Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Forum

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Artykuły
Sklep

Stworzymy dla Ciebie

Indywidualny plan Dietetyczny

Sprawdź ofertę

Poznaj nasz nowy

Kalkulator kalorii

Wypróbuj go
Kuchnia

Ile trzeba jeść kalorii, żeby schudnąć?

Ile trzeba jeść kalorii, żeby schudnąć?
Pojęcie "kalorie" kojarzy się nam najczęściej z dietą, a słowo "dieta" z redukcją wagi. No cóż... zwykle tak właśnie jest, że jak chcemy się odchudzać, to zaczynamy liczyć kalorie. Ile trzeba jeść kalorii, żeby schudnąć?

Wszystko zależy od płci, wzrostu i obecnej wagi. Ilość kalorii zależy również od trybu życia, jaki prowadzimy. Przeciętna kobieta powinna jeść 1800-2000 kcal. dziennie, żeby utrzymać wagę i 1500-1700 kcal, żeby chudnąć w zdrowym tempie. Jest to jakaś średnia, ale odżywianie ma ogromny wpływ na nasze zdrowie, dlatego planując odchudzanie warto zachować umiar w ucinaniu kalorii.

Czym jest kaloria?

Wszyscy wiemy, ale dla przypomnienia: jest to jednostka mierząca energię. Wykorzystywana jest ona do pomiaru wartości energetycznej żywności i napojów. Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii, niż zwykle, mniej niż potrzebuje i zużywa na co dzień Twój organizm. Aby przytyć – musisz jeść więcej. Teoretycznie - czysta matematyka.

Co oznacza wyrażenie "dzienny bilans kaloryczny"?

Bilans kaloryczny jest to porównanie spożywanych kalorii do zużywanych. Często się o mówi o ujemnym, dodatnim czy zerowym bilansie. Jak łatwo się domyślić, bilans ujemny jest istotny podczas redukcji. Oznacza to, że musimy spalać więcej kalorii, niż spożywamy. Bilans dodatni jest jego przeciwieństwem, a bilans zerowy oznacza, że spożywamy tyle, ile spalamy, by utrzymać swoją masę ciała.

Jak zmniejszyć spożycie kalorii bez głodzenia się?

Dlaczego unikać głodu? Dlatego, że głód wynikający z nieodpowiednio dobranych produktów utrudnia nam wytrwanie w diecie. Kiedy jesteśmy głodni, niedożywieni, wówczas mamy gorszy nastrój, mniejszą motywację do działania.

Czy da się zatem utrzymać ujemny bilans kaloryczny, ale z powodzeniem przetrwać w takich warunkach? Tak, jest to możliwe! Poniżej kilka podpowiedzi, które ułatwią każdą redukcję.

1. Jedz więcej białka

Jeśli chodzi o utratę wagi, to białko jest królem składników odżywczych. Dodanie białka do diety jest najprostszym, najskuteczniejszym i najsmaczniejszym sposobem na odchudzanie przy minimalnym wysiłku. Białko zwiększa tempo metabolizmu i poprawia sytość posiłków. 

Dodanie białka do diety pomoże zmniejszyć ilość spożywanych kalorii i obsesyjne myślenie o jedzeniu, podjadaniu itp. Białko pozwoli Ci poczuć się najedzonym i usatysfakcjonowany posiłkiem.

2. Unikaj słodkich napojów  i soków owocowych

Kolejną stosunkowo łatwą zmianą, jaką możesz wprowadzić, jest wyeliminowanie picia słodzonych napojów. Obejmują one: napoje gazowane, soki owocowe, mleko smakowe i inne napoje z dodatkiem cukru. Produkty te należą do jednych z najbardziej tuczących, ponieważ nasz mózg nie rejestruje tak samo kalorii w płynnej postaci. Wiele osób pewnie nawet nie wie, jaką ma nadwyżkę kaloryczną przez takie napoje. Zamiast tego lepiej pić zwykłą wodę, ewentualnie wodę z cytryną czy miętą.

3. Pij więcej wody

Jednym z bardzo prostych sposobów na zwiększenie utraty wagi jest picie większej ilości wody. Woda zapełnia Twój żołądek. Pijąc wodę przed posiłkiem, zjesz mniej, a pijąc pomiędzy posiłkami uwolnisz się od podjadania. Jeśli nie jesteś zwolennikiem picia wody, wypróbuj wodę z cytryną, miętą, ogórkiem, a może i innym owocem. Spróbuj różnych gatunków wody, bo każda z nich smakuje inaczej.

4. Ćwicz, ruszaj się, uprawiaj sporty

Oczywista oczywistość. Nie jest tajemnicą, że żeby schudnąć, to trzeba się też ruszać. Trening nie tylko spala więcej kalorii, pomaga kształtować Twoje ciało, ale jest też zajęciem, które zabiera czas i podczas którego nie myślisz o kanapce.

Druga kwestia jest taka, że kiedy jesz mniej, Twoje ciało zaczyna trochę "oszczędzać" energię, przez co spalasz mniej. Dobrym rozwiązaniem jest wysiłek fizyczny i szczególnie polecany jest trening siłowy, który wspomaga rozwój  mięśni. Jest to ważne, ponieważ mięśnie niećwiczone i niemające nadwyżki energetycznej będą się zmniejszać, zwolni także Twój metabolizm. Ćwicząc, jesteś w stanie temu zapobiec.

5. Zmniejsz spożycie węglowodanów

Obcięcie węglowodanów to dość skuteczny sposób na odchudzanie. Zmniejsza się nam apetyt i zjadamy mniej kalorii. Dodatkowo daje to szybkie efekty, bo tracimy wodę podskórną. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów niesie też szereg korzyści osobom z cukrzycą typu 2 czy zespołem metabolicznym.

Oczywiście nie namawiamy to całkowitego obcięcia węglowodanów. One też są potrzebne. Może się jednak okazać, że kiedy przeanalizujesz swój jadłospis, to zobaczysz, że spora część węglowodanów jest po prostu zbędna.

Skup się na tych, które są najmniej przetworzone, które mają witaminy i minerały, aby dopełniały Twoją dietę.

Podsumowanie

Być może oczekiwałeś konkretnej odpowiedzi na pytanie, ile trzeba jeść kalorii, żeby schudnąć. Niestety dla każdego ta odpowiedź będzie inna, ponieważ wszystko zależy od tego, ile chcemy schudnąć, jaką mamy wagę wyjściową, czy jesteśmy aktywni czy nie, jaka jest nasza płeć, waga, wzrost, wiek i wiele, wiele innych.

Pomocny może być kalkulator BMR, jednak wynik jest często nieprecyzyjny. Może to być jakiś punkt wyjścia do dalszej analizy.

Z pewnością podczas redukcji trzeba trochę zmniejszyć kaloryczność, by uzyskać ujemny bilans kaloryczny, ale jak widzisz wcale nie musi się to wiązać z głodem i męczarnią. Zawsze warto wprowadzić  kilka drobnych zmian. Warto też wiedzieć, że kalorie to nie wszytko. Inaczej reagujemy na produkty nieprzetworzone, a kompletnie inaczej na żywność przetworzoną. Ten sam poziom kalorii może dawać odmienne rezultaty. Nie bez znaczenia są też proporcje makroskładników diety.

Jeśli masz problem z zaplanowaniem aktywności i ułożeniem diety, skorzystaj z pomocy trenerów i dietetyków serwisu PoTreningu.pl.

Podpowiedź trenera:

Jeśli nie masz wystarczającej wiedzy - chętnie ułożymy profesjonalny plan za Ciebie. Dołącz do grona 90 000 zadowolonych klientów :)

  • Darmowe konsultacje z doświadczonym dietetykiem i trenerem
  • Ponad 6000 posiłków i 600 ćwiczeń, które możesz dowolnie wymieniać
Sprawdź ofertę