Co jest najlepsze i najgorsze dla naszych jelit?

Mikrobiom jelitowy, a w zasadzie wszystkie bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym, zostały powiązane w występowaniem alergii, otyłości i cukrzycy, a także zespołu jelita drażliwego. Bakterie jelitowe wpływają również na zdrowie serca i mózgu.

Zebraliśmy dla Ciebie dziesięć produktów przyjaznych dla jelit. Uwzględnij je w swoim menu, aby poprawić zdrowie jelit. W dzisiejszym artykule dowiesz się również, jakie produkty żywnościowe mogą szkodzić Twoim jelitom.

Pokarmy, które wspomagają pracę jelit

Jeśli chodzi o żywność, która pomaga wspierać zdrowie jelit, mamy dwie kategorie: probiotyki i prebiotyki.

1. Kimchi i kiszona kapusta

Kimchi to danie będące symbolem kultury koreańskiej. Kimchi to kiszone warzywa, uzupełnione licznymi przyprawami i różnymi dodatkami. Według oryginalnego, klasycznego przepisu, podstawą kimchi jest kapusta pekińska, obok której pojawiają się marchewka i por oraz czosnek i cebula dymka, które wzmacniają. 

Kimchi zawiera pożyteczne bakterie Lactobacillus, należące do grupy bakterii kwasu mlekowego. Wywierają one pozytywny wpływ na zdrowie - wspomagają trawienie i regulują pracę jelit. Wczesne badania sugerują, że kimchi zmienia środowisko bakterii jelitowych, potencjalnie zmniejszając ryzyko insulinooporności, otyłości i wysokiego ciśnienia krwi.

Nie jesteś fanem kimchi? Spróbuj innych fermentowanych potraw, takich jak dobrze znana u nas i łatwo dostępna kapusta kiszona, a także innych, takich jak kombucha lub tempeh.

2. Jogurt i kefir

Podobnie, jak kimchi, jogurt jest naturalnie fermentowanym pokarmem, który stanowi cenny probiotyk. Badania wykazały, że kobiety, które przez cztery tygodnie spożywały codziennie jogurt bogaty w probiotyki, odczuwały komfort trawienny i lepsze samopoczucie.

Większość ogólnodostępnych jogurtów zawiera małe ilości cennych bakterii. Z tego powodu warto  poszukać dobrego jogurtu, bogatego w bakterie  lub przygotować go samodzielne w domu. Kupując jogurt, zwróć uwagę, czy na opakowaniu producent wyszczególnił rodzaj bakterii obecnych w jogurcie i ich ilość. Możesz wybrać również kefir.

3. Topinambur i szparagi

Karczoch jerozolimski, znany również, jako sunchoke, to smaczna bulwa pełna prebiotycznego włókna - inuliny. Wczesne badania sugerują, że inulina zawarta w topinamburze zwiększa ilość dobrych bakterii w jelitach.

Uwaga jednak na nadmiar inuliny, gdyż może powodować gazy i wzdęcia. Z tego powodu produkty bogate w inulinę należy wprowadzać do diety stopniowo. Jeśli nie możesz znaleźć tych orzechowo-słodkich bulw, sięgnij po inne wspaniałe źródła, takie jak: korzeń cykorii, szparagi, korzeń mniszka lekarskiego, cebulę i czosnek.

4. Czosnek i cebula

Oprócz inuliny, czosnek jest również bogaty w naturalne prebiotyczne fruktooligosacharydy (FOS). Badania in vitro wykazały, że czosnek zwiększa dobre Bifidobacteria w jelitach, co może pomóc w zapobieganiu niektórym chorobom żołądkowo-jelitowym. Fruktooligosacharydy znajdziesz również w porze, szparagach i cebuli.

5. Zielone (niedojrzałe) banany

Niedojrzałe banany są bogate w prebiotyczną, oporną skrobię, która jest rozkładana przez bakterie jelitowe. Uzupełnienie diety oporną skrobią znacznie poprawiło ruchy perystaltyczne jelit i ich funkcjonowanie.

Skrobia oporna znajduje się również w warzywach korzeniowych, roślinach strączkowych i ziarnach. 

6. Jęczmień i owies

Jęczmień zawiera beta-glukan, który, jak wykazały badania, może zwiększyć wzrost i korzyści probiotyczne czterech różnych dobrych szczepów Lactobacillus .

Podobny efekt osiągniesz jedząc płatki owsiane!

7. Jabłka

"An apple a day keeps the doctor away"(jedno jabłko dziennie trzyma z dala od lekarza) – jak mówi słynne przysłowie. Jest to prawdopodobnie spowodowane zawartością pektyny. Pektyna stanowi około 50 procent zawartości błonnika w jabłku i stanowi cenną pożywkę dla bakterii jelitowych. 

8. Makaron Shirataki

Znasz te dziwne, niskokaloryczne makarony? Są one zaskakująco dobre dla Twoich jelit. Ten dietetyczny makaron jest wytwarzany z korzenia konjac, który jest bogaty w błonnik prebiotyczny, zwany glukomannanem. Glukomannan może poprawić częstotliwość i objętość wypróżnień, a także skład bakteryjny w jelitach. Jedno z badań wykazało, że nawet niewielka dawka błonnika pomogła zmniejszyć zaparcia o 30 procent.

9. Kakao

Kakao jest bogate w polifenolowe flawanole, które oprócz zdrowotnych właściwości dla serca mają również działanie prebiotyczne. W pewnym badaniu wykazano, że spożywanie kakao znacznie zwiększało dobrą zawartość Bifidobacteria i Lactobacilli w jelitach, jednocześnie zmniejszając liczbę złych bakterii. 

10. Otręby pszenne

Otręby pszenne zawierają unikalne włókno prebiotyczne zwane arabinoksylanowymi oligosacharydami (AXOS), które podnoszą poziom  Bifidobacteria w jelitach. Badania wykazały, że w porównaniu z białym pieczywem, pełnoziarniste pieczywo bogate  w otręby pomaga poprawić częstotliwość wypróżnień.

Pokarmy, które szkodzą Twoim jelitom

1. Zbyt dużo alkoholu

Przewlekłe spożywanie alkoholu wiąże się ze zmianami w mikrobiomie bakteryjnym, które mogą sprzyjać uszkodzeniu tkanek i chorobach wątroby. 

2. Dieta bogata w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans

Dieta bogata w tłuszcze nasycone i trans może być szkodliwa dla jelit. Badania wykazały, że dieta bogata w tłuszcze nasycone (jak masło lub tłuste kawałki mięsa) może zwiększyć populację „złych” bakterii jelitowych i zmniejszyć liczbę „dobrych” bakterii. Natomiast spożywanie większej ilości nienasyconych tłuszczów, takich jak: oliwa z oliwek, awokado i orzechy, może pomóc jelitom.

3. Żywność wysoko przetworzona i dodatki do żywności

Większość dodatków do żywności występuje w żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, o niskiej zawartości błonnika i mocno przetworzonej. Ten rodzaj żywności jest szczególnie niekorzystny dla zdrowia naszych jelit. Zrezygnuj z fast foodów, ciastek, chipsów i gotowych dań wypełnionych wzmacniaczami smaku.

4. Karagen 

Karagen to powszechnie stosowany stabilizator występujący w serze, lodach, chlebie, dżemie, mleku i mięsie. Wczesne badania na ludziach wykazały pewne oznaki stanu zapalnego w odpowiedzi na karageninę.

Podsumowując

Eliminacja żywności wysoko przetworzonej, ograniczenie słodyczy oraz wprowadzenie produktów poddanych naturalnej fermentacji, a także produktów bogatych w błonnik, pomoże Ci pracować nad zdrowiem układu pokarmowego i prawidłowym trawieniem, które sprzyja właściwej absorpcji składników odżywczych z pożywienia i wzmacnia funkcjonowanie układu odpornościowego.