Jak trenować w zależności od fazy cyklu miesiączkowego?

Każda miesiączkująca kobieta doskonale wie, jak różnie może się czuć w danej fazie cyklu. Zmienia się niemal wszystko - od stanu psychicznego, przez wygląd skóry i włosów aż po apetyt czy energię do działania.

Według ekspertów, w cyklu miesiączkowym są takie momenty, w których kobieta może pokonać swoje bariery - jest szybsza, silniejsza, bardziej wytrzymała. Są również takie, w których będzie strasznie zmęczona, ospała, bardziej, niż zwykle, podatna na ból.

Jeżeli miesiączkujesz, to zawsze jesteś w jednej z czterech faz cyklu miesiączkowego. Fazy te są regulowane przez zmiany hormonalne, jakie zachodzą w Twoim organizmie. Głównymi graczami są tutaj estrogen i progesteron. Ich poziom wpływa istotnie na nastrój i energię do treningów. Oczywiście każda kobieta przechodzi to inaczej. Cykle nie są sobie równe i nie zawsze jest to książkowe 28 dni (co nie znaczy wcale, że coś jest nie tak). Wpływ hormonów jest z kolei dość złożony, dlatego kluczowe jest śledzenie tego, jak się czujesz w każdej fazie cyklu.

Miesiączka - około 1 - 5 dni

Najlepszy trening w tym okresie: joga, pilates, rozciąganie, spacery, delikatne ćwiczenia stabilizacyjne, lekkie cardio.

Podczas pierwszego etapu cyklu, gdy jesteś w trakcie miesiączki, hormony osiągają najniższe poziomy w stosunku do reszty cyklu. Możesz czuć się senna, mniej zmotywowana do działania, pracy i treningów. Ćwiczenia o niskiej intensywności, takie jak spacerowanie, rozciąganie, mogą złagodzić miesiączkowe bóle i ogólny dyskomfort. Unikaj z kolei forsownych ćwiczeń - nie zmuszaj się do nich za wszelką cenę. Może to pogorszyć Twój stan i jeszcze bardziej osłabić. Słuchaj swojego ciała i pozwól sobie na zwolnienie obrotów, jeżeli czujesz, że musisz.

Przed owulacją - około 6 - 12 dni

Najlepszy trening w tym okresie: trening siłowy, wytrzymałościowy, obwodowy, interwałowy, sztuki walki, intensywniejszy trening aerobowy, zajęcia taneczne.

Gdy Twoja miesiączka dobiegnie końca, prawdopodobnie zauważysz wzrost motywacji do ćwiczeń. Wynika to ze wzrostu poziomu estrogenu i serotoniny (tzw. hormonu dobrego samopoczucia). W tym czasie nie jesteś już tak senna, więc zamiast popołudniowej drzemki, czujesz większą motywacją do treningu. Wykorzystaj ten czas i poświęć go na treningi, które jeszcze bardziej Cię pobudzą i dadzą Ci duży impuls do kształtowania sylwetki. To właśnie na tym etapie Twoje ciało jest bardziej podatne na wykorzystanie potencjału treningowego - lepiej budujesz mięśnie, łatwiej idzie redukcja tkanki tłuszczowej.

Owulacja i po owulacji - około 13 - 20 dni

Najlepszy trening w tym okresie: trening siłowy z partnerem, zajęcia grupowe, różne formy treningu zespołowego, bieganie itp.

W tym czasie dalej możesz kontynuować trening siłowy. Połączenie estrogenu i testosteronu w owulacji może zwiększyć Twoją motywację, pewność siebie, a także poziom energii. Dzięki temu będziesz czuła się bardziej zmotywowana do ćwiczeń, szczególnie do tej formy, którą możesz wykonywać z przyjaciółką, partnerem lub po prostu w grupie. Nie dość, że sama czujesz wewnętrzną motywację, to chęć przebywania wśród ludzi jeszcze bardziej ją zwiększa. Obserwuj swoje samopoczucie i zanotuj sobie czas, kiedy obserwujesz spadek energii (może to być w okolicach 17. dnia w cyklu 28-dniowym), abyś w kolejnych cyklach była bardziej świadoma, kiedy taka sytuacja nastąpi, i żebyś mogła się do tego przygotować.

Przed miesiączką - około 22 - 28 dni (lub więcej w zależności od cyklu)

Najlepszy trening w tym okresie: trening wzmacniający, kształtujący mięśnie, aqua aerobik, aktywne rozciąganie, intensywniejsze zajęcia z jogi, trening funkcjonalny np. na TRX, aeroby na wioślarzu czy maszynie eliptycznej, pilates, pływanie.

Progesteron w tym okresie (po owulacji) jest dominującym hormonem. Hormon ten działa na nas uspokajająco, może nawet rozleniwiająco. Z pewnością w tej fazie cyklu nie poczujemy takiej samej motywacji do wczesnoporannych treningów, jak wcześniej. Progesteron podnosi temperaturę ciała i możesz czuć się bardziej spuchnięta. Nie stresuj się tym, bo to tylko hormony i w kolejnych fazach wszystko wróci do normy.

W tej fazie z pewnością nie osiągniesz szczytowej motywacji, ale spokojny trening Ci nie zaszkodzi. Może z kolei trochę Cię przygotować do miesiączki, złagodzić bóle, uspokoić emocje, które będą chciały żyć własnym życiem. 

Podsumowanie

Cykl miesiączkowy to indywidualna sprawa każdej kobiety. Każda z nas może przechodzić kolejne fazy trochę inaczej. Mogą one być krótsze lub dłuższe, dlatego najważniejsze jest się obserwować, poznać swój organizm, by móc zobaczyć, w jakim czasie nadchodzą granice pomiędzy cyklami.