Co mogę trenować w domu? Trening całego ciała dla Pań

Jesień i zima, to sezon w roku, który można określić, jako bardziej leniwy. Brak słońca, chłód, krótkie dni, przygotowania do świąt, zachęcają raczej do spędzenia wieczoru na kanapie, niż do wyjścia na siłownię czy wieczornej przebieżki. Istnieją jednak sposoby, by nawet bez wychodzenia z domu zadbać o swoją formę.

Podczas, gdy niska temperatura i wiatr sprawiają, że bieganie wydaje się mało atrakcyjne, a zimowe wieczory zachęcają bardziej do wyjścia na saunę, niż basen, rezygnacja z ćwiczeń nie jest najlepszym rozwiązaniem.

W dzisiejszym artykule podpowiadamy, jak wykonać trening w domu. Jedyne czego potrzebujesz to…kanapa!

Duża liczba ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała daje mnóstwo możliwości na kształtowanie sylwetki w zaciszu własnego domu. Jeśli w zimowy wieczór nie masz ochoty wychodzić z domu, możesz wykonać trening angażujący wszystkie główne grupy mięśni bez ruszania się z kanapy!

Poniżej prezentujemy cztery skuteczne ruchy, które pozwolą Ci na wykonanie treningu całego ciała w domowym zaciszu w zaledwie kilkanaście minut.

Pompka z nogami na podwyższeniu

 

Jest to dość trudne ćwiczenie, jednak niezwykle skuteczne w kształtowaniu mięśni piersiowych.

Wskazówka trenera: Jeśli czujesz, że poprawne wykonanie tego ćwiczenia jest dla Ciebie zbyt trudne, zacznij od prostszej wersji i stopniowo zwiększaj poziom trudności.

Na początek wykonuj pompki w oparciu rękoma o kanapę, następnie klasyczne pompki w podporze na ziemi. Gdy opanujesz powyższe wersje, przejdź do wykonywania pompek z nogami opartymi o kanapę.

Wykonanie

  • połóż stopy na kanapie, dłonie rozstaw na szerokość barków, ręce trzymaj wyprostowane, brzuch i pośladki napięte
  • weź głęboki wdech i opuść górną część ciała w kierunku podłogi, zatrzymując się, gdy klatka piersiowa znajdzie się tuż nad podłożem
  • utrzymując napięcie ciała, odepchnij się od ziemi, wyprostuj ręce wracając do pozycji wyjściowej
  • zacznij od 8 do 10 pompek

Przysiad bułgarski

 

To ćwiczenie angażujące dolną część ciała - działa zarówno na uda, jak i na pośladki.

Wskazówka trenera: przez cały czas trzymaj tułów pochylony nieco do przodu, podczas prostowania nogi mocno pchaj piętę w ziemię, dzięki temu mocniej zaangażujesz mięśnie pośladków do pracy.

Wykonanie

  • jedną nogę oprzyj o kanapę, pochyl lekko tułów w przód, ręce umieść na biodrach lub za głową
  • weź głęboki wdech i ugnij nogę wykroczną, kierując kolano nogi zakrocznej w dół w kierunku kanapy
  • następnie utrzymując napięcie ciała, pchaj piętą w ziemię i wyprostuj nogę wykroczną wracając do pozycji wyjściowej
  • wykonaj 15 powtórzeń na nogę 

Przyciąganie kolan do brzucha

 

Ćwiczenie wykonane w prawidłowy sposób będzie bardzo skutecznie wzmacniać mięśnie brzucha.

Wskazówka trenera: Ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne? Zamiast brzucha czujesz dół pleców i zginacze bioder? Połóż ręce po bokach, na kanapie, zamiast trzymać je przy głowie.

Wykonanie

  • usiądź wysoko na kanapie z rękami po obu stronach głowy
  • lekko odchyl tułów do tyłu
  • trzymaj plecy wyprostowane  
  • unieś kolana w kierunku klatki piersiowej i opuść  
  • zacznij od 12 powtórzeń

Wznosy bioder z nogami na podwyższeniu

 

Mostek biodrowy, nazywany również wznosami bioder, to popularne i skuteczne ćwiczenie na mięśnie pośladków. Ustawienie stóp wyżej, opierając je na kanapie, sprawi, że stanie się ono jeszcze bardziej efektywne.

Wskazówka trenera: Trzymaj spięcie na górze przez 10 sekund, aby podnieść stopień trudności i zwiększyć palenie pośladków.

Wskazówki

  • połóż się na plecach, ramiona trzymaj po bokach ciała lub na biodrach. Stopy umieść na krawędzi sofy
  • weź wdech, napnij pośladki i brzuch, następnie unieś biodra, aż do momentu, w którym ciało utworzy linię prostą
  • przytrzymaj mostek, utrzymując napięcie pośladków przez 10 sek. Następnie opuść biodra na ziemię
  • spróbuj wykonać 20 powtórzeń