Czy warto wykonywać przysiady na jednej nodze?

Jeśli mielibyśmy wymienić jedno ćwiczenie, które powinieneś uwzględnić w swojej rutynie treningowej, to byłyby to przysiady. Przysiady mają tę zaletę, że angażują do pracy jednocześnie wiele grup mięśniowych, dzięki czemu są niezwykle efektywne. Jeśli masz mało czasu na trening, nie skupiaj się na małych izolowanych ruchach, bazuj na ruchach wielostawowych, właśnie takich jakim są przysiady.

Dzięki przysiadom pracujesz wieloma dużymi grupami mięśniowymi. Przysiady są ćwiczeniem, które można wykonywać w wielu wariantach, dzięki czemu nieco inaczej angażujemy do pracy mięśnie. Przykładowo, w przysiadach high bar skupiony jest na mięśniach czworogłowych ud, w przysiadach low bar uwaga kierowana jest na całą tylna taśmę – pośladki, mięśnie dwugłowe ud. 

Przysiad określany jest również mianem ćwiczenia funkcjonalnego, które zwiększa Twoją zdolność do wykonywania codziennych zadań. Nic dziwnego, że przysiad w wielu kręgach zyskał miano króla ćwiczeń.

Pomyśl o tym, ile razy przysiadasz w swoim codziennym życiu? Przysiad wykonujemy siadając na kanapie i wstając z krzesła, a także za każdym razem, gdy po coś kucamy. Jest to ruch, który warto doskonalić.

Zacznij od opanowania podstawowego przysiadu przedniego i tylnego. Możesz wykonywać je zarówno z obciążeniem własnego ciała, z kettlem, jak i ze sztangą. Możesz wykonywać przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, jak również ze sztangą umieszczoną na plecach. Możesz wykonywać przysiad high bar angażujący najbardziej mięśnie czworogłowe ud, jak również low bar, tak by pracować mocno pośladkami i mięśniami dwugłowymi ud. Możliwości jest wiele. Korzystaj z nich, a przysiady nigdy Ci się nie znudzą.

Gdy opanujesz już powyższe formy przysiadów, możesz poszerzyć swoje horyzonty i dodać kolejne wariacje tego ćwiczenia. Mowa o formach unilateralnych przysiadu – przysiady na jednej nodze.

Oto trzy podstawowe formy przysiadów unilateralnych:

Przysiady bułgarskie

Przysiad na jednej nodze, tak zwany pistolet

Przysiad wykroczny

Jak się za to zabrać?

  • zacznij z obciążeniem własnego ciała
  • za dodatkowe obciążenie w postaci hantli, kettlebells czy sztangi, sięgnij dopiero, gdy opanujesz dobrze technikę ćwiczenia
  • przysiad na jednej nodze – pistolet zacznij wykonywać przytrzymując się pasów TRX
  • przysiad bułgarski wykonuj w oparciu jednej nogi na ławce (zwróć uwagę, by ławka nie była zbyt wysoka)
  • w każdym z wymienionych ćwiczeń zadbaj o prawidłową pracę stopy. Stopa powinna mieć przez cały czas wykonywania ćwiczenia, trzy punkty podparcia – pod dużym palcem, pod małym palcem i pod piętą. Łuk stopy powinien być napięty.
  • powoli uginaj nogę i opuszczaj ciało w dół utrzymując przez cały czas napięcie mięśni
  • wstając odpychaj się mocno nogą, na której stoisz, od ziemi
  • wykonuj ćwiczenia na obie nogi, zawsze w takiej samej ilości powtórzeń na obie strony.

Brzmi prosto, ale w praktyce nie jest to łatwe. Większość ludzi ma początkowo problem z wykonaniem przysiadów na jednej nodze w pełnym zakresie ruchu. To wymaga praktyki. Bardzo łatwo jest stracić tu prawidłową technikę. Nie śpiesz się! Może się okazać, że kiedy schodzisz w dół, Twoje kolano kieruje się do wewnątrz. Jeśli tak jest, pracuj nad wzmocnieniem mięśni pośladkowych i rotacją zewnętrzną kości udowej. Bardzo ważny jest tutaj również silny korpus. Mocne mięśnie stabilizujące postawę i pośladki, pomogą ustabilizować Twoje kolano podczas wykonywania przysiadu. Im bardziej stabilne będą Twoje kolana, tym łatwiejsze i bezpieczniejsze będzie to ćwiczenie.

Przysiady na jednej nodze, zwłaszcza tak zwane pistolety, nie są ćwiczeniem odpowiednim dla osób początkujących. Musisz rozwinąć pewien poziom siły w dolnej części ciała i korpusu, a także mieć wystarczającą mobilność stawu skokowego, kolan i bioder, aby wykonać ruch bezpiecznie. 

Dlaczego warto wykonywać przysiady na jednej nodze?

Przysiady jednonóż uczą Cię stabilizacji ciała. Kiedy wykonujesz przysiad na jednej nodze, wspierasz cały ciężar ciała na jednej stopie. Do ich prawidłowego wykonania potrzebna jest pewna siła nóg, równowaga oraz ruchomość bioder i kostek. Ważna jest stabilizacja na jednej nodze. Wykonywanie przysiadów jednonóż uczy Cię pozostawania w pozycji wyprostowanej i stabilnej, gdy przenosisz wagę tylko jedną stopę. Opanowanie umiejętności stabilizacji na jednej nodze pomoże Ci zmniejszyć ryzyko kontuzji, gdy wykonujesz jakąkolwiek aktywność, od wędrówki na szlaku, po bieganie lub wykonywanie ćwiczeń plyometrycznych.

Inną zaletą wykonywania przysiadów jednonóż jest to, że pomagają one zidentyfikować brak równowagi między dwoma stronami ciała. Kiedy zaczniesz wykonywać przysiad na jednej nodze, szybko zobaczysz, czy jedna noga jest słabsza od drugiej. Kiedy wykonujesz standardowe przysiady, mocniejsza noga może zrekompensować słabszą i możesz nie zdawać sobie sprawy, że jest między nimi nierównowaga. 

Wreszcie wykonywanie przysiadów unilateralnych zmusza mięśnie rdzenia do cięższej pracy, aby ustabilizować ciało.

Podsumowując

Teraz wiesz, dlaczego warto dodać przysiady unilateralne do swojej rutyny treningowej. Ćwiczenia te mogą być dla Ciebie nowym wyzwaniem, które niesie ze sobą wiele korzyści, w tym lepszą równowagę.