Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia
Boję się spalić mięśnie w trakcie biegania i treningu siłowego!

Boję się spalić mięśnie w trakcie biegania i treningu siłowego!

PoTreningu

Zacznę od przykładu praktycznego – w 2009 roku zdawałem do szkoły - każdego dnia do egzaminów podchodziło 200-300 osób, a z tej grupy dostawały się ledwie 1-2 osoby. Tak więc – intensywne przygotowania zacząłem w marcu 2009 (trwały do lipca 2009 roku). Trenowałem nawet dwa razy dziennie, stosowałem ciężkie treningi biegowe (tlenowe i beztlenowe), siłowe, interwałowe. Wykonywałem od 50 do 200 podciągnięć na drążku na każdej sesji, 30-50 minut biegania, w tym po 10-20 interwałów (sprintów trwających po 15-60 sekund) na treningu.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 50 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 4000 posiłków i 500 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę

W późniejszym etapie przygotowań temperatura nie spadała poniżej 25 stopni celsjusza. M.in. wykonywałem bieg z obciążeniem 50 kg na barkach, treningi kompleksowe/crossfit (skoki przez przeszkody, sprinty z ciężarem, drążek itd.). Ogółem wypadało 5-7 treningów tygodniowo, w tym samego biegania 3-4 treningi. Przez kilka miesięcy biegania i intensywnej pracy na siłowni straciłem 7 kg masy, waga zmniejszyła się z 99 do 92 kg. Jednak dużą część tej wagi stanowił tłuszcz, nie mięśnie.

Jak widać, jeśli:
- nie biegasz maratonów, nie jeździsz na rowerze na długich dystansach, nie uprawiasz biegów na nartach na 30-50 km lub nie trenujesz triathlonu czy wioślarstwa (wyczynowo nie zajmujesz się dyscypliną wytrzymałościową),
- nie masz codziennie intensywnej aktywności aerobowej, w wymiarze 60-120 minut,
- dbasz o właściwe odżywianie w ciągu dnia,
- trenujesz siłowo,
- zapewnisz odpowiednią ilość snu,
- nie spożywasz nadmiaru alkoholu,

nie ma żadnego ryzyka „spalenia mięśni" przy treningu aerobowym i interwałowym.

Umiarkowane aeroby i interwały w wymiarze 20-40 minut, 2-3x w tygodniu nie powinny mieć żadnego negatywnego efektu. Dłuższa i częstsza aktywność tlenowa nasila niestety niekorzystne zmiany w tkance mięśniowej (m.in. następuje utrata najsilniejszych włókien mięśniowych IIx). O wiele większy uszczerbek na zdrowiu przyniesie ci jednak nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie m.in. zwiększy insulino-oporność (co prowadzi do cukrzycy), obciążenie serca w trakcie pracy (np. większe ciśnienie krwi, o wiele wyższa podatność na zachorowanie np. na miażdżycę) oraz spowoduje gorszą redukcję tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, istnieje badanie naukowe, prowadzone na wytrenowanych zawodnikach, w czasie biegu na 4500 km (to nie pomyłka w druku, słownie: cztery i pół tysiąca kilometrów!). Biegacze po tym gigantycznym dystansie stracili średnio 11 lb (5kg) tłuszczu i 2.5 lbs (1.1kg) mięśni. Należy wziąć pod uwagę, że byli to wyczynowcy – ale ... Cały biznes suplementacyjny bazuje na strachu konsumentów przez katabolizmem. Stąd „antykataboliki" (np. BCAA) sprzedają się znakomicie. Niestety, z praktycznego punktu widzenia strach przed katabolizmem i paleniem się mięśni nie ma żadnego racjonalnego uzasadnienia. Co gorsza, w badaniach naukowych większość sprzedawanych preparatów okazała się nie mieć deklarowanego działania „ochronnego" dla mięśni (np. HMB, glutamina).

„Dlaczego więc biegacze wyczynowi mają szczupłe sylwetki?"

Gdyż nie trenują kulturystycznie i nadmiarowa masa mięśniowa nie jest im do niczego potrzebna. Każdy dodatkowy kilogram przy długiej pracy wytrzymałościowej stanowi po prostu balast – niezależnie czy to tkanka mięśniowa czy tłuszczowa. Nie porównuj wyczynowców bazujących na procesach pozyskiwania energii drogą tlenową, z zawodnikami sportów siłowych. To jak zestawianie windsurfingu z motorówką. Dopóki nie trenujesz jak zawodnik sportów wytrzymałościowych – dopóty nie musisz przejmować się rzekomym katabolizmem.

„A co z glikogenem – po treningu muszę szybko wziąć węglowodany, bo spalą się mięśnie!?"

U niewytrenowanego mężczyzny, ważącego 70 kg zasoby glikogenu w organizmie mają ok. 1600 kcal (licząc sam glikogen zmagazynowany w mięśniach!). W postaci tłuszczu zmagazynowane jest 110 000 (sto dziesięć tysięcy kalorii!). W wysiłku wytrzymałościowym już po kilku minutach udział procesów tlenowych jest przeważający. W biegu na 5 km udział procesów tlenowych wynosi aż 87%, na 10 km już 97% (w tych procesach upraszczając źródłem energii są właśnie zmagazynowany tłuszcz i glikogen).

„Rezerwy triacylogliceroli (tłuszczu) zgromadzone w organizmie człowieka są tak duże, że ich ubytek w czasie całodniowej pracy jest znikomy, a ich wyczerpanie nawet w kilkanaście godzin jest niemożliwe. Zasoby glikogenu natomiast w czasie intensywnej pracy (około 70% VO2max) mogą zostać zużyte już po 90 minutach" (źródło: „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego", J. Górski )

Co to oznacza? Nie musisz się obawiać drastycznego spadku ilości glikogenu mięśniowego oraz sypać węglowodanów (carbo, vitargo i podobnych) na każde 30 minut pracy. Dostarczanie węglowodanów w trakcie wysiłku rozważ dopiero po więcej niż godzinie np. biegu, pływania czy jazdy na rowerze (innej pracy wytrzymałościowej)! Wcześniejsze ich podawanie nie ma żadnego uzasadnienia. Ważący 91 kg mężczyzna, w trakcie biegu o tempie 16 km/h spali w ciągu 1 godziny trwania jedynie 1125 kcal. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. Jak widać zasoby glikogenu w mięśniach bez trudu wystarczą na pokrycie intensywnego treningu siłowego trwającego nawet 2 godziny, im cięższy i lepiej wytrenowany zawodnik – tym większe zasoby glikogenu posiada! Szybkie uzupełnianie glikogenu? Kolejny mit obalony.

„A co z węglowodanami i białkiem przed treningiem siłowym?"

Co więcej, dostarczanie węglowodanów przed treningiem zmniejsza jego efektywność (hamowanie wydzielania hormonu wzrostu => wyrzut insuliny). W jednym z badań zanotowano spadek wytrzymałości o 19% po podaniu glukozy (75 g) przed treningiem wytrzymałościowym! Uzupełnianie zasobów glikogenu w jak najkrótszym czasie po zakończeniu pracy ma kluczowe znaczenie głównie przy 2-3 sesjach treningowych w ciągu dnia. Jeśli trenujesz raz dziennie, skup się na dostarczaniu białka i węglowodanów – ale równie dobrze sprawdzi się pożywienie, jak odżywki. Mięśnie przez około 3 h po zakończeniu wysiłku są bardziej wrażliwe na wpływ węglowodanów.

Co więcej, okazuje się, że duża dzienna podaż węglowodanów zmniejsza wydzielanie hormonu wzrostu (jednego z najważniejszych hormonów anabolicznych).

„A co ze spalaniem mięśni, przy długim treningu siłowym (np. powyżej 1.5 h)?"

Jeśli odżywiasz się racjonalnie, nie musisz przejmować się tym wyimaginowanym zagrożeniem. Nie oznacza to, że masz siedzieć pół dnia w klubie. Wykonaj szybki, intensywny trening i idź do domu. Jak się okazało, wyrzut hormonu wzrostu i testosteronu po treningu siłowym jest największy, jeśli używasz stosunkowo dużych ciężarów, z ograniczonym czasem odpoczynku między seriami.


Źródła: “Musculoskeletal (Quantitative Imaging) Longitudinal Follow-up of Changes of Body Tissue Composition in Ultra-Endurance Runners during 4.500 km Trans Europe Foot Race 2009 Measured by Whole-Body MR Imaging on a Mobile MR Imaging Truck-trailer” 2. „Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej”. Władysław Z. Traczyk, Andrzej Trzebski; Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 2004 3. „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”, J. Górski Wydawnictwo Lekarskie Pzwl 4. „Suplementy żywnościowe dla sportowców” F. Delavier, 2010 5. „Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego”, A. Zając, S. Poprzęcki, M. Czuba, D. Szukała Katowice 2010 6. „Fitness i wellness – kondycja sprawność, zdrowie” Ch. Corbin, G. Welk, W. Corbin, K. Welk, 2007


W artykule mówimy o: Trening