Jak nie stracić mięśni na redukcji? 3 kluczowe elementy!

W trakcie odchudzania ważny jest nie tylko spadek masy ciała, ale również zmiany w składzie ciała. Najlepiej byłoby tracić jedynie tkankę tłuszczową, zachowując mięśnie. W rzeczywistości jednak zazwyczaj tak się nie dzieje.

3 kluczowe elementy, które pomogą Ci zachować masę mięśniową w trakcie redukcji

Wraz z utratą kilogramów na wadze tracimy pewną ilość masy mięśniowej. To, w jakim stopniu spadek wagi następuje w wyniku spalania tkanki tłuszczowej, a w jakim na skutek spadku masy mięśniowej, zależy od kilku czynników. Jeśli masz dużo tkanki tłuszczowej, prawdopodobnie stracisz więcej tłuszczu w trakcie odchudzania, dzięki czemu poprawisz skład ciała. Stosunkowo szczupła osoba, która ma mniej tłuszczu, prawdopodobnie straci więcej masy mięśniowej w trakcie redukcji. W pewnym stopniu rolę odgrywać będzie tutaj również genetyka. Niektórzy ludzie są genetycznie przystosowani do zachowania większej ilości tkanki tłuszczowej kosztem mięśni, gdy tracą na wadze. Jednak najważniejszymi czynnikami wypływającymi na stosunek spadku tkanki tłuszczowej do mięśniowej, są dieta i rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz. Oto trzy sposoby, które pomogą Ci ograniczyć spadki masy mięśniowej w trakcie odchudzania.

Stymuluj mięśnie – trenuj na siłowni

Większość ludzi uważa, że gdy ich celem jest redukcja wagi, potrzebują wykonywać godzinami czynności spalające kalorie. Oczywiście potrzebujesz trochę aktywności cardio – przede wszystkim dla zachowania zdrowia serca, jak również dla zwiększenia dziennych wydatków energetycznych. Jednak dla zachowania masy mięśniowej niezbędne jest wdrożenie treningu siłowego! Liczy się też intensywność. Być może wydaje Ci się, że treningi, w czasie których używasz mniejszych ciężarów i wykonujesz dużą ilość powtórzeń spalają więcej kalorii, jednak podnoszenie dużych ciężarów wywołuje reakcję anaboliczną, której potrzebujesz, aby zachować mięśnie podczas odchudzania. Trenowanie z większą intensywnością przyczynia się również do zwiększenia EPOC (powysiłkowe zużycie tlenu), co skutkuje tym, że nawet po zakończeniu sesji treningu siłowego nadal spalasz kalorie. To także sprzyja utracie tłuszczu. Skup się więc na ćwiczeniach złożonych, ruchach, które angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych. W Twoim planie treningowym powinny pojawić się takie ćwiczenia, jak martwy ciąg, przysiady, pompki, wyciskanie, podciąganie.

Zwiększ zawartość białka w diecie

Ogólne zalecenia dotyczące spożycia białka mówią o zakresie od 10 do 35% kalorii z białka. W polskich normach przyjęto 0,73 g białka /kilogram masy ciała/ na dobę. Im bardziej aktywny tryb życia prowadzimy, tym więcej białka powinno znaleźć się w naszej diecie. Jak wiadomo, białko dostarcza aminokwasów niezbędnych do naprawy i budowania tkanki mięśniowej. By zachować tkankę mięśniową, Twoje mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości białka w diecie.

W jednym z badań naukowcy poprosili grupę uczestników z nadwagą o spożywanie różnych ilości białka, wszyscy stosowali dietę niskokaloryczną. Jedna grupa stosowała dietę, w której białko stanowiło 10% całkowitej puli kalorii. Druga grupa spożywała dwa razy tyle białka, a trzecia grupa trzy razy tyle białka. Wszyscy uczestnicy stracili na wadze, średnio około 1 kilograma tygodniowo. Okazało się jednak, że uczestnicy, którzy spożywali więcej białka, stracili mniej mięśni, niż grupa, która w swojej diecie miała jedynie 10% białka. Jedynym zastrzeżeniem tego badania jest to, że uczestnicy stosowali dietę stosunkowo niskobiałkową. Jeśli jesteś przyzwyczajony do spożywania większej ilości białka na co dzień, podniesienie poziomu białka w diecie może nie mieć tak znaczącego wpływu, jak w opisanym badaniu. Niemniej badanie pokazuje, jak duże znaczenie ma spożywanie wystarczającej ilości białka, gdy stosujemy deficyt kaloryczny.

Jest jeszcze jeden składnik diety, który może pomóc zachować Ci więcej mięśni w trakcie diety redukcyjnej – to większe ilości długołańcuchowych kwasów omega-3 z tłustych ryb. Dobrym pomysłem będzie umieszczenie w menu dzikiego łososia, makreli, sardynek, śledzi! Niektóre badania pokazują, że kwasy omega-3 wpływają na ustabilizowanie poziomu hormonów katabolicznych, takich jak kortyzol, dzięki czemu łatwiej stracić tkankę tłuszczową i zachować mięśnie.

Nie śpiesz się z utratą wagi

Jak niektórzy mawiają, co nagle to po diable. Jest w tym powiedzeniu wiele prawdy. Utrata masy ciała wydaje się pożądana, ale gdy zrzucisz kilogramy zbyt szybko z powodu nadmiernych ograniczeń kalorycznych i nadgorliwych ćwiczeń, zwiększasz szansę na większe straty tkanki mięśniowej. W efekcie ważysz mniej, ale skład ciała jest gorszy, niż przed odchudzaniem.

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Obesity przyjrzano się wynikom redukcji 16 osób, które utraciły znaczną ilość masy ciała w wyniku stosowania restrykcyjnej diety i ćwiczeń. Uczestnicy stracili na wadze, ale jak ich efekty wypadły w dłuższej perspektywie czasu?

Naukowcy zmierzy skład ciała uczestników 6 lat po początkowej utracie wagi. Nie dziwi fakt, że uczestnicy odzyskali znaczną część utraconej wagi. Okazało się jednak, że pomimo odzyskania wagi, ich podstawowa przemiana materii była wciąż niższa o około 500 kilokalorii na dzień, niż można by oczekiwać na podstawie ich masy ciała. Ci, którzy stracili najwięcej wagi w krótkim czasie, najbardziej zmniejszyli swoją podstawową przemianę materii.

Odzyskiwanie wagi po zbyt restrykcyjnych dietach to jedno, ale co z utratą mięśni? Po pierwsze, w wyniku restrykcyjnej diety tracimy sporo masy mięśniowej. Niestety później odzyskując stracone wcześniej kilogramy, zyskujemy głównie tkankę tłuszczową! Skład ciała ulega znacznemu pogorszeniu. Po drugie, ekstremalne diety i długie okresy cardio zwiększają uwalnianie kortyzolu, hormonu stresu wytwarzanego przez nadnercza. Z kolei kortyzol jest hormonem katabolicznym i przyczynia się do rozpadu mięśni. Długofalowym skutkiem zbyt wysokiego stężenia kortyzolu może być znaczna utrata tkanki mięśniowej.

Daj sobie więcej czasu, bądź cierpliwy, podejmuj rozsądne działania. Lepiej dotrzeć do docelowej wagi po 2 latach działań, tracąc znaczą część tkanki tłuszczowej i osiągając efekt możliwy do utrzymania, niż schudnąć po 2-3 miesiącach, a w ciągu kolejnych 3 wrócić do wagi wyjściowej ze znacznie gorszym składem ciała.

Podsumowując

Pamiętaj, że waga to nie wszystko. Liczy się nie tylko to, ile ważysz, ale również to, jaki masz stosunek tkanki tłuszczowej do tkanki mięśniowej. Jeśli stracisz dużą ilość mięśni w wyniku zbyt restrykcyjnej diety, nie robisz nic pozytywnego dla swojego ciała. W rzeczywistości utrata masy mięśniowej może sprawić, że będziesz mniej sprawny, słabszy, a ciało będzie miało gorszą jakość. Dlatego ważne jest, aby schudnąć w rozsądnym tempie. Upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość białka i wzmacniasz swoje mięśnie za pomocą treningu oporowego. Zastosowanie się do tych trzech wskazówek pomoże Ci stracić więcej tkanki tłuszczowej i zachować więcej mięśni.

 

Źródła: Obesity. Volume 24, Issue8. August 2016. strony 1612-1619., Quick and Dirty Tips. “Double Your Protein, Lose More Fat”, Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78. doi: 10.1042/CS20100597., Int J Obes Relat Metab Disord. 1996 May;20(5):393-405., https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf