Sprawdź jakie są  najlepsze i najgorsze diety

Na temat dietetyki istnieje wiele mitów, błędnych koncepcji i absurdalnych tez. W dużym stopniu sprawcami zamieszania są twórcy filmów i artykułów. To samo zjawisko dotyczy dopingu i treningu.

O ile w przypadku ćwiczeń błędne porady mogą nie mieć aż takiego wpływu na zdrowie (chyba, że odniesiesz kontuzję), o tyle korzystanie z idiotycznych porad dotyczących farmakologii może nawet zabić. Podobnie ryzykowne eksperymenty dietetyczne mogą prowadzić do wyniszczenia organizmu, chorób przewlekłych i znacznego pogorszenia stanu zdrowia (subiektywnego i obiektywnego). Jeśli jesteś kulturystą to błędne porady mogą uniemożliwić budowanie masy mięśniowej i zniweczyć redukcję. Jak zwykle odradzam korzystanie z blogów, z filmów na Youtube, z Facebooka czy Instagrama, chyba że jesteś w 100% pewny, iż masz do czynienia z uznanym, zaufanym źródłem. Najlepszym wyborem pozostają książki uznanych autorów. Trzymaj się z daleka od „diet cud”, od których uginają się półki w księgarniach. Godne odradzania są książki dziennikarek, które nie mają żadnego doświadczenia w stosowaniu różnorakich diet, nie rozumieją podstaw funkcjonowania organizmu, a sprzedają swoje niepotwierdzone naukowo poglądy. W mojej pracy korzystam z badań naukowych (np. bazy Pubmed), z książek wydawnictwa PZWL, z opracowań przeznaczonych dla lekarzy i studentów. 

Czym jest dieta?

Dieta to sposób odżywiania polegający na dostosowaniu ilości i rodzaju pokarmu do potrzeb organizmu.

Wbrew obiegowym opiniom, dieta nie jest ryzykownym sposobem pozbywania się wagi, stosowanym krótkoterminowo (kilka, kilkanaście tygodni). Tak naprawdę obojętne, jaki masz cel. Nie masz „stosować diety”, tylko ułożyć życie wokół konkretnego planu! Samo wprowadzenie „na chwilę” jakiegoś modelu żywieniowego nic nie da. Potrzeba głębszych zmian, u podstaw, czyli zmiany stylu życia. Jesteś nieaktywny? Zacznij spacerować. Pijesz? Wyeliminuj lub znacząco ogranicz alkohol. Nie poświęcasz wystarczającego czasu na trening? Zrezygnuj z oglądania telewizji czy filmów w Internecie. Jesz niezdrowe produkty? Zamień je na lepsze odpowiedniki. Wszędzie jeździsz samochodem? Zacznij jeździć na rowerze. Poświęcasz za mało czasu na regenerację? Spróbuj zmienić proporcje pracy do wypoczynku. Dopiero wtedy zastosowanie nowego modelu odżywiania da oczekiwane rezultaty. Wiem, iż prosto to napisać, a ciężej to zmienić, jednak nie jestem tu po to, aby uporządkować Twoje życie. Musisz zrobić to samodzielnie.

Najlepsze dieta dla mięśni?

Nie da się odpowiedzieć na pytanie „jakie rozwiązanie jest najlepsze?”. Popularne schematy żywieniowe kolosalnie się różnią. Ogólnie przyjęło się, iż dieta kulturysty powinna bazować w większości na węglowodanach (jednak w wielu rozpiskach diet kulturystów widać spory udział tłuszczów).

Potwierdza to wspomniana publikacja „Dietetyka sportowa“. W sportach siłowych powinno się dostarczać:

  • 1.4 – 2.2 g protein / kg masy ciała,
  • 5-10 g węglowodanów / kg masy ciała (od 45 do 70% energii),
  • 0.7 – 1.5 g tłuszczów (5-10% nasyconych, 6-10% wielonienasyconych); ogólnie od 15 do 35% energii,
  • błonnik - co najmniej 25 g na dobę,
  • sacharoza < 20%.

Czy dieta ketogeniczna jest optymalna do budowania masy?

Niekoniecznie. Ten pogląd może wynikać np. z badania nad dietami bogatymi w tłuszcze. Naukowcy sprawdzali, jak dieta ketogeniczna sprawdza się w trakcie prowadzenia treningu siłowego u mężczyzn. Badanie zostało opublikowane 9 lipca 2018 r.

Pod względem redukcji tkanki tłuszczowej, zmiany ilości masy mięśniowej i innych zmian w grupie ketogenicznej:

  • odnotowano spadek całkowitej masy ciała (o 1.4 kg),
  • odnotowano spadek średnio 1.1 kg tłuszczu,
  • odnotowano niewielką zmianę masy mięśni (spadek o 0.3 kg),
  • odnotowano spadek średnio 96.5 g tłuszczu wisceralnego (w tułowiu).

Pod względem redukcji tkanki tłuszczowej, zmiany ilości masy mięśniowej i innych zmian w grupie standardowej diety:

  • odnotowano wzrost całkowitej masy ciała (o 0.9 kg),
  • odnotowano spadek średnio 0.4 kg tłuszczu,
  • odnotowano wzrost beztłuszczowej masy ciała o 1.4 kg (w tym masy mięśniowej),
  • odnotowano spadek średnio 33.8 g tłuszczu wisceralnego (w tułowiu).

Czyli w tym przypadku okazało się, iż dieta ketogeniczna sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, jednak niekoniecznie budowaniu masy (hipertrofii) u kulturystów.

Jaka jest najlepsza dieta prozdrowotna?

Nie da się odpowiedzieć na to pytanie. Można przyjąć, iż jest to dieta, która zaspokaja potrzeby energetyczne organizmu, dostarcza witamin, minerałów, błonnika, kwasów tłuszczowych (nasyconych, jedno- i wielonienasyconych), odpowiedniej ilości protein (pełnowartościowych) oraz węglowodanów.

Czy jest to dieta paleo? A może ketogeniczna? Zbilansowana? Postaram się odpowiedzieć na to pytanie niżej.

Jaka jest najlepsza dla odchudzania się?

Nie da się odpowiedzieć na to pytanie. Wg badań skuteczność różnych diet jest podobna, liczy się bilans kaloryczny i aktywność fizyczna. Z pewnością dla odchudzania duże znaczenie ma duża podaż protein (nawet 2.2 - 3 g na kg masy ciała).

Dieta paleo

Opiera się na założeniu, iż przyczyną chorób są zmiany w dostępie do żywności i sposób jej przyrządzania. Jest pozbawiona zbóż, mleka, produktów nabiałowych, rafinowanego cukru, wysokoprzetworzonych tłuszczów i alkoholu. Podstawą mają być: ryby, mięso dzikich zwierząt, jaja, owoce, warzywa korzeniowe i liściaste, orzechy, owady i ich larwy. Istnieje masa kontrowersji związanych z promowaniem diety paleo. Nie wiemy, jak odżywiali się nasi przodkowie, nie wiemy, ile tak naprawdę żyli, nie wiem na ile dieta miała wpływ na występowanie u nich różnych chorób.

Brazylijscy naukowcy wywnioskowali, iż badani, którzy przestrzegali „diety paleo”, stracili średnio 3,52 kilograma więcej, niż osoby w grupach kontrolnych, gdzie stosowano inne rodzaje diety (np. śródziemnomorską, nordycką itd.). „Diety paleo” zawierały ryby, chude mięso, jaja, warzywa, owoce i orzechy, z wyłączeniem zbóż, produktów mlecznych i cukru.

Naukowcy napisali, iż diety paleo charakteryzują się wysoką skutecznością ujmując krótki okres czasu – zapewne dlatego, iż jest to nowy bodziec dla ustroju. Skuteczność podobnych diet, rozpatrywana w perspektywie 6-12 miesięcy, jest już dużo niższa. A niektóre z badań ujętych w meta-analizie trwały kilka tygodni. Czy wyniki są wiarygodne? No właśnie...

Nie twierdzę, iż taka dieta jest zła. Jestem przeciwnikiem alkoholu (niszczy cały organizm), nadużywania cukru (odpowiada za wiele chorób), nadużywania mleka (ma wpływ na nadmierne pobudzanie wyrzutu insuliny, co długoterminowo może być związane z kancerogenezą). Od zawsze zalecam unikanie przemysłowych, przetwarzanych tłuszczów (np. trans, które powoli są wycofywane z żywności np. USA). Ale czy nagonka na zboża i chleb jest słuszna? Niewiele na to wskazuje. Dieta paleo może mieć negatywny wpływ na profil lipidowy, ponadto ma znaczenie skąd bierzemy mleko, jajka i mięso. Jajka w sklepie nie są tym samym, co pozyskane od osoby karmiącej kury świadomie (wykazano np. różną zawartość kwasów omega-3). Mięso produkowane przemysłowo nie jest tym samym, co uzyskane od dzikich zwierząt. Szczególnie tragiczne skutki zdrowotne może mieć spożywanie mięsa zwierząt, których wzrost był obficie wspomagany farmakologicznie. Takie praktyki spotyka się np. w USA czy Ameryce Południowej. Mleko produkowane przemysłowo niekoniecznie przypomina to pozyskane od rolnika.

Dieta ketogeniczna

Nie wiemy, czy długofalowo ten rodzaj diety jest bezpieczny. Nie wiemy, czy długofalowo spożywanie znacznych ilości tłuszczów (w tym nasyconych) jest bezpieczne. Ogólnie istnieje tu więcej pytań, niż odpowiedzi. Wiele badań wskazuje, iż dieta ketogeniczna ma korzystny wpływ na zdrowie, z kolei wg innych grup naukowców jest odwrotnie. Dieta ketogeniczna wywołuje problemy z tarczycą? Tak przynajmniej twierdzą tureccy naukowcy.

Dieta lowcarb

Polega na ograniczeniu  węglowodanów na rzecz tłuszczów. Różni autorzy odmiennie definiują ten próg. Może być to np. 100 g węglowodanów dziennie. 

Najgorsze rodzaje diet

Dieta Dukana – nie bazuje na nauce, ale na przesądach i wierzeniach autora. Dukan stwierdził: „Tłuszcze są absolutnym wrogiem każdego, kto chce być szczupły. Reprezentują one najbardziej skoncentrowane źródło, w którym składowana jest energia. Jedzenie tłuszczy oznacza, iż pochłaniasz zwierzęce zasoby energetyczne, które w teorii i praktyce zwiększają twoje szanse na otłuszczenie!” Dukan proponuje restrykcyjną dietę niskokaloryczną. Wywołuje ona niedobory żelaza, potasu, z kolei przeładowuje ciało sodem i fosforem. Dostarcza się tam kolosalnych ilości witamin A, D i B2. Kompletnie pomija się podaż (niesłychanie ważnej) witaminy C oraz kwasu foliowego [1]. Już to przemawia za tym, by nie stosować tego rodzaju rozwiązania. Stosowanie diety bogatej w białko znacznie zwiększa stężenie homocysteiny. Powstaje ona wskutek przetwarzania metioniny, aminokwasu. Do bezpiecznego „utylizowania” homocysteiny potrzeba witamin grupy B i kwasu foliowego. Kobiety stosujące diety wysokobiałkowe (a szczególnie dietę Dukana) mają poważne braki witamin grupy B (oprócz B2, której z kolei jest za dużo) i kwasu foliowego. Wniosek: poważnie rośnie ryzyko sercowo-naczyniowe, możliwa jest miażdżyca. Taka dieta zaburza równowagę zasadowo-kwasową, co może grozić osteoporozą, m.in. dlatego, iż nadmierna podaż sodu do organizmu zwiększa wydalanie wapnia z moczem (na każde 2.3 g sodu ponad zapotrzebowanie wraz z moczem organizm traci 24-40 mg wapnia). W efekcie nadmiar sodu może przyczyniać się do utraty wapnia z tkanki kostnej, zmniejszać gęstość kości oraz zwiększać podatność kości na złamania. A przecież standardowa dieta Dukana często cechuje zbyt mała podaż wapnia: dostarczane jest od 67 do 85% potrzebnej dziennej ilości, przy tym sodu jest nawet 25% zbyt wiele! Można by o niej pisać godzinami, ale na pewno nie jest zdrowa, dla nikogo.

Dieta McDonald’s – koncern wydaje setki tysięcy dolarów, by udowadniać, iż jedzenie z Mc Donalda wcale nie jest takie groźne dla zdrowia (m.in. istnieją sponsorowane badania na temat jedzenia w McDonald’s i wykonywania interwałów). Jeszcze większe pieniądze na promowanie swoich napojów wydają koncerny produkujące napoje cola. Wysokoprzetworzone jedzenie i napoje słodzone powodują cukrzycę, raka i zaburzenia metaboliczne. Potrzebujesz większej zachęty, by stosować taki rodzaj diety?

Dieta militarna (dieta 3-dniowa) – niszczy organizm, powoduje destrukcję mięśni i niedobory. Bazuje na wysokoprzetworzonych produktach. Rakotwórcza, szkodliwa dla glikemii i zdrowia. Unikać i przestrzegać przed jej stosowaniem.

„Dieta koktajlowa” (pod nazwami „10-Day Green Smoothie Cleanse”, „dieta koktajlowa”, „dieta odtruwająca”, „dieta detoksykująca”) – bazuje na warzywach, owocach lub ich mieszankach. Nie dostarcza się tam protein, za to masę węglowodanów i to o dość szybkiej kinetyce. Takie diety wyniszczają trzustkę, wątrobę, powodują rozpad mięśni (podaż energii), mają negatywny wpływ na tarczycę. Unikać i przestrzegać przed ich stosowaniem.

„Dieta ONZ” (odchudzanie na zawołanie) – podobna dieta nie tylko gwarantuje huśtawkę hormonalną, wyniszczenie mięśni, ale także spowolnienie metabolizmu oraz zaburzenia miesiączkowania. Nawet, jeśli kobieta miała jakieś mięśnie, to pozbędzie się ich na skutek stosowania diety ONZ. Poradnik dotyczący diety ONZ jest bezsensowny, nie jest oparty o żadne badania i dane naukowe, a wymyślone teorie osoby, która nie rozumie najprostszych mechanizmów rządzących odchudzaniem.

„Dieta warzywna” – czy mam coś dodawać? Brakuje tu protein, tłuszczów, innych wartościowych źródeł węglowodanów. Taka dieta gwarantuje huśtawkę hormonalną, wyniszczenie mięśni, ale także spowolnienie metabolizmu oraz zaburzenia miesiączkowania.

„Dieta frutariańska” – patrz dieta bananowa. Diety bazujące na samych owocach są krzykiem mody, ale dla mnie to raczej pułapka, niż rozwiązanie. W badaniach naukowych 38% osób stosujących dietę bazującą na surowych warzywach i owocach (1.5 - 1.8 kg dziennie), cierpiało na niedobór witaminy B12, a 12% miało anemię. Ponadto, nader często wykazywały one podwyższone stężenie homocysteiny => ryzyko sercowo-naczyniowe.

„Dieta bananowa” – jak wyżej, dostarczanie samych węglowodanów, ignorowanie potrzebnych protein, tłuszczów. Efekt? Zaburzenia glikemii, zaburzenia hormonalne. Takie diety wyniszczają trzustkę, wątrobę, powodują rozpad mięśni (podaż energii), mają negatywny wpływ na tarczycę.

„Dieta Ornish” – mało protein, mało tłuszczów, ogromna podaż węglowodanów (77%). Zapewne nie tylko skraca życie, ale ma też negatywny wpływ na mięśnie sportowca.

Popularne diety (w tym wysokoproteinowe) i ich charakterystyka:

Podsumowanie

Wydaje się, iż najbezpieczniejsza dla zdrowia jest dieta zbilansowana, bazująca na dużej podaży węglowodanów, umiarkowanej białek i tłuszczów. Nie wiemy, jaki jest długofalowy wpływ na zdrowie diet ketogenicznych, lowcarb czy modnych, wysokobiałkowych (proszę ich nie mylić z wysoką podażą protein w diecie zbilansowanej) czy wysokotłuszczowych. Wg współczesnej nauki, dla zdrowia ważne jest jedzenie warzyw, owoców, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Należy ograniczać glukozę, fruktozę, sacharozę (cukier), syrop glukozowo-fruktozowy, czerwone mięso, wszelkie rodzaje mięsa wysokoprzetworzonego  (parówki, szynka, kiełbasa itd.). Połowa każdego posiłku powinna składać się z owoców i warzyw. Powinny wyraźnie być obecne produkty roślinne, a nie tylko zwierzęce. Wolne cukry powinny być ograniczone do mniej, niż 10% dziennej podaży energii (glukoza, fruktoza itd.) Woda powinna być głównym spożywanym napojem, należy wyeliminować z diety soki owocowe (w tym 100%, wyciskane itd.), napoje słodzone (słodzoną kawę, herbatę), “napoje energetyczne” i im podobne.

Źródła: Salvador Vargas, Ramón Romance  I wsp. “Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6038311/ Wajeed Masood; Kalyan R. Uppaluri. “Ketogenic Diet” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/ Ehrika Vanessa Almeida de Menezes, Helena Alves de Carvalho Sampaio, Antônio Augusto Ferreira Carioca, Nara Andrade Parente, Filipe Oliveira Brito, Thereza Maria Magalhães Moreira, Ana Célia Caetano de Souza & Soraia Pinheiro Machado Arruda “Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis” https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-019-0457-z Kose E1, Guzel O2, Demir K3, Arslan N4.  “Changes of thyroid hormonal status in patients receiving ketogenic diet due to intractable epilepsy”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28076316 Cai QY1,2, Zhou ZJ3, Luo R1,2, Gan J2, Li SP2, Mu DZ1,2, Wan CM4 “Safety and tolerability of the ketogenic diet used for the treatment of refractory childhood epilepsy: a systematic review of published prospective studies”. Daniel I. Feig, MD, PhD, Duk-Hee Kang, MD, Richard J. Johnson, MD „Kwas moczowy a ryzyko sercowo-naczyniowe”  https://podyplomie.pl/kardiologia/09490,kwas-moczowy-a-ryzyko-sercowo-naczyniowe?pdf=true Karolina Drzewiecka, Joanna Suliburska „Dietoterapia skazy moczanowej” Tomasz Chorągiewicz, Iwona Żarnowska, Maciej Gąsior, Tomasz Żarnowski „Przeciwdrgawkowe i neuroprotekcyjne działanie diety ketogennej” http://www.wple.net/plek/numery_2010/numer-3-2010/205-212.pdf Joanna Wyka, Ewa Malczyk, Marta Misiarz, Marzena Zołoteńka-Synowiec, Beata Całyniuk, Sandra Baczyńska „Assessment of food intakes for women adopting the high protein dukan diet” Locke A1, Schneiderhan J2, Zick SM3. „Diets for Health: Goals and Guidelines.” Dominik H Pesta and Varman T Samuel „A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/ Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA. 2005;293:43–53 Hyerang Kim “Metabolic responses to high protein diet in Korean elite bodybuilders with high-intensity resistance exercise” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142197/