Kreatyna: brać czy nie?

Kreatyna należy do najlepiej sprzedających się suplementów diety w historii, być może jest nawet na pierwszym miejscu - przynajmniej na to wskazują wszystkie dane. Nadal krąży mnóstwo mitów i nieprawdziwych opinii na temat kreatyny.

Często jestem pytany o to, czy warto brać kreatynę, czy nie zaszkodzi zdrowiu, jakie daje efekty i dla kogo się nadaje. Postaram się w prosty sposób udzielić odpowiedzi na te pytania.

Jak działa?

Zasoby komórkowe ATP zawierają energię wystarczającą jedynie na kilka pobudzeń. Najszybsza resynteza ATP odbywa się kosztem rozkładu fosfokreatyny i starcza na kilka sekund pracy. Fosfokreatyna służy do regeneracji zasobów kreatyny np. w mięśniach, a powstająca z fosforanu kreatyny kreatynina, jest wydalana z moczem. W normalnych warunkach w 1 kg surowego mięsa wołowego lub łososia znajduje się około 4,4 g kreatyny, dlatego ludzie sięgają po suplement, bo mało kto jest w stanie zjeść tyle mięsa dzień w dzień (a nawet jeśli ktoś jest w stanie, to może nieść to ze ZA sobą wiele niekorzystnych skutków metabolicznych).

Energię w treningu siłowym zapewniają:

  • fosfokreatyna -> kreatyna,
  • ADP -> ATP,
  • glikogen (glukoza zgromadzona w mięśniach, jako szybko dostępne źródło energii).

Glikogen zapewnia energię w niewydajnym procesie glikolizy beztlenowej. Fosfokreatyna zasila mięśnie i w ciągu 3 sekund rozpad fosfokreatyny zapewnia 70% energii w postaci ATP. Już po 6 sekundach ćwiczeń głównym źródłem energii stają się węglowodany (glikogen). Fosfokreatyna jest błyskawicznie odnawiana - już po 30 sekundach odpoczynku wraca połowa jej zasobów, podczas gdy mleczany są usuwane z mięśni bardzo powoli – połowa znika dopiero po 10 minutach. Ze względu na swoją charakterystykę, kreatyna najlepiej nadaje się do krótkiej, intensywnej pracy beztlenowej, takiej jak biegi wahadłowe, interwały, wchodzenie po linie, skoki, sprinty, podrzuty, rwania i inne boje siłowe. Dominującym źródłem do produkcji ATP staje się tam właśnie fosfokreatyna.

Czyli z tego wynika, iż kreatyna daje zyski tylko w pracy krótkotrwałej?

Nie. Po latach odkryto, iż ma znaczenie np. dla biegaczy (i w ogóle wszystkich sportowców), gdyż może mieć wpływ na próg przemian beztlenowych. Im wyżej leży PPA, tym na większym tętnie możesz pracować, bez wchodzenia w „ostry beztlen”. Przykładowo, wytrenowana dość młoda osoba potrzebuje 175 uderzeń serca na minutę (lub więcej), by znaleźć się w strefie najwyższej intensywności. Takiej pracy nie da się długo kontynuować. Kreatyna pozwala na obejście tego ograniczenia. Ponadto wzrost siły i mocy jest cenny dla każdego aktywnego człowieka. Kreatyna ma też wpływ na regenerację, co jest ważne dla sportowców, gdyż są oni narażeni na większe przeciążenia, niż przeciętni ludzie.

Kreatyna a miostatyna

Przy tym wart podkreślenia jest fakt, iż legalna i niezwykle tania kreatyna też może mieć wpływ na miostatynę. W jednym z badań z 2010 r. Saremi A. i wsp. sprawdzano, jak kreatyna wpłynie na miostatynę oraz GASP-1. Jakie znaczenie ma GASP-1 (ang. Growth and Differentiation Factor-Associated Serum Protein-1)? W normalnych okolicznościach 70% miostatyny jest związane z propeptydem, reszta z FLRG (rodzaj białka). Oba te białka działają, jak blokery, uniemożliwiając miostatynie łączenie się ze swoim receptorem. Udowodniono również, że miostatyna może być związana z zupełnie nowym rodzajem białka GASP-1.

W skrócie, to co blokuje miostatynę => wpływa na wzrost mięśni, a to co powoduje uwolnienie miostatyny => wpływa na rozpad mięśni.

Okazało się, iż suplementacja kreatyną w połączeniu z treningiem siłowym prowadziła do większych spadków stężenia miostatyny we krwi.

Podejrzewa się, iż obok kilkudziesięciu (niektórzy mówią o ok. 200) genów kluczowych dla kulturystów, znaczenie ma właśnie fakt hamowania działania miostatyny w ustroju człowieka. Kreatyna może więc być unikalnym anabolikiem.

Czy kreatyna pozwala budować mięśnie i ile mam jej brać?

Niektórzy twierdzą, iż tylko pośrednio. Wiele badań sugeruje, iż kreatyna jest środkiem tworzącym środowisko anaboliczne i pozwalającym ciężej trenować. Sama nie buduje mięśni, bo trzeba jeszcze odpowiednio się odżywiać i ćwiczyć. Największe efekty związane ze stosowaniem kreatyny odnotowuje się po kilkunastu dniach jej podawania. Mięśnie uzyskują wtedy odpowiedni stopień wysycenia. Stąd pojawił się protokół podawania większych dawek kreatyny przez 5-7 dni (po 15-20 g dziennie) i następnie mniejszych dawek podtrzymujących. Możesz też podawać dłuższy czas (kilka-kilkanaście tygodni) 3-6 g monohydratu kreatyny dziennie, np. wtedy, gdy aż tak nie śpieszysz się ze zwyżką osiągów.

W organizmie 70 kg mężczyzny jest przechowywanych ok. 120 g kreatyny, w tym 95% w mięśniach szkieletowych. Ilość ta może ulec zwiększeniu do ok. 160 g np. wskutek podawania suplementu diety, np. monohydratu czy też jabłczanu kreatyny. Dlatego u większości ludzi efektywne jest podawanie 5 g kreatyny dziennie - dodatkowej kreatyny z suplementu, nie licząc już tej dostarczanej np. z mięsem.

Podsumowanie: dawkowanie kreatyny zależy od masy ciała. Dla większości ludzi sprawdzą się dawki 3-5 g dziennie, dla cięższych osób nawet 7-8 g dziennie.

Czy kreatyna „spala” tłuszcz?

Nie, ale pośrednio pozwala na pozbywanie się tkanki tłuszczowej. Beztłuszczowa masa ciała jest „piecem” spalającym tłuszcz. Im więcej masz mięśni, tym skuteczniej wpływasz chociażby na metabolizm spoczynkowy (wydatek energetyczny związany z podtrzymaniem funkcji życiowych itd.).

Czy 5 g jest idealne dla każdego?

Nie. Osoby ważące 40-60 kg sięgną po mniej, natomiast 100-110-kg OSOBY po więcej gramów kreatyny dziennie. Jeśli ważysz więcej, niż 100 kg i nie jest to w większości masa tkanki tłuszczowej, to nic się nie stanie, jeśli dzienne dawkowanie kreatyny będzie nieco większe (np. 6-8 g dziennie). Lekkim osobom powinno WYstarczyć 3-5 g dziennie.

Czy kreatyna działa tylko na górną część ciała?

Tak sugerują badania Nunes JP i wsp. Wg mnie powód jest oczywisty - nikt nie lubi trenować ciężko dolnej części ciała, bo to straszna harówka. Dlatego przyrosty mięśni górnej części ciała są zdecydowanie bardziej widoczne, w porównaniu do np. przedniej i tylnej części uda. Zresztą naukowcy kolejny raz posłużyli się „wytrenowanymi osobami”, które po prostu były początkujące. Opisany program treningu był oparty na maszynach i pozostawiał wiele do życzenia. Zresztą kompletnie nie zgadzam się z wnioskami, jakie wyciągnęli João Pedro Nunes i wsp.

W grupie kreatyny:

  • masa kończyn górnych wzrosła o 7,1 ± 2,9%,
  • masa kończyn dolnych wzrosła o 3,2 ± 2,1%,
  • masa tułowia wzrosła o 2,1 ± 2,2%.

W grupie placebo:

  • masa kończyn górnych wzrosła o 1,6 ± 3,0%,
  • masa kończyn dolnych wzrosła o 0,7 ± 2,8%,
  • masa tułowia wzrosła o 0,7 ± 2,8%.

Konsekwentnie widać, iż proporcja przyrostów góry i dołu ciała w grupie kreatyny (0,45) jest niemal identyczna, jak w grupie placebo (~0,44). Więc jak można twierdzić, iż kreatyna rozbudowuje tylko mięśnie górnej części ciała, skoro wyraźnie widać, iż problemem był niewystarczający trening dolnej części ciała. Być może (to moja teza) kreatyna w inny sposób oddziałuje na retencję wody w kończynach górnych i dolnych, stąd po części odmienne wyniki, jeśli chodzi o przyrosty.

A czy kreatyna nie powoduje chorób nerek lub raka?

Wbrew panice wywoływanej przez Francuzów, nie udało się potwierdzić, by kreatyna była szkodliwa dla nerek, wątroby, wywoływała raka lub miała negatywny wpływ na ustrój. Gdyby twierdzenia francuskich specjalistów były prawdziwe, to mielibyśmy do czynienia ze skandalem, przy którym afera talidomidu jest niczym (środek powodował ciężkie, nieodwracalne zmiany rozwojowe u płodów). Tu nie trzeba wyrafinowanych badań, tylko wystarczy zerknięcie na oś czasową. Wg niektórych źródeł, kreatyna była stosowana już w latach 70. XX wieku, rozkwit jej popularności przypada na lata 90. XX wieku.

Podsumowanie

Nie udało się do tej pory wykazać, by kreatyna była groźna dla zdrowia. Wręcz przeciwnie, ciągle odkrywa się jej nowe zastosowania prozdrowotne. Mało tego, najnowsze badania sugerują, iż podaż kreatyny w przewlekłej chorobie nerek jest… zbyt mała. Tak, Ci lekarze wcale nie oszaleli. Napisali oni obszerny tekst, który został opublikowany w maju 2019 r. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567063/). Sugerują oni w nim suplementację kreatyną w przewlekłej chorobie nerek, nawet u pacjentów dializowanych. W jeszcze innych badaniach wykazano, iż kreatyna (w dawce ~10 g dziennie) poprawia funkcjonowanie nerek. 

Oczywiście, to na razie hipotezy, ale podobnie w nowych książkach widzi się już znacznie większe dawkowania białka, nawet dla ludzi, u których kiedyś zalecano maksymalne wyrzucenie protein z diety! 

Okazuje się, iż suplementacja kreatyną w połączeniu z zabiegami terapeutycznymi skutecznie wspomaga rehabilitację urazów ścięgien. Ma ona wpływ na odczuwanie bólu, zachowanie masy mięśniowej oraz wzrost siły w trakcie rehabilitacji. 

Wykazano również, iż podawanie kreatyny ma szczególne znaczenie dla starzejących się osób. Zwiększa masę, siłę mięśni oraz poprawia funkcjonowanie tych ludzi w codziennym życiu. Dzieje się tak niezależnie od tego, czy równolegle prowadzi się trening siłowy czy podaje kreatynę bez wdrożenia treningu. Oczywiście dużo skuteczniejsze jest stosowanie kreatyny przy wprowadzeniu rozsądnego programu siłowego, dostosowanego do wieku, sprawności fizycznej, możliwości wykonywania danych ćwiczeń przez daną osobę.

Wg obecnie dostępnych dowodów, kreatyna nadaje się zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, osób młodszych i starszych. Jej stosowanie jest niewskazane przy silnym odwadnianiu się - należy zapewnić odpowiedni dowóz płynów, najlepiej wody. Nie ma przeciwwskazań, aby po kreatynę sięgały nawet nastolatki, jeśli przy tym prowadzą trening siłowy i stosują zróżnicowaną dietę.

Źródła: Emanuel EJ1, Schnipper LE, Kamin DY, Levinson J, Lichter AS. „The costs of conducting clinical research.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14559889 Brosnan JT1, da Silva RP, Brosnan ME. „The metabolic burden of creatine synthesis.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21387089 Rachel N. Smith,1 Amruta S. Agharkar,1 and Eric B. Gonzalesa „A review of creatine supplementation in age-related diseases: more than a supplement for athletes”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304302/ Darren G. Candow, Scott C. Forbes,2 Philip D. Chilibeck,3 Stephen M. Cornish,4 Jose Antonio,5 and Richard B. Kreider „Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6518405/  Stout J.R., Sue Graves B., Cramer J.T., Goldstein E.R., Costa P.B., Smith A.E., Walter A.A. Effects of creatine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue threshold and muscle strength in elderly men and women (64–86 years) J. Nutr. Health Aging. 2007;11:459–464. Rawson E.S., Wehnert M.L., Clarkson P.M. Effects of 30 days of creatine ingestion in older men. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 1999;80:139–144. doi: 10.1007/s004210050570. Gotshalk L.A., Volek J.S., Staron R.S., Denegar C.R., Hagerman F.C., Kraemer W.J. Creatine supplementation improves muscular performance in older men. Med. Sci. Sports Exerc. 2002;34:537–543. Gotshalk L.A., Kraemer W.J., Mendonca M.A., Vingren J.L., Kenny A.M., Spiering B.A., Hatfield D.L., Fragala M.S., Volek J.S. Creatine supplementation improves muscular performance in older women. Eur. J. Appl. Physiol. 2008;102:223–231. doi: 10.1007/s00421-007-0580-y.  Chami J., Candow D.G. Effect of Creatine Supplementation Dosing Strategies on Aging Muscle Performance. J. Nutr. Health Aging. 2019;23:281–285. doi: 10.1007/s12603-018-1148-8. Lobo D.M., Tritto A.C., da Silva L.R., de Oliveira P.B., Benatti F.B., Roschel H., Niess B., Gualano B., Pereira R.M. Effects of long-term low-dose dietary creatine supplementation in older women. Exp. Gerontol. 2015;70:97–104. Stanisław Poprzęcki „Druga twarz kreatyny” http://bazhum.muzhp.pl/media//files/Bibliotheca_Nostra_slaski_kwartalnik_naukowy/Bibliotheca_Nostra_slaski_kwartalnik_naukowy-r2008-t2-n2/Bibliotheca_Nostra_slaski_kwartalnik_naukowy-r2008-t2-n2-s26-30/Bibliotheca_Nostra_slaski_kwartalnik_naukowy-r2008-t2-n2-s26-30.pdf Pal A1, Roy A1, Ray M2. “Creatine supplementation with methylglyoxal: a potent therapy for cancer in experimental models.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27138627 Deminice R1, Cella PS2, Padilha CS2, Borges FH3, da Silva LE4, Campos-Ferraz PL5, Jordao AA4, Robinson JL6, Bertolo RF6, Cecchini R3, Guarnier FA3. “Creatine supplementation prevents hyperhomocysteinemia, oxidative stress and cancer-induced cachexia progression in Walker-256 tumor-bearing rats.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26781304 Nunes JP1, Ribeiro AS1,2, Schoenfeld BJ3, Tomeleri CM1, Avelar A4, Trindade MC4, Nabuco HC1, Cavalcante EF1, Junior PS1, Fernandes RR1, Carvalho FO5, Cyrino ES1. “Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29214923