Najlepszy, domowy trening dla kobiet bez obciążenia

Chciałabyś trenować w domu? Nie masz żadnego sprzętu i nie wiesz od czego zacząć? A może po prostu potrzebujesz pomysłu na trening bez obciążenia, który będziesz mogła wykonać zawsze i wszędzie. Mamy coś dla Ciebie! Będzie potrzebowała jedynie odrobinę przestrzeni, trochę zapału i butelkę wody. Przydać może się również mata i ewentualnie roller piankowy.

O tym, jak wiele korzyści niesie za sobą aktywność fizyczna, pisaliśmy już wiele razy. Dziś chcemy Ci pokazać, co możesz zrobić, nie mając żadnego sprzętu. A zrobić możesz naprawdę całkiem sporo!

No to zaczynamy!

Rozgrzewka

Zacznij od krótkiej rozgrzewki. Dobrym pomysłem będzie wykonanie Agile 8, jeśli nie posiadasz rollera, pomiń trzy pierwsze ćwiczenia, do których jest on potrzebny. The Agile 8 to prosty program/rutyna ćwiczeń, która pomoże Ci zwiększyć mobilność w stawie biodrowym. Wymyślony został przez Joe DeFranco, jednego z najlepszych trenerów siły w USA. Agile 8 sprawi, że podniesiesz temperaturę ciała, przygotujesz stawy, rozciągniesz mięśnie, a co najważniejsze, zajmie to tylko kilka minut.

Agile 8

Agile 8 obejmuje:

Rolowanie pasma biodro piszczelowego

10 ruchów na każdą nogę

Rolowanie wewnętrznej strony uda

10 ruchów na nogę

Rolowanie pośladka

10 ruchów na stronę

 Rollovers into „V” sits

1 seria/ 10 powtórzeń

Fire hydrant circles

1 seria/ 10 razy krążenia w tył i przód/ każda noga

Mountain climbers

1 seria/ 10 razy na nogę

Groiners

1 seria/ 10 powtórzeń, ostatnie powtórzenie przetrzymaj 10 s

Static hip flexor stretch

3 serie/ 10 sekund / każda noga

Wykonanie wszystkich ćwiczeń znajdziesz w filmie umieszczonym powyżej.

Co robimy dalej?

Dobrym pomysłem będzie aktywacja mięśni brzucha, w tym mięśnia poprzecznego brzucha.

Po Agile 8, zrób więc ćwiczenie o nazwie dead bug – 2 serie po 10 powtórzeń.

Dead bug

Trening właściwy dla osób początkujących (i nie tylko)

  • Wykroki chodzone *10 na nogę
  • Wykroki chodzone z wyciągnięciem rąk w górę *10 na nogę
  • Wykroki chodzone w wyciąganiem rąk do boku *10 na nogę

„Spacer” ze stania do podporu na rękach *10

Groiners  *10

„Wykopy” w podporze 3*15 na nogę

Bird dog 3*10 na stronę

Wznosy bioder leżąc na ziemi z przytrzymaniem u góry *15

Wznosy bioder na jednej nodze *10 na nogę

Clamshell *10 na stronę

Przysiady bez obciążenia *10

Ściąganie łopatek w opadzie tułowia  *10

Deadbug *10

Całość powtórz dwukrotnie. Jeśli 2 obwody nie będą stanowiły wyzwania, wykonaj całość 3 razy. Pomiędzy obwodami odpocznij 1 minutę.

Trening właściwy dla osób zaawansowanych

Część nr 1 POŚLADKI (opcjonalnie możesz użyć gum oporowych)

3 OBWODY

1. Mostek (z gumą nad kolanami) z nogami opartymi o ścianę – 2 s spięcia u góry *30

2. Ściskanie rollera (lub piłki) nogami w pozycji deadbug 2*15 s

https://www.

3. Clamshelle (z gumą) *15 na stronę

4. Odwodzenie boczne w podporze na łokciu *15 na stronę

Część nr 2 – Full Body Workout

21-15-9 (ćwiczenia wykonujemy w 3 seriach, kolejno 21, 15 i 9 powtórzeń w serii)

1. Padnij powstań

2. Wspinacze

3. Przysiad z wyskokiem

4. Pompka

5. Brzuszki

W dni wolne od treningu postaw na spacery, rozciąganie i jogę.