Jak obliczyć tętno maksymalne?

Praca serca ma kluczowe znaczenie dla naszego życia, również dla osiągnięcia celów sportowych, ale czy te liczby są aż tak istotne, że bez nich lepiej nie wychodzić z domu?

Wyznaczenie tętna spoczynkowego nie jest wcale trudne. Możesz to zrobić samodzielnie, zaraz po przebudzeniu się rano. Wystarczy położyć dwa palce po wewnętrznej stronie nadgarstka i policzyć uderzenia przez 60 sekund (lub przez 30 sekund i pomnożyć wynik x 2). Aby uzyskać jak najdokładniejszy wynik, warto to robić przez kilka dni, a następnie wyliczyć średnią. Oczywiście możesz też skorzystać z dostępnych na rynku różnych, pomocniczych urządzeń. U zdrowej osoby waha się ono między 60 a 80 uderzeń na minutę. Jeśli jesteś sportowcem, to Twoje tętno spoczynkowe może być nieco niższe i nie jest to żaden negatywny objaw. 

Częściej przy treningach pojawia się pojęcie tętna maksymalnego. Czym ono jest? Jest to liczba uderzeń serca na minutę podczas wysiłku na maksymalnych obrotach. Jak je obliczyć?

Wzorów jest kilka. Najpopularniejszym i najprostszym jest odjęcie swojego wieku od liczby 220. Bardziej precyzyjny wzór został opracowany przez Sally Edwards, byłą zawodową biegaczkę i triathlonistkę:

Dla kobiet:

210 - (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach)

Dla mężczyzn:

210 - (0,5 x wiek w latach) - (0,022 x masa ciała w kilogramach) + 4

Jeszcze inny wzór, rekomendowany przez Fitness Central West End w St.Louis:

207 - (0,7 x wiek)

Tak czy inaczej, wszystkie wyniki obliczeń nazywamy "teoretycznym maksymalnym tętnem", ponieważ, żeby określić swoje prawdziwe VO2 Max (tętno maksymalne), trzeba by wykonać testy laboratoryjne. W każdym razie, dla większości z nas powyższe wzory będą wystarczające do tego, żeby móc trenować i w miarę określać, w jakiej strefie się znajdujemy.

Ciekawostką jest też to, że wartości tętna maksymalnego mogą być inne dla różnych form aktywności.  Można uzyskać skrajne zmęczenie podczas intensywnej pracy na ergometrze oraz skrajne zmęczenie podczas biegu, a wartości tętna będą inne.

Na poziom tętna wpływa także budowa naszego serca. Im jego objętość jest większa, tym wartości tętna maksymalnego będą niższe. Obserwując sportowców, naukowcy rejestrują u osób trenujących spadek maksymalnej liczby skurczów serca na minutę, zarówno jeśli chodzi o tętno maksymalne, jak i spoczynkowe. Zjawisko to nazywa się wagotonia sportowa wynika ono z przebudowy mięśnia sercowego po długoletnich treningach. Sam mięsień sercowy staje się silniejszy i jest w stanie tłoczyć więcej krwi przy pojedynczym skurczu, niż u osoby nie trenującej. 

W sporcie mówi się o kilku strefach maksymalnego tętna. Możesz sprawdzić, w której jesteś, za pomocą pulsometru, ale również obserwując swój oddech i poziom zmęczenia. Oczywiście, tak jak w przypadku wzorów na tętno maksymalne, tak i tutaj trzeba się liczyć z pewnymi różnicami, błędami pomiaru itp. 

W każdym razie istotne i ciekawe jest to, że w zależności od intensywności zmienia się nasz metabolizm i źródło pozyskiwanej energii. Podczas niskiej intensywności, głównym źródłem energii są przeważnie kwasy tłuszczowe, które spalają się tylko w procesach tlenowych. Jest to dość zasobne i ekonomiczne źródło energii, jednak możliwość jej produkcji spada wraz ze wzrostem intensywności treningu i organizm zaczyna ją pobierać z węglowodanów.

Pięć stref tętna

Strefa 1 

50 - 60% maksymalne tętna

Tętno dla ogólnego zdrowia i regeneracji. Jest to tętno, w którym jesteśmy (powinniśmy) w stanie wytrzymać przez dłuższy czas. Jest to np. spokojny spacer, bardzo lekkie ćwiczenia, coś co jesteś w stanie kontynuować przez wiele godzin.

Strefa 2

60 - 70% procent maksymalne tętna

Tętno, w którym trenowana jest podstawowa wytrzymałość i zachodzi spalanie tkanki tłuszczowej. Pracujesz już trochę ciężej, ale jeszcze nie są to najwyższe obroty.

Jest to takie tętno, podczas którego jesteś w stanie jeszcze rozmawiać. Uzyskujesz je podczas rozgrzewki, a po bardzo intensywnym treningu jest to strefa, przez którą przechodzisz podczas tzw. cooldown, czyli wyciszenia organizmu.

Może to być także lekka przebieżka czy ćwiczenia o średniej intensywności. Jest to taki rodzaj wysiłku, który jesteś w stanie kontynuować przez kilka godzin.

Strefa 3

70 - 80% maksymalne tętna

Ćwiczenia o średniej intensywności, budujące umiarkowaną wytrzymałość tlenową. We krwi zaczyna wzrastać poziomu mleczanu, ale organizm nadąża go jeszcze utylizować bez spadku energii. Tętno, w którym zaczynasz czuć przyspieszony oddech i możesz zacząć odczuwać zmęczenie po około 30 minutach.

Strefa 4

80 - 90% maksymalne tętna

W tej strefie organizm zaczyna wchodzić w pracę beztlenową, ponieważ ciało ma za mało tlenu i trzeba czerpać z innych źródeł energii. Organizm zaczyna wykorzystywać węglowodany do produkowania energii.

Osiągając ponad 80% tętna maksymalnego, z pewnością poczujesz cięższy oddech i mocniejszą pracę mięśni.

Strefa 5

90 - 100% maksymalne tętna

Strefa, w której dajesz z siebie wszystko. Większość ludzi jest w stanie w niej wytrzymać od 30 sekund do 2 minut. Z powodu wysokiego poziomu mleczanu we krwi nie będziesz w stanie kontynuować treningu w tej strefie zbyt długo. 

Jest to bardzo duży wysiłek, intensywna praca mięśni i szybki oddech.

Tętno to dość przydatna sprawa podczas wykonywania treningu. Gdy mamy określone cele i bardzo nam zależy na kontroli, to warto monitorować tą wartość. Również osoby mające problemy z sercem                                              powinny zaopatrzyć się w pulsometr, by móc w razie czego zwolnić i nie doprowadzić do gorszego samopoczucia.

Trzeba jednak pamiętać, że tylko w laboratorium, ze specjalnymi przyrządami, jesteśmy w stanie poznać prawdziwe wartości naszego tętna. Przy rekreacji nie jest to potrzebne i wystarczy zwykły pulsometr.