Co robić zamiast martwego ciągu, jakie ćwiczenia są równie skuteczne?

Nie ulega wątpliwości, że martwy ciąg jest jednym ze skuteczniejszych ćwiczeń globalnych dla naszej sylwetki. Angażujemy podczas tego ruchu niemal wszystkie mięśnie, a całość jest mocno funkcjonalna i wymusza na naszym ciele nienaganną postawę i formę wykonywania ćwiczenia. Jednak nie każdy potrafi wykonywać martwy ciąg i nie każdy musi korzystać z ruchu tego typu.

Zazwyczaj trudności wynikające z wykonania ćwiczenia, biorą się z dwóch przyczyn zależnych od siebie:

  • ograniczenia ruchomości,
  • wady postawy.

Jak wspomniałem wcześniej w tekście, nie każdy musi wykonywać martwy ciąg. Jeśli komuś nie pasuje ćwiczenie tego typu, nie lubi go, nie czuje, lub nie aspiruje do roli zawodowego sportowca - nie musi wykonywać martwego. 

W artykule przedstawimy 5 ćwiczeń, które równie skutecznie angażują prostowniki grzbietu i pozwalają na trening pleców w pełnym wymiarze. 

1. Rack Pull

Ćwiczenie najbardziej zbliżone do ruchu, jaki stosujemy podczas martwego ciągu. Rack pull daje nam możliwość ustawienia sztangi na poziomie, który nie sprawia nam trudności z mobilnością bioder. Z opcji tego typu korzystają te osoby, które poważnie myślą o treningu grzbietu, ale nie do końca forma martwego ciągu w wersji klasycznej jest dla nich odpowiednia.

2. Wyprost na ławce rzymskiej z obciążeniem

Osobiście rzadko widuję osoby wykonujące to ćwiczenie ze sztangą. Zazwyczaj jest to trzymanie talerza lub hantla przy klatce piersiowej. Wersja ze sztangą odsuwa od ciała środek ciężkości sztangi, jak i mocno wydłuża dźwignię samego ruchu, sprawiając, że ćwiczenie może być piekielnie trudne do wykonania, ale i niebezpieczne. Zaczynajcie od minimalnego obciążenia i zadbajcie o dobre ustawienie ławki rzymskiej, aby nie dochodziło do przeprostów w stawach kolanowych.  

3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego

Kolejny ruch mocno zbliżony do klasycznego ruchu sztangi. Ćwiczenie skuteczne będzie dla osób, które z martwego ciągu korzystają głównie po to, aby skupić się na ruchu wyprostu biodra, pracy pośladków, przy zachowaniu prawidłowej formy ustawienia grzbietu. 

4. Swingi z kettlem

Swingi z kettlem podobne są w ruchu do ćwiczenia pokazanego powyżej, jednak tutaj korzystamy z możliwości eksplozywnych biodra. Ruch ma być mocny i dynamiczny, a ciężar wypchnięty siłą bioder, zamiast podnoszenia go siłą ramion i barków. Swingi nadają się idealnie dla osób trenujących sporty wytrzymałościowe, jak i sporty walki.

5. Dzień dobry

Ostatnie ćwiczenie na naszej liście to dobrze znane ćwiczenie dla osób nieco starszej daty, czyli tzw. “dzień dobry”. Ruch wykonywany w ćwiczeniu jest podobny do tego, jaki wykonujemy podczas martwego ciągu typu RDL (rumuński martwy ciąg). jeśli zwrócicie uwagę, ruch sztangi praktycznie przebiega w jednej płaszczyźnie, a całość wykonywana jest poprzez cofnięcie bioder w tył. W ten sposób też powinniśmy wykonywać ćwiczenie, co stworzy odpowiednią dźwignię, która będzie działała na tylną taśmę mięśniową, pośladki i prostowniki grzbietu, nie powodując przeciążenia pleców.