Witamina C naśladuje korzyści wynikające z aktywności fizycznej

Witamina C, znajdująca się m.in. w owocach cytrusowych, jest niezbędna dla zdrowia skóry, kości i stawów. Bez odpowiedniej ilości witaminy C organizm ma ograniczone możliwości syntetyzowania kolagenu, białka, które zapewnia skórze odpowiednie napięcie, sprężystość i elastyczność, a narządom wewnętrznym sprężyste „rusztowanie”.

Większość z nas  kojarzy witaminę C ze zdrowym układem odpornościowym. Nie ma zatem wątpliwości, że jest ona ważna dla naszego zdrowia. W przeciwieństwie do zwierząt, człowiek nie potrafi samodzielnie jej wytwarzać. Musi zatem zadbać o to, by jego dieta zawierała źródła witaminy C.

Okazuje się, że witamina C ma jeszcze inne właściwości. Naśladuje ona niektóre korzyści wynikające z aktywności fizycznej. Tak na wszelki wypadek od razu uprzedzamy, że nie jest ona alternatywą dla sportu, dlatego nie wyrzucajcie jeszcze butów, leginsów i karnetu na siłownię do kosza na śmieci. Przydadzą się.

Witamina C choć nie zastępuje ćwiczeń, to poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych. I to w bardzo podobny sposób, jak ruch.

Naukowcy przeprowadzili na ten temat badanie. Nie było to badanie z rozmachem, wręcz przeciwnie – małe badanie na małej grupie osób, ale dość ciekawe i dające kolejne dowody na to, że witamina C jest dla nas bardzo cenna. Badane osoby prowadziły siedzący tryb życia, miały nadwagę i nie uprawiały żadnego sportu. Podzielono je na grupy: jedna z nich przez trzy miesiące regularnie, dynamicznie spacerowała, druga grupa suplementowała witaminę C przez taki sam okres czasu. Pod koniec badania okazało się, że w obu grupach poprawiło się funkcjonowanie układu krążenia. Poprawa polegała na usprawnieniu rozszerzania się naczyń krwionośnych, co u osób z nadwagą i prowadzących siedzący tryb życia jest sporym problemem.

Jakie dawki witaminy C przyjmowali uczestnicy badania?

Okazuje się, że dość spore – 500 mg dziennie, czyli znacznie więcej, niż referencyjne spożycie w USA (90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet). Taką dawkę ciężko by było pozyskać z samego pożywienia. Wątpliwe jest też, czy organizm jest w stanie wykorzystać taką jej ilość. Niektóre z badań sugerują, że organizm może przetworzyć dziennie ok. 250 mg witaminy C, a resztę wydali wraz z moczem. Te informacje stawiają też pytanie, czy podobny efekt zdrowotny można by uzyskać przy niższych dawkach witaminy C. Z pewnością jest to temat do kolejnych badań i w sumie szkoda, że już przy okazji opisywanego badania nie podzielono uczestników na trzy grupy i nie zbadano, jak się organizm zachowa przy różnych dawkach.

Na temat zalecanej czy też maksymalnej dawki witaminy C istnieje wiele spekulacji. Teoretycznie nie da się jej przedawkować, ale po co kusić los. Przesada w żadną stronę nie jest dobra, a w końcu każdy z nas może zareagować inaczej. Dla jednych osób duże dawki witaminy C przejdą bez echa, a inni poniosą zdrowotne konsekwencje. Dawka 500 mg nie powinna wywołać niepożądanych skutków.

Jakie produkty spożywcze zawierają sporo witaminy C?

Z pewnością w pierwszej chwili myślisz o cytrusach. I prawidłowo, ale inne owoce i warzywa są także jej świetnym źródłem, np. kiwi, truskawki, czarne porzeczki, zielona papryka, kalafior, brokuły, pomidor, biała kapusta czy jarmuż. Warto też pamiętać, że wysoka temperatura i długie „leżakowanie” może zmniejszyć zawartość witaminy C w warzywach i owocach. Najwięcej jej mają zatem produkty świeże i surowe.

Czy niedobór witaminy C jest powszechny?

Taką klasyczną chorobą wynikającą z niedoborów witaminy C jest szkorbut, ale występuje ona stosunkowo rzadko. Jednak badania opublikowane w American Journal of Public Health wykazały, że różnego rodzaju niedobory witaminy C dotyczą nawet 20% populacji. Najczęstszymi powodami tych niedoborów jest palenie papierosów i spożywanie niedostatecznej ilości warzyw i owoców. Dodajmy do tego, że chodzi o świeże i surowe warzywa i owoce, bo jak już zostało wspomniane, wysoka temperatura uszczupla w nich zawartość witaminy C.

Czy witaminę C należy suplementować?

Najlepszym sposobem na uzupełnienie witamin i minerałów jest odpowiednia dieta, ale doskonale wiemy, że nie zawsze się to udaje. Suplementacja witaminą C jest całkiem dobrym pomysłem, pod warunkiem, że nie przesadzimy z dawką. Trzymając się zaleceń dotyczących dawkowania na pewno nie zrobimy sobie krzywdy.

W pierwszej kolejności warto zadbać o to, żeby dieta była bogata w źródła witaminy C, a kiedy są one trudniej dostępne, można wziąć pod uwagę wprowadzenie suplementacji.

Podsumowanie

Być może liczyliście tutaj na informację, że witamina C zastąpi ćwiczenia. No cóż… Nie ma lekko. To, że witamina C może przynieść podobne niektóre korzyści wynikające z ćwiczeń, może być dobrą informacją dla osób, które z jakiegoś powodu nie mogą trenować np. osoby kontuzjowane czy niepełnosprawne. W każdym razie pamiętać trzeba, że ruch to zdrowie, sport to zdrowie i to się raczej nie zmieni.

Pomimo tego warto pamiętać, że witamina C jest ważna dla naszego zdrowia i powinna zostać uwzględniona w diecie oraz suplementacji.

Źródła: The Journal of Biological Chemistry, 282, 15506-15515. May 25, 2007. Dr. Andrew Weil. “Facts on Vitamin C” Berkeley Wellness. The Good and Bad of Iron” Flipper.Dif.Org. “THE FENTON REACTION: pro-oxidant role of vitamin C” Science Daily. “Vitamin C: The Exercise Replacement?” September 4, 2015. Am J Public Health. 2004 May; 94(5): 870-875. The New York Times. “Taking Too Much Vitamin C Can Be Dangerous, Study Finds”