciała. Kwasy tłuszczowe Omega-3 mogą pomóc złagodzić reakcję na stres i zmniejszyć uszkodzenia tkanek.

Utrzymuj tłuszcz pomiędzy 15% a 30% całkowitej dziennej ilości kalorii. Wybieraj jednonienasycone tłuszcze ze źródeł, takich jak awokado, oliwa z oliwek i orzechy makadamia oraz wielonienasycone kwasy omega-3 ze źródeł, takich jak tłuste ryby, siemię lniane i orzechy włoskie. Chociaż tłuszcze nasycone były zdemonizowane jeszcze kilka lat temu, nie musisz ich całkowicie unikać. Ważne jednak, by jak najwięcej tłuszczów w diecie pochodziło ze źródeł wymienionych wyżej.

Podsumowując

Ekstremalne plany żywieniowe, które drastycznie ograniczają określony makroskładnik, taki jak węglowodany lub tłuszcz, nie są dobre dla wszystkich i na dłuższą metę często nie sprzyjają również budowaniu mięśni. Utrzymuj zrównoważoną dietę i upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość kalorii, aby wspomóc wzrost mięśni. Nawet najlepiej dopracowany podział makroskładników na niewiele się zda, jeśli będziesz spożywać zbyt mało kalorii.